Najbolji i najjednostavniji trening program!

29 Aug

best workout split

Evo kako da najefikasnije, najjednostavnije trenirate i napredujete!

Opisaću kako da konstruišete trening bilo da trenirate celo telo  na treningu ili ste se odlučili za split sitem.

Ne komplikujte, držite se jednostavnih i sigurnih rešenja.

Trening formirajte kroz ove pokrete:

Vertikalno povlačenje

Vertikalni potisak

Horizontalno povlačenje

Horizontalni potisak

Pokret čučnja

Pokret kukova

Ovim pokretima ste obuhvatili sve što je potrebno.

Biramo bazične, višezglobne pokrete kako bi od jedne vežbe izvukli maksimum.

Primer:

Vertikalno povlačenje – povlačenje na vratilu, povlačenje na lat mašini
( pravite varijacije u hvatu )

Vertikalni potisak – military stojeći potisak, stojeći potisak bučicama
( takođe poželjne varijacije u hvatu )

Horizontalno povlačenje – veslanje na donjem koturu lat mašine, veslanja u pretklonu      ( poželjne varijacije u hvatu )

Horizontalni potisak – potisak sa ravne klupe, potisak sa poda, ( poželjne varijacije u hvatu, kao i šipka/bučica kombinovanje )

Pokret čučnja – zadnji čučanj, prednji čučanj, Goblet čučanj Zercher čučanj ( poželjne varijacije u stavu, veliki izbor pokreta koji simuliraju čučanj )

Pokret kukova – mrtvo dizanje, vežba dobro jutro, swing girjom iz kukova ( i ovde su moguće varijacije u stavu kao i rekvizitima ).

Za svaki od pokreta izvedite 3-5 radnih serija po treningu.

Savetujem da varirate sa brojem ponavljanja te na jednom treningu radite 5-8  ponavljanja u 5 serija,  na idućem 8-12 u 3 serije, ili pak na istom treningu odradite za jedne pokrete 5-8, za druge 8-12 ponavljanja. Na ovaj način uticaćete i na razvoj snage i hipertrofiju.

Ako ste odlučili da na treningu odradite celo telo odaberite po jednu vežbu iz svake od navedenih grupa. Možete dodati par serija 1 vežbe za trbušne mišiće. Kako ste na pokretima povlačenja aktivirali biceps, a potiscima triceps ne morate raditi zasebno vežbe za ove mišićne partije, ali ako želite, odaberite samo po 1 vežbu.

Varijacije treninga su sledeće:

trening A – 5-8 ponavljanja /5 serija

trening B – 8-12 ponavljanja /3 serije

nedeljni prikaz :

ponedeljak -A

utorak – off

sreda – B

četvrtak – off

petak – A

subota/nedelja – off

iduća nedelja

ponedeljak -B

utorak – off

sreda – A

četvrtak – off

petak – B

subota/nedelja – off

ili :

ponedeljak -A

utorak – off

sreda – B

četvrtak – off

petak – A

subota – off

nedelja – B

ponedeljak -off

utorak – A

sreda – off

četvrtak – B

petak – off

subota – A

nedelja – off

Ako ste se odlučili za split sistem, odaberite po 2 vežbe iz svake od navedenih grupa ukolikio trenirate 4 dana nedeljno, ako ste pak rešili da trenirate 6 dana nedeljno odaberite samo po 1 vežbu. Možete dodati par serija 1 vežbe za trbušne mišiće. Kako ste na pokretima povlačenja aktivirali biceps, a potiscima triceps ne morate raditi zasebno vežbe za ove mišićne partije, ali ako želite, odaberite samo po 1 vežbu. Split može biti push/pull, ili upper/lower.

primer-push/pull – 4 day/week :

Varijacije treninga su sledeće:

trening
PUSH
A – 5-8 ponavljanja /5 serija,
A1 – 8-12 ponavljanja /3 serije

trening
PULL
B – 5-8 ponavljanja /5 serija,
B1 – 8-12 ponavljanja /3 serije

nedeljni prikaz :

ponedeljak -A

utorak – B

sreda – off

četvrtak – A1

petak – B1

subota/nedelja – off

ili

ponedeljak -A

utorak – B1

sreda – off

četvrtak – A1

petak – B

subota/nedelja – off

primer-push/pull – 6 day/week :

ponedeljak -A

utorak – B

sreda – A1

četvrtak – B1

petak – A

subota – B

nedelja – off

iduća nedelja:

ponedeljak -A1

utorak – B1

sreda – A

četvrtak – B

petak – A1

subota – B1

nedelja – off

primer- upper/lower – 4 day/week :

Varijacije treninga su sledeće:

trening
UPPER
A  – 5-8 ponavljanja /5 serija,
A1 – 8-12 ponavljanja /3 serije

trening
LOWER
B – 5-8 ponavljanja /5 serija,
B1 – 8-12 ponavljanja /3 serije

nedeljni prikaz :

ponedeljak -A

utorak – B

sreda – off

četvrtak – A1

petak – B1

subota/nedelja – off

ili

ponedeljak -A

utorak – B1

sreda – off

četvrtak – A1

petak – B

subota/nedelja – off

primer- upper/lower – 6 day/week :

ponedeljak -A

utorak – B

sreda – A1

četvrtak – B1

petak – A

subota – B

nedelja – off

iduća nedelja:

ponedeljak -A1

utorak – B1

sreda – A

četvrtak – B

petak – A1

subota – B1

nedelja – off

Gore su dati samo primeri, moguć je veliki br. varijacija.

Lično volim ovakvu podelu:

4 day/week upper/lower

UPPER push/pull
A – push 5-8p/5s – pull 8-12p/3s;
A1 – push 8-12p/3s – pull 5-8p/5s

LOWER squat/hip hindge
B – squat 5-8p/5s – hip hindge 8-12p/3s;
B1 – squat 8-12p/3s –    hip hindge 5-8p/5s

nedeljni prikaz :

ponedeljak -A

utorak – B

sreda – off

četvrtak – A1

petak – B1

subota/nedelja – off

Ne komplikujte, ne preterujte sa brojem vežbi, ne menjajete ništa dokle god ima pozitivnih rezultata. Budite maksimalno skoncentrisani na treningu. Što je viši br. ponavljanja br. serija je manji, i obrnuto. Počnite da trenirate danas!

Leave a Reply

Your email address will not be published.

sixteen + 3 =