BCAA

14 Aug

 

1

Sada je očigledno, da nijedan sportista koji nastoji da i u najmanjoj meri razume ishranu neće biti iznenađen kada čuje naziv BCAA zato što on predstavlja neke od klasičnih sportskih suplemenata.

BCAA (Amino kiseline razgranatog lanca) su one neophodne aminokiseline, VALIN, LEUCIN i IZOLEUCIN, čija se molekularna struktura sastoji od različitih lateralnih lanaca spojenih u strukturu amino kiseline. Mišići brzo apsorbuju ove amino kiseline i ponekada ih apsorbuju u prevelikoj količini. Zbog toga one pomažu mišićima da sintetizuju preostale amino kiseline neophodne za proces građenja.

Tako, unos BCAA, može značiti smanjenje neto iznosa proteina u mišićima koje treba razgraditi, sa efektima koje će imati na snagu i otpornost sportista.
Ali ima još puno toga, i to je razlog zbog koga amino kiseline razgranatog lanca imaju bitno mesto u ergogenoj pomoći. One stimulišu dva najpoželjnija efekta u sportskim performansama: proizvodnju energije potrebne za rad mišića i prirodne anaboličke procese u unutrašnjosti mišićnih ćelija.

KARAKTERISIKE BCAA
 BCAA (Amino kiseline razgranatog lanca) su esencijalne amino kiseline VALIN, LEUCIN, IZOLEUCIN.
 Njihove molekularne karakteristike se baziraju na činjenici da one sadrže razne razgranate lance međusobno povezane.
 Termin esencijalne amino kiseline se odnosi na činjenicu da se moraju obezbediti kao deo ishrane zato što telo nije sposobno da ih samo sintetiše.
 Ove tri amino kiseline su veoma hidrofobne i uvek se nalaze u unutrašnjosti proteina.
 Sve tri imaju sličnu strukturu i funkciju.

KARAKTERISTIKE LEUCINA                                                                                                               Leucin je prvi put 1819 u svom prirodnom obliku izolovan u siru a iz mišića u svom kristalnom obliku 1920.
 Naziv koji potiče od grčke reči za belo “leukos” mu je dat zbog boje u kristalnom obliku.
 Mladoj osobi je svakog dana potrebno oko 31mg ove amino kiseline po kilogramu telesne težine.
 U prirodnom obliku se može naći u celom zrnu pirinča, govedini, pšenici, orasima, proteinima soje.
Funkcije leucina su:
 Deluje kao supstrat metabolizmu u mišićima tokom perioda potrošnje ćelijske energije tako pomažući očuvanju kontraktilnih vlakana i proteina mišića koji bi se u suprotnom enzimski razložili u ovakvim okolnostima.
 S obzirom da leucin doprinosi sintezi glutamina, uzimanje suplemenata leucina pre i posle intenzivnih treninga kao i između obroka, može doprineti normalizaciji nivoa glutamina i u krvi i u mišiću.
 Pomaže anti kataboličke efekte
 Stimuliše imuni sistem
 Pomaže obnavljanje kostiju, kože i mišićnog tkiva
 Stimuliše lučenje hormona rasta.

KARAKTERISTIKE IZOLEUCINA
 Izoleucin je koncertovan u mišićnom tkivu
 Mladoj osobi je potrebno oko 20mg ove amino kiseline na dan po kilogramu telesne težine.
 U prirodnom obliku se može naći u: mesu, ribi, siru, bademima, piletini i sočivu.
 Funkcije izoleucina su:
 Neophodan je za stvaranje hemoglobina.
 Stabilizuje i reguliše nivo šećera u krvi.
 Stimuliše sintezu energije.
 Nedostatak može prouzrokovati hipoglikemiju.

KARAKTERISTIKE VALINA
 Valin je valin alifatična amino kiselina koja je usko povezana, i po strukturi i po funkciji, sa druge dve gore pomenute BCAA kiseline (leucinom i izoleucinom).
 Uvek ga treba uzimati u kombinaciji sa leucinom i izoleucinom.
 U prirodnom obliku se može naći u: brašnu, mladom siru, ribi, mesu i povrću.
 Funkcije valina su:
 Stimuliše sintezu proteina.
 Jača mentalnu snagu i emocionalni mir.  Poboljšava koordinaciju mišića.
 Neophodan je za prevenciju nervnih i digestivnih oboljenja.
 Pomaže obnovu tkiva.
 Stimuliše sintezu energije.

FUNKCIJE BCAA 
 Anti katabolički efekti.
 Pomaže sintezu proteina.
 Čuva depoe glikogena u mišićima.
 Stimuliše proizvodnju insulina.
 Povećava sintezu energije.
 Pomaže gubitak masti u hipokaloričnoj ishrani.
 Imaju vazodilatorne efekte.
 Oni su važan izvor energije tokom perioda trošenja ugljenih hidrata.
 Stimulišu oslobađanje anaboličkih hormona, kao što je hormone rasta.
 Koriste se kao pomoć u lečenju hronične bubrežne insuficijencije.
 Oni su takođe pomoć u slučajevima reverzibilne hepatične encefalopatije.

RAST MIŠIĆA I BCAA:
 BCAA, posebno leucin, može direktno da stimuliše sintezu proteina.
 Oni to postižu zahvaljujući inhibiciji mišićne degradacije proteina (katabolizam), nezavisno od aktivnosti insulina.
 Šta više, oni stimulišu oslobađanje anaboličkih hormona, kao što je hormon rasta.

BCAA I GUBITAK MASTI:
 Povišene doze amino kiselina razgranatog lanca zajedno sa relativno visokom potrošnjom ugljenih hidrata mogu imati važne efekte vezane za gubitak masti, uz mogućnost održavanja nivoa performansi u toku vežbanja.
 Grupa francuskih naučnika ispitivala je 25 boraca takmičara koji su tokom 19 dana smanjili unos kalorija na 28 kalorija po kilogramu telesne težine.
 Poređene su sledeće grupe:
 Kontrolna grupa (koja je nastavila da konzumira isti broj kalorija)
 Grupa koja je konzumirala hipokalorijsku ishranu.
 Grupa koja je konzumirala hipokalorijsku i hiperproteinsku ishranu.
 Grupa koja je konzumirala hipokalorijsku i nisko proteinsku ishranu.
 Grupa koja je konzumirala hipokalorijsku ishranu obogaćenu suplementima BCAA.
 Telesna težina se smanjila kod svih grupa koje su konzumirale hipokalorijsku ishranu pri čemu je najveći gubitak (5.4%) bio u onoj koja je uzimala BCAA suplemente.
 Nivo masti je smanjen u svim grupama, ali najveći gubitak (23.4%) je postignut u grupi koja je konzumirala amino kiseline razgranatog lanca.
 Kapacitet za vežbanje je ostao nepromenjen bez obzira na restrikciju kalorija; naučnici su ovo pripisali relativno visokoj potrošnji ugljenih hidrata.

BCAA I CENTRALNI NERVNI SISTEM:
 BCAA se transportuju u krv, na isti način kao i amino kiselina triptofan, pomoću proteina alubumin koji im omogućava da pređu krvno moždanu barijeru.
 Triptofan je prekursor neurotransmitera serotonina.
 BCAA se takmiči sa triptofanom za korišćenje ovih transportera, kao i za prelazak krvno moždane barijere.
 Odnos BCAA/TRIPTOFAN daje ideju, u okviru sportske sfere, o odnosu anabolizma/katabolizma u organizmu. Ako BCAA >> TRIPTOFAN – telo je u anaboličkoj fazi ili u fazi sinteze tkiva. Ako BCAA << TRYPTOPHAN – organizam je u kataboličkoj fazi ili fazi destrukcije tkiva.

EFEKTI BCAA NA GLIKOGEN MIŠIĆA:
 Višak glukoze se deponuje u jetri i mišićima u formi visoko hidratizirane strukture poznate kao GLIKOGEN.
 Uzimanje BCAA može sprečiti korišćenje glikogena mišića, iznad svega u okolnostima potrošnje ugljenih hidrata.
 U situacijama kao što je hipoglikemija, glukoza se oslobađa iz ovih depoa zbog aktivnosti dva hormona: KORTIZOL (koga oslobađa nadbubrežna žlezda) i glukagon (koga oslobađa pankreas):  Glucagon deluje na depoe glikogena u jetri dok kortizol deluje na skladišta glikogena u mišićima, u oba slučaja da bi se dobila glukoza.
 Skladišta glikogena u jetri se brže troše tako da ako se glukoza ne unese radi popunjavanja depozita, telo mora sintetizovati
glukozu iz drugih supstrata, kao što su amino kiseline razgranatog lanca ili iz amino kiseline alanine (ova endogena sinteza je poznata kao glukonogeneza).
 BCAA mogu obezbediti do 10% ukupne energije koja se proizvede tokom produženog aktivnog vežbanja.

EFEKTI BCAA SUPLEMENATA NA FIZIOLOŠKE ODGOVORE I PSIHOLOGIJU VEŽBANJA:
 Postoje dva osnovne hipoteze koje se odnose na ergogene vrednosti korišćenja suplemenata ovih amino kiselina:
 Prvi je da BCAA suplementi smanjuju proteinsku degradaciju uzrokovanu intenzivnim vežbanjem kao i oslobađanje enzima u mišićima (oba ukazuju na oštećenje mišića), verovatno stimulacijom antikataboličkih hormona. Tako korišćenje BCAA suplemenata tokom intenzivnog treninga može pomoći smanjenju proteinske degradacije kao i dobijanju kvalitetne mišićne mase.
 Druga hipoteza se bazira na pretpostavci da upotrebljavanje BCAA tokom vežbanja doprinosi odlaganju zamora. Tokom vežbanja, mišić dobija više pomoći od BCAA nego od jetre, kada se govori o njihovom doprinosu oksidacionom metabolizmu. Izvor oksidacionog metabolizma BCAA tokom vežbanja je pul BCAA u plazmi, koji se tokom intenzivnog vežbanja puni katabolizmom proteina iz celog tela.
 Naučni dokazi: Grupa švedskih naučnika je potvrdila ovu hipotezu a da bi je demonstrirala stavili su sat vremena nekoliko ispitanika na bicikl sa 70% njihove maksimalne snage, pri čemu je svako dobio BCAA ili placebo. Svakih 10 minuta svi su bili informisani o fizičkom i mentalnom zamoru. Naučnici su otkrili da, u proseku, oni koji su dobili BCAA pokazuju 7% manje fizičke iscrpljenosti i 15% manje mentalnog zamora.

KAKO IH TREBA KORISTITI:
 Da bi se obezbedila efikasnost BCAA treba ih uzimati kao dodatak bogatoj proteinskoj ishrani (iznad svega, bogatoj životinjskim proteinima)
 Preporučena dnevna doza BCAA suplemenata kod odraslih osoba je 100 mg/kg telesne težine koja je po mogućstvu izmerena 15-30 minuta pre treninga. Odnos amino kiselina u dijetetskom suplementu treba da bude: 3 (leucin): 1 (izoleucin): 1 (valin).
 Preporučljivo je uzimati adekvatne količine vitamin B6 u kombinaciji sa BCAA suplementima zato što ima ulogu kofaktora u reakcijama koje konvertuju amino kiseline.
 Tri amino kiseline, valin, leucin i izoleucin, se moraju uzimati u isto vreme kako bi se osigurala njihova absorbcija.
 BCAA ne treba uzimati u isto vreme sa triptofanom i tirozinom zato što se oni takmiče za transportere i zato što će sprečiti apsorpciju druga dva

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

3 × four =