Evo kako da najefikasnije, najjednostavnije trenirate i napredujete!
Opisaću kako da konstruišete trening bilo da trenirate celo telo na treningu ili ste se odlučili za split sitem.
Ne komplikujte, držite se jednostavnih i sigurnih rešenja.
Trening formirajte kroz ove pokrete:
Vertikalno povlačenje
Vertikalni potisak
Horizontalno povlačenje
Horizontalni potisak
Pokret čučnja
Pokret kukova
Ovim pokretima ste obuhvatili sve što je potrebno.
Biramo bazične, višezglobne pokrete kako bi od jedne vežbe izvukli maksimum.
Primer:
Vertikalno povlačenje – povlačenje na vratilu, povlačenje na lat mašini
( pravite varijacije u hvatu )
Vertikalni potisak – military stojeći potisak, stojeći potisak bučicama
( takođe poželjne varijacije u hvatu )
Horizontalno povlačenje – veslanje na donjem koturu lat mašine, veslanja u pretklonu ( poželjne varijacije u hvatu )
Horizontalni potisak – potisak sa ravne klupe, potisak sa poda, ( poželjne varijacije u hvatu, kao i šipka/bučica kombinovanje )
Pokret čučnja – zadnji čučanj, prednji čučanj, Goblet čučanj Zercher čučanj ( poželjne varijacije u stavu, veliki izbor pokreta koji simuliraju čučanj )
Pokret kukova – mrtvo dizanje, vežba dobro jutro, swing girjom iz kukova ( i ovde su moguće varijacije u stavu kao i rekvizitima ).
Za svaki od pokreta izvedite 3-5 radnih serija po treningu.
Savetujem da varirate sa brojem ponavljanja te na jednom treningu radite 5-8 ponavljanja u 5 serija, na idućem 8-12 u 3 serije, ili pak na istom treningu odradite za jedne pokrete 5-8, za druge 8-12 ponavljanja. Na ovaj način uticaćete i na razvoj snage i hipertrofiju.
Ako ste odlučili da na treningu odradite celo telo odaberite po jednu vežbu iz svake od navedenih grupa. Možete dodati par serija 1 vežbe za trbušne mišiće. Kako ste na pokretima povlačenja aktivirali biceps, a potiscima triceps ne morate raditi zasebno vežbe za ove mišićne partije, ali ako želite, odaberite samo po 1 vežbu.
Varijacije treninga su sledeće:
trening A – 5-8 ponavljanja /5 serija
trening B – 8-12 ponavljanja /3 serije
nedeljni prikaz :
ponedeljak -A
utorak – off
sreda – B
četvrtak – off
petak – A
subota/nedelja – off
iduća nedelja
ponedeljak -B
utorak – off
sreda – A
četvrtak – off
petak – B
subota/nedelja – off
ili :
ponedeljak -A
utorak – off
sreda – B
četvrtak – off
petak – A
subota – off
nedelja – B
ponedeljak -off
utorak – A
sreda – off
četvrtak – B
petak – off
subota – A
nedelja – off
Ako ste se odlučili za split sistem, odaberite po 2 vežbe iz svake od navedenih grupa ukolikio trenirate 4 dana nedeljno, ako ste pak rešili da trenirate 6 dana nedeljno odaberite samo po 1 vežbu. Možete dodati par serija 1 vežbe za trbušne mišiće. Kako ste na pokretima povlačenja aktivirali biceps, a potiscima triceps ne morate raditi zasebno vežbe za ove mišićne partije, ali ako želite, odaberite samo po 1 vežbu. Split može biti push/pull, ili upper/lower.
primer-push/pull – 4 day/week :
Varijacije treninga su sledeće:
trening
PUSH
A – 5-8 ponavljanja /5 serija,
A1 – 8-12 ponavljanja /3 serije
trening
PULL
B – 5-8 ponavljanja /5 serija,
B1 – 8-12 ponavljanja /3 serije
nedeljni prikaz :
ponedeljak -A
utorak – B
sreda – off
četvrtak – A1
petak – B1
subota/nedelja – off
ili
ponedeljak -A
utorak – B1
sreda – off
četvrtak – A1
petak – B
subota/nedelja – off
primer-push/pull – 6 day/week :
ponedeljak -A
utorak – B
sreda – A1
četvrtak – B1
petak – A
subota – B
nedelja – off
iduća nedelja:
ponedeljak -A1
utorak – B1
sreda – A
četvrtak – B
petak – A1
subota – B1
nedelja – off
primer- upper/lower – 4 day/week :
Varijacije treninga su sledeće:
trening
UPPER
A – 5-8 ponavljanja /5 serija,
A1 – 8-12 ponavljanja /3 serije
trening
LOWER
B – 5-8 ponavljanja /5 serija,
B1 – 8-12 ponavljanja /3 serije
nedeljni prikaz :
ponedeljak -A
utorak – B
sreda – off
četvrtak – A1
petak – B1
subota/nedelja – off
ili
ponedeljak -A
utorak – B1
sreda – off
četvrtak – A1
petak – B
subota/nedelja – off
primer- upper/lower – 6 day/week :
ponedeljak -A
utorak – B
sreda – A1
četvrtak – B1
petak – A
subota – B
nedelja – off
iduća nedelja:
ponedeljak -A1
utorak – B1
sreda – A
četvrtak – B
petak – A1
subota – B1
nedelja – off
Gore su dati samo primeri, moguć je veliki br. varijacija.
Lično volim ovakvu podelu:
4 day/week upper/lower
UPPER push/pull
A – push 5-8p/5s – pull 8-12p/3s;
A1 – push 8-12p/3s – pull 5-8p/5s
LOWER squat/hip hindge
B – squat 5-8p/5s – hip hindge 8-12p/3s;
B1 – squat 8-12p/3s – hip hindge 5-8p/5s
nedeljni prikaz :
ponedeljak -A
utorak – B
sreda – off
četvrtak – A1
petak – B1
subota/nedelja – off
Ne komplikujte, ne preterujte sa brojem vežbi, ne menjajete ništa dokle god ima pozitivnih rezultata. Budite maksimalno skoncentrisani na treningu. Što je viši br. ponavljanja br. serija je manji, i obrnuto. Počnite da trenirate danas!