Kako da izgradim veće, mišićave grudi? Ako ste bili u ovoj dilemi obavezno pročitajte tekst. Da li spadate u grupu ljudi koji ma koliko se trudili jednostavno ne mogu da izgrade dovoljno velike grudi? Da li se osećate izgubljeno? Probali ste sve poznate treninge, sve vežbe, čitali ste i radili progam po kome je “gospodar grudi” Arnold Schwarzenegger izgradio jedne od najimpresivnijih grudi na svetu. Sve ste probali ali opet ne ide. Vaše grudi jednostavno ne rastu. Da li ste se pomirili sa činjenicom da je to tako, da jednostavno nikada nećete imati par mišićavih pektoralisa?
Verovali ili ne, želja većine muškaraca jeste da izgrade masivne grudi. Najveći broj pitanja koja dobijam jeste upravo kako izgraditi ovu mišićnu partiju. Verovali Vi u to ili ne, ogroman broj ljudi ima isti problem.
Moje grudi jednostavno neće da napreduju, šta da radim?
Imam REŠENJE za sve Vas koji ste se identifikovali sa gore navedenim problemom. Ne odustajte. Vaš problem je rešiv, ne kažem da je lako, ali rešenje postoji!
TAJNA je u načinu na koji izvodite vežbe!
Pored toga što sam trener, i što sam pomogao mnogima da promene fizički izgled, a samim tim da poprave i samopouzdanje, i sam sam bio poput Vas. Spadam u grupu ljudi čije grudi jednostavno nisu reagovale na sve “tradicionalne” pristupe treningu. Ma koliko se trudio da radim vežbe prezentovane kao “izgraditelji” grudi, moje grudi su ostajale iste. Čitao sam, pokušavao, ali jednostavno ništa nije delovalo. Ali ja sam uporan, ne odustajem. Tragao sam, čitao i isprobavao. Pokušavao sam da shvatim šta radim pogrešno? Vama je mnogo lakše da naučite iz mojih grešaka. Da sam samo imao nekoga da mi uštedi vreme i poštedi me muka.
Siguran sam da ćete pristupom koji ću Vam predstaviti napraviti vidne promene. Uostalom, šta možete da izgubite? Već ste sve probali. Izgubili ste previše vremena bez rezultata. Ovi saveti Vas ne koštaju, BESPLATNI su, a delotvorni su.
Šta primećujete na ovim slikama?
Bio sam prilično mršav, teško sam dobijao na kilaži. Ramena su masivna, kao i triceps. Da li Vam to nešto govori? Ako niste pogodili, rećiću Vam. Primarni mišići kod pokreta za grudi su mi uvek bila ramena i triceps. Ove grupe mišića aktivno učestvuju u svim pokretima potisaka. Te mišićne partije su bile jače, i bukvalno preuzimale glavnu ulogu. Koliko god se trudio, uvek sam više osećao triceps i ramena. Oni su rasli a grudi ostajale najslabija partija.
Prvo što trebate da uradite jeste da aktivirate grudne mišiće kod potisaka. Osetite kako mišići grudi rade prilikom vežbe. Ako ne možete da stegnete mišić, ne osećate ga, niste izgradili vezu između mišića i mozga, nećete moći dovoljno da ga stimulišete. Skoncentrišite se na grudi, čak može neko i da vam prstima “bocka” grudne mišiće dok radite kako bi ste se lakše skoncentrisali na tu regiju.
Drugo, ljudima na klupi proradi ego. Guraju veće kilaže nego što pravilnom tehnikom mogu da izvedu. Naravno da će progresivno povećavanje kilaže kod potisaka izazvati veću stimulaciju, sprečiti adaptaciju i omogućiti bolju hipertrofiju, ali je ključ u PROGRESIVNOM. Dakle zaboravite na ego. Veće kilaže se potiskuju sa ravne klupe nego sa klupe pod uglom. Kako se menja ugao klupe tako se menja i položaj ruku što utiče na veću stimulaciju određenih regija mišića grudi. Obično je kod većine razvijen donji deo grudi dok su u gornjem delu praktično “ravni”. Zašto? Zato što ego radi. Neće da podignu ugao klupe već forsiraju potiske sa ravne i kontra kose klupe. Zanemarite ego, podignite klupu. Moj Vam je savet da neko vreme totalno zanemarite ravnu i kontra kosu klupu. Sve potiske radite sa kose klupe. Najmanji ugao neka bude oko 15°.
Treće, Teg spuštajte bliže vratu nego donjem delu grudi. Mišić grudi je vezan za sternum, i klavikulu. Spuštajte teg bliže klavikuli kako bi više aktivirali gornju regiju mišića koja je vezana za ovu kost.
Četvrto, ekscentričnu-“negativnu” fazu pokreta, tj. spuštanje tega, izvodite sporije i kontrolisano. Teg zadržite u donjem položaju sekund pa ga energično potisnite u početni položaj. Mišić je jači u negativnoj fazi pokreta. To znači da možete spuštati veću kilažu nego što je možete podići. Nemojte zanemariti ovu fazu pokreta, enzim mTor koji igra jako važnu ulogu u mišićnoj hipertrofiji najviše se aktivira sporim negativnim pokretima i zadržavanjem opterećenja u najistegnutijem položaju mišića. Opet zaboravite na ego. Biće Vam teže da na ovaj način izvodite pokret pa će samim tim i kilaže na šipci biti manje.
Peto, pokušajte da prilikom celog pokreta, naročito u gornjem-završnom položaju snažno stežete grudi. Vršite stalnu i snažnu kontrakciju grudi.
Šesto, mišičnu partiju koja je najslabija, u ovom slučaju grudi, radite na početku treninga. Tada ste najodmorniji i tada možete da uložite maksimum na treningu.
Sedmo, prvo uradite izolacionu vežbu za grudi, na ovaj način ćete aktivirati mišiće grudi pre drugih partija, biće umornije i više ćete ih osećati na sledećoj vežbi. Na ovaj način ćete ih više pogoditi nego ramena i triceps. Ovaj princip se zove princip prezamora.
Osmo, nabacite “masu”. Dakle da bi dobili više mišića morate dobro i kvalitetno da jedete. Kako se ne biste dobili salo izbor namirnica i raspored istih je ključan. Da bi mišići rasli, mora da raste i telesna masa. Osim ako ste gojazni, onda gubite masno tkivo, dobijate mišićnu masu. U tom slučaju vaga nije merodavni pokazatelj napretka.
Deveto, radite mišićnu partiju koja zaostaje češće. Kod ljudi koji ne koriste AAS, tj. nedozvoljena sredstva, takozvanih natural vežbača, bolja proteinska sinteza, bolji stimulans mišića na rast izaziva se treningom. To znači da trebate 2-3 puta nedeljno raditi iste mišićne partije. Ovo može biti mač sa dve oštrice. Volumen treninga ne sme biti preveliki. Zaboravite na ogroman br. vežbi i serija. Programiranje treninga prepustite treneru.
Kako bi ovo izgledalo u praksi?
Naravno trening uvek počinjete adekvatnim zagrevanjem. Stavljate akcenat na mišićne grupe koje ćete raditi na treningu.
Prva vežba biće squeeze press+flyes odnosno potisak sa stiskanjem praćen razvlačenjem. Vežbu izvodite tako što uzimate dve bučice, legnete na ravnu ili klupu pod uglom ne većim od 15°, tegove uhvatite neutralnim hvatom, dlanovima okrenutim jedan ka drugom. Ruke su ispružene. Tegove gurate jedan ka drugom sporo ih spuštajući ka grudima (brojite do 5). Sve vreme stiskajte jedan uz drugi teg što jače možete. Kada dodirnete grudi, sporim tempom, vratite tegove u početni položaj. Ključ vežbe je u stalnoj tenziji koju održavate pritiskanjem tega uz teg. Laktovi idu u stranu, široko, ugao između tela i ruku je 90°. Uradite nekih 10-12 ponavljanja. Odaberite težinu gde ćete “otkazati” na ovom broju ponavljanja. Kada, praktično, više ne budete mogli da izvodite pokret, bez pauze, nastavite da sa istim tegovima radite vežbu letenje. Izvodite je sporim tempom u negativnoj fazi, zadržite sekund u istegnutom položaju pa energično vratite tegove u početni položaj. Radite do otkaza. Kada više ne budete mogli da izvodite pokret spustite tegove odmorite, se ne više od 1 min i ponovite. Laktovi su tokm izvođenja vežbe “otključani” ruke su blago savijene kako bi smanjili opterećenje bicepsa. Ugao između tela i ruku je uvek 90°, tako ostaje tokom cele vežbe. Odradite 2-3 serije.
Nakon ove vežbe prelazite na sledeću vežbu. To može biti potisak šipkom, potisak bučicama. Možete raditi pod jednim uglom klupe ili menjati ugao u toku same vežbe. Možete izvoditi i vežbu potisak na vrat, ali ne bez trenera koji će pratiti Vašu tehniku.
Recimo da ste odredili da radite potisak sa kose klupe bučicama. Ključno je da pokrete izvodite kako je navedeno. Sporo u ekscentričnoj fazi pokreta. Ja bih krenuo sa potiskom sa klupe pod uglom od 15°, pa bih klupu pomerio na ugao od 30°, pa na ugao od 45°, radeći 1-2 serije potisaka pod svakim uglom. Broj ponavljanja bi se kretao oko 8,+ – 2.
To bi bilo to. Bez previše vežbi, bez previše serija, 2-3 puta nedeljno. Od treninga do treninga možete menjati vežbe, ostavljajući prvu vežbu uvek istu. Ako pravilno budete izvodili pokrete, i ako na svakom treningu izazovete dovoljnu stimulaciju, pogotovo u poslednjoj seriji, sigurno ćete izgraditi veće i bolje oblikovane grudi.
Napominjem da osobe koje imaju problema sa ramenima, ili bilo kojim drugim dela tela, moraju da vode računa kod izbora vežbi i tehnike izvođenja. Treneru morate skrenuti pažnju na svako fizičko ograničenje!
Ako ste izdržali da pročitate tekst do kraja znači da ste čvrsto rešili da napravite korak napred i izgradite grudi kakave ste oduvek želeli.
Za one koji su izdržali do kraja teksta dajem posebnu ponudu. 1 besplatan trening samnom! Očekuje Vas i specijalni popust za prvih mesec dana individualnog treninga!
Garantujem da ćete primenom gore navedenih metoda napraviti željene promene i ostvariti odlične rezultate. Garantujem da ćete posle samo jednog treninga samnom promeniti pogled na trening i rad sa i bez trenera.
Zbog ograničenog vremena i slobodnih termina ovu ponudu moram da ograničim na prve tri osobe koje se jave. Požurite!
Kontaktirajte me putem e-mail adrese gym.trener@gmail.com, putem telefona 063/1-456-123, ili putem društvenih mreža.
Pružam Vam jedinstvenu priliku da iskoristite moje znanje i iskustvo na najbolji mogući način. Gore navedenim principima ostvarićete vidne promene. Ako budete pratili blog, ili me kontaktirate, dobićete još mnogo kvalitetnih besplatnih saveta, kao i obaveštenja o specijalnim pogodnostima koje nudim samo svojim VIP pratiocima. Od Vas samo tražim da me kontaktirate, napišete nešto više o sebi, kako bih bolje upoznao Vas i Vaše dileme. Svako ko me kontaktira dobiće odgovor.
Svi koji nakon kontakta ne odgovore na moje poruke biće izbrisani sa VIP liste (smatraću da niste zainteresovani).
Da rezimiramo šta ste dobili čitanjem ovog posta:
Savete kako da izgradite masivne grudi
*aktivacijom mišića koji radite
*zaboravite na ego, menjajte ugao klupe
*razmišljajte o položaju tega i ruku
*kontrolišite negativnu fazu pokreta
*vršite stalnu kontrakciju mišića
*dajte prioritet slaboj mišićnoj partiji
*radite prvo izolacione vežbe
*povećajte telesnu masu (težinu)
Pored ovoga dobili ste privilegiju na 1 besplatni trening samnom, kao i na specijalni popust za prvih mesec dana individualnih treninga.
Požurite mesta su ograničena!