Ishrana sa malim unosom ugljenih hidrata i većim unosom masti je LCHF ishrana. Pišem o njoj već skoro 3 godine, ali i dalje su jedne te iste zablude o ovoj ishrani aktuelna tema. Nije da o tome nisam pisala ali je bilo razbacano svuda po blogu i sada sam to sakupila na jedno mesto. Savetujem da koristite linkove kad dođete do pitanja koje vam je bitno.

Ko je LCHF-ovac? To su ljudi koji se trude da jedu neprerađenu hranu; oslobodili su se zabluda o tome da je niskomasna ishrana dobra; ne veruju u niskokalorične mitove; ne pecaju se na priču da su zasićene masti i holesterol opasni; ne koriste štetna biljna ulja za kuvanje i ponašaju se svesno i razumno po pitanju šećera i skroba. To je jedini set pravila.  S druge strane, postoje i pojedinci na strogim režimima ali je ta strogoća vezana za njihove individualne potrebe i nije pravilo.

1) Da li su na LCHF ishrani dozvoljeni ugljeni hidrati?

Za neupućene: Ugljeni hidrati (UH) su najkraće šećer iz voća, dodati šećer, skrob iz brašna, žitarica, mahunarki…

Ishrana bez ugljenih hidrata ne postoji sem ako nećete od jutra do mraka da jedete samo belanca Pisala sam već da Low Carb nije dobar izraz i da je bolji Lower Carb – Lower u onoj meri koja odgovara potrebama pojedinca. Neki autori Low Carb ishranu tumače kao ishranu koja ima manje od 45% kalorija iz ugljenih hidrata, a zvanične smernice preporučuju 55-65%.

Meni je ova definicija najsmislenija jer Low Carb ima varijacija – od opuštenog do ekstremnog. U praksi, bez redovnog uzimanja testa, grickalica i slatkiša teško da uopšte možete da postignete tih preporučenih 55-65% kalorija iz ugljenih hidrata. Mnogi ljudi koji “jednostavno vode računa o ishrani” su zapravo na opuštenom Low Carbu, razmišljali oni aktivno o tome ili ne

Ugljeni hidrati nisu ono što će nas obavezno debljati. Debljaće nas onda kada ih unosimo više nego što to našem organizmu odgovara, posebno iz “neprirodnih” izvora i u “brzim” varijantama poput sokova i grickalica (koje su najvećem procentu skrob i šećer s margarinom). Debljaće nas ako smo metabolizam već izmrcvarili dosadašnjim stilom života i napravili neki problem zbog koga sada manje tolerišemo ugljene hidrate.

Sa današnjim prehrambenim navikama većine ljudi, ovde se sve manje radi o “estetskim izvoljevanjima” ili nekakvom podpadanju pod uticaje medija. Gojaznost i poremećaji metabolizma mogu da budu uzrok zdravstvenih problema, isto kao što to može da bude preterana opsednutost kilogramima i izgladnjivanje. Obazrivost po pitanju ugljenih hidrata je danas postala nužnost – ali ekstremno ograničavanje ugljenih hidrata nije nikakav “sveti gral” koji važi za sve istovetno.

2) Zašto su neki ljudi na ekstremnim Low Carb dijetama?

Ne važe sva pravila za sve ljude podjednako, niti vama odgovara ono što odgovara meni. Jedna stroža varijanta LCHF-a je takozvana “zelena kura” koja se preporučuje ljudima koji imaju značajan višak kilograma, onima koji imaju dijabetes, probleme s kandidom, neku autoimunu bolest, nezdravu crevnu floru ili GAPS i sl. Ako ste među ovim ljudima onda ste neko ko bi mogao da razmatra stožu varijantu LCHF-a.

On treba da bude onoliko strog koliko je to u skladu sa vašim potrebama i da traje toliko dugo dok problem zbog koga ste se odlučili na strogoću bude rešen (ako može da bude rešen, a ne samo krontrolisan). Za stroge režime uvek je bolje potražiti pomoć od stručnog lica. Radikalni zaokreti mogu da budu dobri ali nisu ni malo laki i zahtevaju određena predznanja. Ako ih nemate – ne igrajte se.

Često se priča o ketozi – a na LCHF ishrani ketoza naravno nije obavezna. Ona nije nikakav ideal niti cilj. Pojedinci, poput onih sa ekstremnim viškom kilograma, će uz pomoć ketoze brže rešavati svoje probleme. S druge strane, gomila zakletih i dugogodišnjih Low Carbera nikada nije ni bila blizu ketoze niti ih ona zanima.

3) Da li je na LCHF zabranjeno voće?

Apsolutno ne i ovo je najčešća budalaština koja može da se pročita okolo-naokolo. Stvar je u sledećem: voće koje danas jedemo je dostupno preko cele godine, slađe je, jedemo uz njega više grickalica, keksića, pijemo sokove, slatkiši mogu da se kupe na svakom ćošku. Unosimo previše šećera. Čak i oni koji izbace sve pobrojano i ostave samo samo voće – treba da budu svesni toga da voće sadrži značajne količine šećera. A saznanje i svesnost nije isto što i obavezujuća restrikcija 

Na LCHF se prvenstveno preporučuje ili sezonsko voće ili bobičasto voće koje ne samo da ima manje šećera već je i superiorno u količini antioksidanasa. Oni koji su na režimu mršavljenja će naravno morati više da paze na količine i to će značiti ili privremenu eliminaciju voća ili limitiran unos. U kojoj meri limitiran? Pa upravo u onoj meri u kojoj neko ima probleme koje pokušava da reši ishranom sa manje ugljenih hidrata.

Ko nema problema, zadovoljan je težinom, aktivan je – ovo limitiranje ga naravno manje zanima. Ali ni takvi sigurno neće želeti da u sebe svakodnevno utrpaju kilo voća?

4) Da li biti LCHF-ovac znači potpuno eliminisanje žitarica?

Skrob iz žitarica vrlo brzo postaje “šećer u krvi” a to smo već naučili kada je bila aktuelna priča o šećernim piramidama. Ljudi kojima je cilj mršavljenje, oni koji su osetljivi na gluten ili već znaju da imaju celijakiju, manje aktivni ljudi – treba da izbace ili ograniče žitarice, ali i druge značajnije izvore skroba (krompir, kukuruz). Za one koji ne spadaju u tu grupu – žitarice, mahunarke i (kuvano) korenasto povrće su na vrhu LCHF piramide ishrane (ili bi neki rekli “na vrhu individualne Lower Carb piramide ishrane”). To znači da nisu osnova ishrane već su tu za one koji sebi mogu da ih priušte.

Biti LCHF-ovac koji nema višak kilograma, trenira i nema zdravstvenih problema znači da ste “kupili” malo više slobode dosadašnjim stilom života, niste ništa “pokvarili” i možete sebi da priuštite više skroba jer vam jednostavno ne smeta. Setite se 45% kalorija iz ugljenih hidrata iz pitanja br. (1)! To što postoje određene razmne količine žitarica, krompira i voća u svakodnevnoj ishrani i dalje može da znači da ste na Low Carbu 

Žitarice su uvedene u ljudsku ishranu pre oko 10.000 godina, a nisu preterano superiorni izvor vitamina i minerala kao ni biljnih vlakana. Ako ste shvatili da vam smetaju izbacite ih i ništa vam neće faliti – ako vam ne smetaju i volite ih, nemate razlog za tim. Samo tada barem jedite prave žitarice i spremajte ih kako treba. Ako to radite češće, verovatno nećete biti Low Carbovac ali ćete se bez dileme hraniti zdravije. Što je takođe OK 

5) Koja je razlika između Paleo ishrane i LCHF ishrane?

Kako su žitarice i mleko uvedene poslednje u ljudsku ishranu, pre samo oko 10.000 godina – paleovci ne jedu žitarice i mlečne proizvode. Paleo ishrana je opuštenija što se šećera tiče pa Paleo autori spremaju jela sa više meda i voća. Naravno ovaj pravac je super za one kojima stvarno smetaju žitarice i mlečni proizvodi pa alegrični/osetljivi na gluten i/ili laktozu mogu ovde da nađu izvor dragocenih recepata. Ipak, oni kojima loša regulisan insulin pravi probleme bolje da drže prstiće dalje od Paleo kuvara i razmotre LCHF.

Na LCHF se koriste mlečni proizvodi, ali većina autora će izraziti razumnu zabrinutost zbog žitarica. Zato LCHF autori mogu da usmere na rešavanje problema nastalih konzumacijom žitarica, a ti problemi su danas veoma realni. Za neke ljude je ovo izuzetno važno i bitno – a opet su tu i recepti koji olakšavaju život.

6) Šta ako prekršim pravila LCHF ishrane?

Niste ušli da se molite u pogrešnoj crkvi Ako vas na određeni režim nisu stavile muke i problemi (celijakija, ekstremna gojaznost, iritabilni kolon i sl.) – već ste ga odabrali slobodnom voljom jer vam prija, i sami ćete znati da tog režima ne morate i ne možete da se držite kao pijan plota 24/7, bez odstupanja do kraja života. Nije samo po sebi problematično ako kažete “ja imam režim”. Problematično je samo kada “režim ima vas” i ne pušta vas ni za sekundu.

Odabir nekog definisanog stila ishrane prvenstveno treba da olakša život: brže se kreiraju obroci koji su do sada bili nepoznanica zbog lošeg stila života, pronađu se grupe ljudi kojima prijaju slične stvari pa mogu da se razmene iskustva i recepti, dobija se podrška i motivacija, ima kome da se postave pitanja… Poenta odabira stila/pravca je prvenstveno učenje i lakše snalaženje do postizanja ciljeva i željenih promena u znanju i iskustvu.

Lako je da shvatimo u kom pravcu želimo da idemo, lako je da razlikujemo “normalne dijete” od nerazumnih ispijanja vodica, gutanja sojinih praškova ili jedenja samo jedne ili dve grupe namirnica – ali je malo teže da nakon izbora “normalne” dijete istu sprovedemo u praksi i svakodnevnom životu.

7) Da li na LCHF mora da se jede organska hrana?

Već ste čitali o tome šta je inflamacija i zašto je bitan balans između Omega-3 i Omega-6. Znamo koja je razlika između “pravog mleka” i “organskog” danas. Znamo i da ima proizvođača organskog mesa i jaja, kao i voća i povrća. Ipak, da bi mogli da jedemo samo najkvaliteniju hranu poznatog ili sertifikovanog porekla moramo da ispunimo 3 uslova istovremeno:

1. Finansije
2. Postojanje dobavljača
3. Vreme za ovakve specifičnije nabavke

U slučaju da samo jedan od ovih uslova nije ispunjen – a mi i dalje insistiramo na poreklu namirnica – život bi se pretvorio u pakao. Znam da je super da se jedu organska mesa i jaja, ali ako je to iz nekog od ovih razloga otežano ili onemogućeno – ostaje da se normalno uđe u mesaru i ribarnicu, kupe jaja na pijaci, sir od neorganskog mleka, povrće na pijačnim tezgama i piljarama.

Ko može da ispuni sva tri uslova danas je jako srećan čovek. Meni, kao i većini, najčešće fale 2 uslova a povremeno i sva 3.

8) Da li je LCHF ishrana visokoproteinska?

Ovom temom sam se već bavila u tekstu “Kako mali Perica zamišlja LCHF ishranu?”. Osnova LCHF ishrane su biljke – posebno povrće. Gotivi se sirova hrana, semenke i orašasti plodovi. Naravno i voće, samo je pitanje količina individualno. Onda se sve to “začini” jajima, mesom, mastima – da jelo bude ukusno i unos kalorija adekvatan. Imate primer jednog potpuno besmislenog i jednog dobrog jelovnika u pomenutom tekstu

Tu ćete videti da slanina, jaja, čvarci, meso – nikako nisu količinski dominantne namirnice i daLCHF nije visokoproteinska ishrana. Zvanični nutricionizam preporučuje 15% kalorija iz proteina, a granica koja se toleriše je 30-35%. A oko “nepreterivanja” s proteinima ima slaganja kod autora na obe strane.

9) Zar zasićene masti nisu štetne?

To pitanje više i ne treba postavljati. Medijski rat koji sam opisala u “Istoriji gojaznosti” je gotov, a priča sada može da se ispriča i kroz tri naslovnice Time magazina:

1. Time magazin, januar 1961. Loše vesti, masti su ubice
2. Time magazin, mart 1984. Loše vesti, holesterol je ubica
3. Time magazin, jun 2014. Dobre vesti, puter je zdrav!

Poslednja naslovna stranica je objavljena u junu 2014. godine a malo pre toga je bilo objavljen i rezultat “meta-analize” podataka 72 studije iz 18 zemalja sa 600.000 učesnika: “Dosadašnji dokazi ne podržavaju jasno kardiovaskularne smernice koje ohrabruju visok unos polinezasićenih biljnih ulja i nizak unos zasićenih masti. Zasićene masti nemaju veze sa srčanim bolestima.” 

Još pre toga je Švedska objavila u jesen 2013. godine rezultate analiza 16.000 studija i potvrdila da zasićene masti nisu opasnost. A od 1994. se znalo da zasićenih masti nema u aterijskom plaku…

I pored svega ovoga, mi i dalje imamo veliki problem. Mada je dokazano da su još uvek važeće nutricionističke smernice (zasićene masti i holesterol uzrokuju srčana oboljenja, niskomasna ishrana zasnovana na žitaricama/skrobu je zdrava, polinezasićena ulja su zdrava) netačne – te smernice su i dalje zvanične. Ovo znači da nutricionisti i lekari neće moći ništa da promene u praksi i da ćemo se načekati da sve ovo stvarno stigne u ordinacije. Imamo veliki problem u ovom trenutku, pa nam moć da samostalno odlučujemo nikada nije bila potrebnija. Naravoučenije je da čitamo što više o ishrani da bi bili sposobni da deo odluka donesemo i sami.

10) Da li je opasno što se na LCHF se unosi holesterol iz mesa, jaja i masti?

I ovo je svakako bila tema teksta u “Time” magazinu. Danas je sve ono što su decenijama naučnici poput Uffe Ravnskov-a pričali konačno i zvanično tačno:  hiperholesterolemija, povišen holesterol u krvi, je izmišljena bolest.

Uffe hiperholesterolemijom smara ozbiljan poremećaj koji ima izuetno mali broj ljudi i karakteriše ga ekstremno visoke vrednosti holesterola, čak i preko 20. Ovo se ne odnosi na ljude koji imaju vrednosti holesterola od recimo 8 – što se do pre 20 godina smatralo savršeno normalnim. Dakle ono što treba da se gleda nije ukupan holesterol već odnos ukupnog holesterola sa HDL-om i vrednost triglicerida.

Priče o opasnosti od holesterola iz hrane i trud da se on ograniči u ishrani? To je bilo ne samo nepotrebno i netačno, već i štetno.

11) Kako mozak radi bez ugljenih hidrata?

Čili ste verovatno milion puta da mozak ne može da radi bez glukoze? Ovo možda zabrinjava ljude koji su iz nekog razloga na stožim varijantama LCHF ishrane. Smatra se da mozak ne može da radi bez glukoze ali je ovo samo delimično tačno. Neki delovi mozga zahtevaju glukozu, dok drugi mogu da rade i na ketone.

Inače je skoro nemoguće biti na dijeti bez ugljenih hidrata i obično se u ketozu uđe sa 50-ak grama (mada se to razlikuje od osobe do osobe).  Drugo, kada se taj manjak ugljenih hidrata nadoknadi proteinima i mastima – vrlo je teško ostaviti mozak bez glukoze. Naime, glukoza može da se “stvori” od viška proteina ali i od jednog dela masti (samo od glicerola, ali ne i od masnih kiselina).

Ono što je takođe dobro poznato je da stabilan šećer u krvi pozitivno utiče na mozak a loše regulisana glukoza u krvi loše utiče na memoriju i rad mozga. Treba dobro razmisliti o navodnim eksperimentima na tu temu i obratiti pažnju na njihove detalje.

Ni naučnici ne mogu da se dogovore pa ima istraživanja kažu da od Low Carba može da se “zatupavi”, kao i onih koja kažu da nema nikave veze. Ako ste na opuštenom Low Carbu onda vas i nije preterano briga za ovo – a ako morate na ekstremniji već ćete saznati sami da li je tačno.

12) Da li su zablude i to da na LCHF ishrani ne moramo da vodimo računa o kalorijama?

Sumanuto brojanje kalorija i niskokalorične dijete su kreirale Jo-Jo planetu i donele mnogo više štete nego koristi. Uopšte ne znači da je nešto dobro jer je niskokalorčno – nama kalorije jesu potrebne. Teorija “calories in, calories out” je danas dokazana glupost – ali ne totalna glupost, nego pretežna glupost. Mi nismo motor sa unutrašnjim sagorevanjem nego hormonska bića. Osobama koje imaju (recimo) insulinsku rezistenciju neće pomoći samo rezanje kalorija, a kod drugih će to odraditi posao.

Ali! Naravno da treba obratiti pažnju na kalorije na bilo kojoj ishrani Prežderavanje ima još manje smisla nego što ga ima opsesivno brojanje kalorija. Razlog da se ne gubi težina na LCHF ili Low Carb dijeti može da bude preveliki unos UH, stres, manjak sna – ali i previše kalorija i prejedanje. Odabir određenog stila ishrane nije nikakav čarobni štapić, ali ni mi nismo bunari bez dna.

13) Šta su Low Carb kolači?

Ponovo se vraćamo na šećerne piramide: skrob se računa, prirodni šećer se računa i dodati šećer se računa. To što nešto nema dodati šećer ne mora da znači da je Low Carb, pa sam vam zato i rekla da mislite svojom glavom kada naletite na kolače i sladolede koji se reklamiraju kao da su Low Carb.

Vodite računa i o receptima! Sada smo konačno shvatili da dodavanje šećera nije dobro pa će mnogi svoje kolače i recepte nazivati “Low Carb” jer to cool zvuči – a da oni to uopšte nisu. Da bi nešto bilo Low Carb onda mora da ugljenih hidrata barem ispod onih 45% od ukupne količina kalorija. Procenti naravno važe bez obzira koliko parče servirate. Nije dovoljno da kolač ima malu gramažu šećera po serviranju da bi bio Low Carb.

Kolač od voća i čokolade kome je dodata stevija a nije brašno i šećer može i ne mora da bude Low Carb.

14. Da li su Low Carb i LCHF dijete pomodarstvo?

Pa moraću da vas razočaram ako ste mislili da jesu – jer nisu Pre nego što su zasićene masti demonizovane (zvanično 1977. godine) Low Carb dijete su bile najnormalnije korišćene za gubitak telesne težine. William Banting je bio prvi lik koji je nešto i zvanično objavio na tu temu davne 1863. godine – letak koji je nazvao “Letter on Corpulence”. I pre Bantinga, LCHF kao način ishrane je bio prirodan Masai pelemenima i Eskimima – ali korišćen i u “civilizovanom” svetu kao lek za gojaznost. Tek kada smo počeli da masti krivimo za sve Low Carb je postao “šokantna Fad Dijeta” (dok smo se mi tovili keksom, zašećerenim ekspandiranim žitaricama i sličnim džankom koji je “niskomasan” i nema holesterol).

Što se modernije istorije tiče, još 1953. je Dr Richard Mackaness objavio knjigu “Jedi masti i smršaj” – a 1959. godine Dr John Yudnkin objavljuje knjigu “Čist, beo i smrtonosan” u kojoj šećer optužuje za gojaznost. I Robert Atkins je objavljivao tekstove o Low Carb ishrani mnogo pre pojave knjige – još od 1963. godine, a njegova poznata knjiga se pojavila tek 2002. godine. Istina je da je Low Carb prethodio mnogim današnjim popularnim dijetama, pa čak i niskomasnim zvaničnim smernicama iz 1977. godine. Znači Low Carb ishrana nije novopečeno pomodarstvo – pre je “retro” i “vintage” koji se zasluženo vraća na velika vrata.

BONUS PITANJE: da li će mi ovakva ishrana obezbediti dug i zdrav život?

Možda. Ako dovoljno spavate, uspešno se borite sa stresom, imate redovan i dobar seksualni život, zadovoljni ste poslom koji radite, imate dobar emotivan život, okruženi ste prijateljima. Uopšte ako ispunite sve ostale uslove koji spadaju u “zdrav život” – šanse su vam bolje.

Zar je hrana ikada bila jedini faktor?

preuzeto sa https://vitkigurman.com