Primer treninga koji sam sastavio kao predlog početnicima koji kreću u teretanu.
Pre nego što napišem program koji predlažem savetujem onima koji sami idu u teretanu da koriste sprave. Razlog je taj što je na spravama pokret kontrolisan i manja je verovatnoća da se tehnički pogreši što bi moglo da prouzrokuje povredu. Ja sam “starog kova” i za mene su i dalje slobodni tegovi superiorni, ali ne zanemarujem rad na spravama.
Početnicima predlažem da se informišu o pravilnoj ishrani kako bi omogućili adekvatan oporavak i napredak, i brže došli do željenih rezultata. Trening ne može da kompenzuje lošu ishranu!
Savetujem trening 3 puta nedeljno za celo telo. Najčešće se trening izvodi ponedeljkom, sredom i petkom, ali ga možete uklopiti i drugačije. Bitno je da imate bar jedan dan odmora između treninga.
Pre početka svakog treninga bitno je zagrevanje i za to odvojite oko 5+ minuta.
izbor vežbi je sledeći:
- potisak sa blago kose klupe bučicama *potisak na mašini ukoliko trenirate sami
- veslanje bučicama u pretklonu * veslanje sajlom na donjem koturu Lat mašine ukoliko trenirate sami
- stojeći potisak bučicama iznad glave *potisak na mašini za ramena ukoliko trenirate sami
- zgibovi na vratilu širokim nadhvatom *povlačenje na Lat mašini ispred glave ukoliko trenirate sami ili nemate snage za zgibove
- prednji čučanj *Goblet čučanj ukoliko trenirate sami
- mrtvo dizanje sa stalaka *Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama ukoliko trenirate sami ( i jedan i drugi pokret su tehnički zahtevniji, ali je prednost što se teret ne povlači sa poda, potražite savet za pravilno izvođenje vežbe )
- vežbe za trbušni zid
To je sve što se tiče vežbi. Vežbe izvodite u 3 serije i 10-15 ponavljanja. Možete neku vežbu zameniti drugom sve dok je vežba varijacija postavljene tj. dok je pokret isti. Možete na jednom treningu raditi sa slobodnim tegovima idućem na spravama. Pauza između vežbi je oko 1minuta. Gledajte da je dovoljno dugačka da budete spremni za iduću seriju, ali i dovoljno kratka da se ne odmorite i ne opustite previše.
Ništa komplikovano. Praktikujte ovo bar mesec dana. Ukoliko ima progresa možete i duže. Nema potrebe za gomilom vežbi niti previše izolacionih jer ovim treningom radite celo telo pogađajući direktno i indirektno sve mišićne partije.
Dajte ovom programu šansu i javite svoje utiske.
sportski pozdrav
vaš trener
Marko Đorđević