Pre nego što se posvetimo treningu potrebno je da definišemo osnovne principe vežbanja.
1.) Princip specifičnosti
2.) Princip preopterećenja
3.) Princip progresivnog otpora (postupnosti)
4.) Princip promene opterećenja
5.) Princip periodičnosti
6.) Princip superkompenzacije
1. Specifičnost
Ovaj princip uspostavlja potrebu da uvek postoji jedan privremeni cilj. Vežbanje je usmereno bilo na pojačanje snage ili mišićne mase ili, možda, moći. Ili samo određenog fizičkog kvaliteta. To je razlog zašto različiti trening programi moraju da budu osmišljeni u ciklusima obogaćenim sa različitim karakteristikama, a i promenljivim vremenima, kao što ćemo videti kasnije.
2. i 3. Preopterećenje i progresivnost
Spojili smo ova dva principa jer su oni veoma blisko povezani. Da bi mišić dobio u veličini i snazi, on mora da bude izložen povećanom stimulansu. Ovaj stimulans mora da bude upravljan pomoću povećanja opterećenja koje se mora imati veze sa progresivnim planiranjem. To je jedini način da se postignu željeni rezultati na siguran i bezbedan način.
4. i 5. Promena opterećenja i periodičnost
Iako je generalni trend definisan kao progresivno povećanje opterećenja, potrebno je da se smenjuju veoma zahtevna i veoma laka opterećenja za bolje efekte primenjenih stimulansa. Ukoliko se ove smene realizuju pomoću unapred programiranih ciklusa, to je pristup koji omogućava periodičnost u pogledu primene različitih tipova stimulansa.
6. Superkompenzacija
Među principima vežbanja, ovaj princip vežbači najslabije razumeju i ne uspevaju da ga primene… čak možemo reći da je ovo ključni princip koji bi trebao da sa primenjuje u svim okolnostima. U zavisnosti kako ga koristimo, naš program će biti uspešan ili neuspešan. Kad god se primenjuje stimulans (vežba), nivo sposobnosti opada (nastaje zamor) do minimalne tačke. Ovaj proces se može posmatrati u određenom vremenu. Od tog momenta, počinje proces oporavka. Ako sačekamo da prođe dodatno vreme, ne samo da će doći do dostizanja prethodne efikasnosti, nego će, usled biološkog procesa superkompenzacije, doći do povećanja sposobnosti. Sasvim je logično da se u tom momentu primeni naredni stimulans tako da se proces može uspešno nastaviti dok nivo sposobnosti (uvežbanosti) napreduje.
Na ovom mestu, postavlja se ključno pitanje o potrebnom vremenu superkompenzacije za različite mišićne mase. Sprovedeno je nekoliko studija čiji se rezultati ne poklapaju u potpunosti. Uopšteno govoreći, pretpostavlja se da su sledeća vremena najprihvatljivija:
Gluteus i mišići lumbalnog dela 5 dana
Grudi i mišići leđa 4 dana
Ramena i mišići na rukama 3 dana
Trbušni mišići 2 dana
Listovi, podlaktice i mišići vrata 1 dan
Očigledno, osim ovih „vremena“ postoje individualni faktori koji mogu da izmene ova vremena – u svako slučaju, pretpostavljamo da su ovi podaci validni.