POKRENI SE!
Svi su čuli za misao rimskog pesnika Juvenala (I vek posle Hrista) „Mens sana in corpore sano“ – „U zdravom telu zdrav duh“. Ova izreka izvučena iz svog konteksta koristi se kao sinonim za fizičku aktivnost širom sveta. Odavno smo uvideli važnost fizičke aktivnosti za mentalno i fizičko zdravlje što vidimo kroz misli nekih od najznačajnijih grčkih filozofa i lekara: „Nijedan građanin nema pravo da bude amater kada je u pitanju fizički trening. Kakva je sramota za čoveka da dočeka starost, a da nikad ne vidi snagu i lepotu za koju je njegovo telo sposobno“ (Sokrat, 470–399. pre n. e.). „Nedostatak aktivnosti uništava dobru kondiciju svakog ljudskog bića, dok je kretanje i metodičke fizičke vežbe čuvaju i održavaju“, Platon (420–391. pre n. e.) „Ako bismo svakom pojedincu mogli da odredimo odgovarajuću količinu hrane i vežbi – ni previše, ni premalo, pronašli bismo najsigurniji put do zdravlja“ (Hipokrat, 460–380. pre n. e.). Da li smo zaista svesni benefita i važnosti fizičke aktivnosti? Fizička aktivnost ima širok dijapazon pozitivnih uticaja na raspoloženje, fizionomiju i opšte psihičko stanje.
ČUVAJTE SVOJE FIZIČKO I MENTALNO ZDRAVLJE
Zbog pozitivnog uticaja koji fizička aktivnost ima na kardiovaskularni sistem, vežbanjem smanjujemo rizik od oboljenja koja utiču na mentalne sposobnosti poput demencije, blažih poremećaja pamćenja, ali i ozbiljnijih oboljenja poput Alchajmerove bolesti, šizofrenije i hronične depresije. Redovno treniranje bitno je i za zdravlje endokrinog sistema. Fizička aktivnost ima veliku ulogu u regulisanju nivoa kortizola i insulina kao i tiroidnih i polnih hormona. Živimo u vremenu u kojem je dijabetes (šećerna bolest), opasniji od vatrenog oružja i najveći ubica savremenog čoveka. Ubraja se među najčešća endokrinološka oboljenja, sa prevalencom koja je u stalnom porastu. Zastrašujuća činjenica je
da oko 422 miliona ljudi širom sveta boluje od dijabetesa, da 187 miliona uopšte i ne zna da imaju dijabetes, dok od posledica istog premine godišnje oko 1,6 miliona ljudi. Procenjuje se da danas u svetu depresija pogađa oko 264 miliona ljudi, a da svake godine blizu 800 hiljada ljudi izvrši samoubistvo.
MOŽE LI TRENING OVDE BITI OD KORISTI?
Razdvojimo prvo fizičku aktivnost od treninga. Fizička aktivnost je bilo koja aktivnost koja zahteva energiju i uključuje aktiviranje mišića. Vežbanje, tj. trening, predstavlja planirane, konstruisane i repetitivne pokrete tela koji se izvode radi poboljšanja ili održavanja trenutne psiho-fizičke forme. Fizička aktivnost povećava osetljivost na insulin i smanjuje nivo glukoze u krvi. Istraživanja su pokazala da aerobne aktivnosti kao što su brzi hod, džoging, planinarenje, plivanje, tenis u trajanju od 150 minuta nedeljno smanjuju rizik od nastanka dijabetesa čak 52%. Nove studije su pokazale da trening sa tegovima (anaerobni trening), bez aerobne aktivnosti, u trajanju od 150 minuta nedeljno smanjuje rizik od nastanka dijabetesa za oko 34%. Trening snage dovodi do povećanja mišićne mase čime se stvara veća potreba za glukozom, što utiče na snižavanje nivoa šećera u krvi. Telo i um su blisko povezani. Ako se telo dobro oseća osećaće se i um. Veliki broj studija potvrdio je efikasnost fizičke aktivnosti kod redukcije simptoma depresije i anksioznosti (anksioznost se može definisati kao konstantno nervozno isčekivanje da će se nešto loše desiti nama ili nekome nama bliskom). Istraživanja pokazuju da su osobe koje pate od depresije vrlo često u lošoj fizičkoj formi što može izazvati dodatne zdravstvene probleme. Poznato je da se fizička aktivnost uspešno koristi u tretmanu kliničke depresije. Zanimljivo je da karakteristike osoba kao što su uzrast, pol i karakteristike aktivnosti kao što su trajanje, intenzitet, učestalost i tip nemaju bitnog uticaja na pozitivne efekte koliko ima konzistentnost aktivnosti (redovno praktikovanje aktivnosti u trajanju od 9 nedelja i duže). U poređenju sa tradicionalnim vidovima lečenja depresije fizička aktivnost jednako je efikasna, ako ne i efikasnija, od,
recimo, psihoterapije, farmakološke terapije i drugih bihevioralnih intervencija. Ipak, moraju se uzeti u obzir određene činjenice kada su u pitanju depresivne osobe. Veći akcenat trebalo bi da bude na učestalosti nego na trajanju i intenzitetu aktivnosti. Aktivnosti u trajanju od oko 20 minuta 3 puta nedeljno umerenim intenzitetom dovoljne su da značajno smanje simptome depresije. Umereni intenzitet stvara veći osećaj zadovoljstva dok visok intenzitet može imati negativne efekte. Na koji način redovno vežbanje ublažava simptoma anksioznosti i depresije: *otpuštanje endorfina tokom fizičke aktivnosti popravlja raspoloženje. Endorfini, ili „hormoni sreće“, specifične su supstance koje luči pinealna – šišarkasta žlezda da bi podigla prag bola, izazvala smirenje i osećaj povišenog raspoloženja (euforije), omogućujući telu (organizmu) da prevaziđe samo sebe; * značajno smanjuje osećaj umora; *skreće pažnju sa negativnih misli i razmišljanja o brigama što je glavni okidač za pojavu depresije i aksioznosti; *povećava samopouzdanje; *utiče na promene u fizičkom izgledu (bolje se osećate u lepom telu); *više socijalne interakcije utiče na pozitivno raspoloženje; *kvalitetniji san, bistriji um, bolja memorija; *podstiče bolje misli o sebi i drugima; *oslobađa tenzije i stresa, pojačava fizičku i mentalnu energiju. Redovna aktivnost jedan je od najlakših i najefikasnijih načina da se umanje i simptomi ADHD, poboljšaju koncentracija, motivacija, pamćenje i raspoloženje. ADHD je neurobihevioralni razvojni poremećaj čija je najupečatljivija karakteristika nemogućnost kontrolisanja sopstvenog ponašanja. Jedan je od najčešće dijagnostikovanih poremećaja u detinjstvu. Karakterišu ga tri grupe simptoma: hiperaktivnost, impulsivnost i nedostatak pažnje. Skok dopamina, norepinefrina i serotonina koji izaziva fizička aktivnost utiču na fokus i pažnju.
STVORENI SMO DA TRČIMO, PENJEMO SE, PODIŽEMO, GURAMO, SKAČEMO.
Savremeni stil života potiskuje naše fizičke sposobnosti u drugi plan. Sve više sedimo zauzimajući nepravilan položaj što prouzrokuje promene u posturi
tela. Kada smo pod stresom mišići su napeti, pogotovo mišići lica, vrata i ramena. Česti su problemi sa bolovima u vratu, ramenima i lumbalnom delu kičme. Deformiteti poput kifoze i lordoze (deformiteti kičmenog stuba: kifoza – loše držanje, pogrbljena leđa, ramena povijena u napred; lordoza – jako naglašena lumbalna krivina kičme [krsta] put napred i opuštenost trbušnih mišića), svakodnevna su pojava.
ZAŠTO JE TRENING VAŽAN?
Trening opušta mišiće i smanjuje tenziju. Pravilno i redovno izvođenje adekvatnih pokreta popravlja posturu tela, jača zapostavljene mišićne partije te unapređuje kvalitet života. Trening omogućava da budemo efikasniji u svakodnevnim aktivnostima. Lakše ćemo se popeti uz stepenice, potrčati za autobusom, poneti kese s namirnicama, preskočiti ogradu, pogurati komšijin auto, podići dete u naručje.
ŠTA MORAMO DA ZNAMO U VEZI SA TRENINGOM?
Koliko je bitna fizička aktivnost, toliko je bitan pravilan izbor i pravilno izvođenje pokreta. Za odabir vežbi i tehničke korekcije neophodan je nadzor stručnog lica. Mogu li Vam ja pomoći? Bavio sam se različitim sportovima, imam dugogodišnje iskustvo u radu sa klijentima. Dvadeset godina edukujem sebe i druge o treningu i ishrani. Smatram da bi se moglo reći da ponešto znam i da sam kompetentan. Možete li sami trenirati? Naravno da možete. Podržavam ljude koji žele samostalno da treniraju. Divim se njihovoj upornosti i volji da ostvare ciljeve. Međutim, postoje određeni problemi na koje želim da ukažem.
GDE NAJČEŠĆE GREŠIMO?
Želja da se što pre dođe do rezultata kroz invazivni trenažni proces ogleda se u: 1) nerealnim ciljevima, 2) pogrešnom izboru vežbi, 3) pogrešnom izvođenju pokreta i 4) prevelikom obimu treninga. Ako niste bili svesni važnosti i benefita koje fizička aktivnost pruža sada sigurno jeste. Postaviću Vam još jedno pitanje: Da li ste svesni opasnosti kojoj se izlažete ako nepravilno trenirate? Da li znate da 90% osoba sa kojima radim, u početku, nije u stanju da pravilno izvede pokret? Da li ste znali da je mnogo teže raditi sa osobama koje imaju prethodno iskustvo u treningu a nepravilno izvode pokret? Treba li da skrenem pažnju na opasnost od povreda? Treba li da skrenem pažnju na opterećenje kardiovaskularnog sistema ukoliko ne prilagodite intenzitet treninga? Da li ste svesni koliki stres za zglobove, ligamente, tetive predstavlja neadekvatna fizička aktivnost? Da li mislite da se možete upustiti u trening vrhunskog sportiste, TV zvezde ili druge javne ličnosti bez mogućih posledica? Trening ima pozitivnih, ali može da ima i negativnih strana.
FIZIČKA AKTIVNOST TREBA DA PRIJA, NIKAKO DA IZAZIVA STRES
Ukoliko niste profesionalni sportista, ne zarađujete od fizičkog izgleda ili spremnosti, nema potrebe da treningu pristupate kao stresu kroz koji morate da prolazite. Nekoliko saveta kako da započnete „avanturu“ zvanu trening – plešite, igrajte, šetajte, trenirajte u teretani, bilo koja aktivnost u kojoj uživate bolja je od neaktivnosti. Postavite realne kratkoročne ciljeve. Postavite realne dugoročne ciljeve. Kombinujte aerobnu i anaerobnu fizičku aktivnost. Šetajte, plivajte, džogirajte i trenirajte kod kuće, u teretani, na spravama ili sa sopstvenom težinom.
ZAŠTO JE VAŽNO DA KRENETE LAGANO?
Ne želite previše stresa. Ne želite upale zbog kojih ćete poželeti da niste ni ustali iz kreveta. Postepeno povećavajte opterećenje. Nakon nekoliko nedelja, kada dođe do adaptacije, doći će i do stagnacije. Kada je 30 minuta šetnje suviše lagano, 10 sklekova nije zahtevno, promenite nešto. Promenite tempo,
skratite pauzu između serija, povećajte opterećenje, broj ponavljanja, distancu.
KAKO DO NAPRETKA?
Neka vaš put počne s kardio aktivnostima. Uvek preporučujem šetnju, po mogućstvu u prirodi. Hodanje brzim tempom nije opterećujuće za zglobove i ligamente i pozitivno utiče na kardiovaskularni sistem. Poznat je i pozitivan uticaj koji ima boravak u prirodi. Što se tiče trajanja aktivnosti i intenziteta: krenite sa 30 minuta šetnje. Postepeno, iz nedelje u nedelju, povećavajte za po pet minuta, dok ne uđete u formu; 60–90 minuta ove aktivnosti 3 puta nedeljno je i više nego dovoljno. Intenzitet odredite brojem srčanih otkucaja, kao i subjektivnim osećajem. Ukoliko ne možete doći do daha, ne možete razgovarati sa nekim u toku aktivnosti, intenzitet je previsok.
KAKO ZNATI DA SMO U ZONI MAKSIMALNIH SRČANIH OTKUCAJA?
Budite u zoni 60–70% maksimalnih srčanih otkucaja (50–60% ukoliko ste apsolutni početnik). Maksimum ćete izračunati jednostavnom formulom 220 – godine. Ukoliko imate 40 godina, maksimalni broj srčanih otkucaja je 220 – 40 = 180; 60–70% je 108–126. Kako da znate broj otkucaja? Ukoliko nemate narukvicu, sat ili sličan uređaj koji automatski meri broj srčanih otkucaja, najjednostavnija metoda je da pronađete puls. Meni je najlakše da ga pronađem na vratu. Zatim gledate u sat i brojite otkucaje u toku 15 sekundi. Dobijeni rezultat pomnožite sa četiri i imate broj otkucaja.
Takođe, koristeći ovu formulu, možete izračunati broj otkucaja https://www.lifespanfitness.com/fitness/resources/target-heart-ratecalculator
KAKO JA, KAO PROFESIONALNI PERSONALNI TRENER, RADIM SA KLIJENTIMA – UŽIVO I ONLAJN
Ne vezujte se za kratkoročne ciljeve. Gledajte širu sliku. Shvatite da je angažovanje trenera investiranje u sebe. Neka fizička aktivnost bude na vrhu prioriteta jer tada ulažete u sebe i svoj boljitak. Sa mnom, ako se nalazite van Beograda, uvek možete vežbati onlajn, odnosno iz udobnosti svog doma, a da pri tom apsolutno ne gubite na kvalitetu, već naprotiv, dobijete na vremenu, a svoje vreme namenjeno za fizičku aktivnost prilagodite i uklopite u svoje svakodnevne aktivnosti. Ja ću vas naučiti da je najbitnije pravilno izvođenje pokreta, pored individualnih vežbi, koje ću odrediti u skladu sa vašim potrebama i ciljevima. Ponavljanjem i korekcijom pod stručnim nadzorom, stvarate bazu koja kasnije omogućava nadogradnju. Trening nije samo oblikovanje tela, treningom jačate iznutra. Mnogo klijenata ne dolazi zbog fizičkog izgleda. Dolaze jer im se menja kvalitet života. Prija im, osećaju se bolje, imaju više energije i zdraviji su.
MOJ POSAO JE DA BUDEM UZ VAS
Budite poput Siniše koji je košarkaški trener u FIBA, kome trening omogućava da bude na visini zadatka. Budite poput Predraga koji ima skoliozu. Za par meseci je znatno unapredio kvalitet života. Može da kupa dete, igra se sa njim bez bojazni da će nakon toga trpeti bolove.
Budite poput Selme, koja se nalazi na drugom kraju sveta, a koja se opredelila za onlajn saradnju. Ona je nutricionista i odlučila da meni poveri brigu o svom fizičkom zdravlju jer zna koliko joj fizička aktivnost važna i da joj ona omogućava da kvalitetnije živi.
Budite poput Uroša koji nakon višečasovnog sedenja u kancelariji dolazi na trening jer zna da će nakon toga moći da ode i na basket sa društvom. Trening mu omogućava da shvati da su godine samo broj.
Budite poput Jelene, šefa gradilišta, koja nakon celodnevnog rada napolju dođe na trening da bi imala više energije da uradi domaći sa dvoje dece i poigra se sa njima.
Budite poput Jovane, koja je medicinski radnik i koja nakon posla dođe na trening da bi imala više energije da prošeta psa i provede više kvalitetnog vremena sa svojim dečkom. Budite poput mnogih drugih. Na kraju, budite onakvi kakvi ste stvoreni da budete. Sposobni da trčite, skačete, preskačete, penjete se, vučete, gurate, podižete, plešete, igrate se.
Marko Đorđević
Bodi bilding i fitnes operativni trener (Savez Srbije za Bodybuilding, Fitness, Body Fitness i Aerobik ) instagram facebook
POKRENITE SE!
Za savete o ishrani
