Gubite kilograme a ne samo vreme!

27 May

kardio

Da li imate osećaj da sa kardio treningom koji ste ubacili u svoj program ne dobijate željene rezultate?

Mnogi uvode kardio u svoj regularni trening nadajući se da će brže doći do cilja bez da su prethodno analizirali koja vrsta kardio treninga odgovara njihovim potrebama.

Postoje različite vrste kardio treninga koje odgovaraju različitim ciljevima. Ako odaberete pogrešan tip treninga, u najboljem sličaju, možete odložiti postizanje željenog cilja, dok u najgorem možete izgubiti teško stečene mišiće.

TIPOVI KARDIO TRENINGA

Regularni kardio

Ova vrsta treninga zasniva se na kardio treningu niskog intenziteta koji dugo traje, ili umerenog intetnziteta umerenog trajanja. To praktično znači da vaša aktivnost traje od 30 minuta do 1 sata, ili duže. Ova vrsta treninga uključuje aktivnosti kao što su pešačenje, plivanje, džogiranje, i slične aktivnosti. Smernica je da možete da vodite razgovor dok trenirate.

Intenzitet prilagođavate u zavisnosti od fizičke pripremljenosti. Kako se podiže nivo Vaše fizičke spreme tako povećavate i nivo intenziteta i trajanje.

Organizam kod ovakvog tipa treninga troši manje kalorija nego trening većeg intenziteta. Ali kada radite trening niskog do umerenog intenziteta telo koristi kiseonik ( zato se zove aerobni trening) što znači da primarno troši masti kao izvor energije.

Kardio trening visokog intenziteta

Ovo je tip aktivnosti gde se primenjuje visok intenzitet pri gotovo svakom treningu što rezultira time da trening obično traje 30 minuta ili kraće.

Praktično, možete raditi iste aktivnosti kao i kod treninga niskog intetnziteta samo je razlika u intenzitetu. Pri ovakvoj vrsti treninga niste u mogućnosti da vodite konverzaciju.

Kod ovakve vrste aktivnosti gde trening radite pri visokom intenzitetu sagorećete dosta kalorija, ali će izvori energije dolaziti iz glikogena i ATP-a. To praktično znači da nećete trošiti mnogo masti pri ovakvoj aktivnosti.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

Ovo je vrsta treininga gde se nivo intenziteta smenjuje u intervalima. Interval od 100% intenziteta koji prati aktivan odmor sa oko 50% intenziteta.

U zavisnosti od fizičke pripremljenosti zavisiće i dužina intervala. Početnik recimo, džogiraće 15sec pa će hodati 15sec, dok će iskusni vežbač trčati 30sec sprint a 15sec džogirati. Ova vrsta treninga traje obično između 12 i 15 minuta i završava se aktivnošću niskog intenziteta koja je označena kao faza hlađenja.

U svakom slučaju, kod ovakve aktivnosti morate davati svoj maksimum tj. 100% kod intervala visokog intenziteta. Ako vežbate kako treba nećete moći da vodite konverzaciju tokom aktivnosti i nakon iste ćete biti prilično iscrpljeni.

Zbog toga što ovu vrstu treninga radite pri visokom intenzitetu, primarni izvori energije biće rezerve glikogena i ATP. Trošićete veliki broj kalorija pri ovakvim aktivnostima, a studije pokazuju da vam ova vrsta treninga podiže nivo bazalnog metabolizma što znači da nastavljate da trošite kalorije u narednih 24h nakon treninga.

Da sagledamo sada koja vrsta aktivnosti je najbolja za vaše ciljeve.

Mišićni razvoj

Ako Vam je cilj da izgradite mišićnu masu a da pri tome održavate nivo masnoće na niskom nivou najviše Vam odgovara kardio niskog intenziteta.

Ova vrsta treninga pozitivno utiče na kardiovaskularni sistem, a iz razloga što ne aktivirate izvore kalorija i energije neophodne za mišićnu hipertrofiju pozitivno utiče na gubitak masti ostavljajući dovoljno energije za mišićni rast.

Fitness (pod ovim pojmom podrazumeva se, fizička forma, dobrog telesnog i mentalnog zdravlja)

Ako Vam je pak cilj postizanje zavidne kondicije, povećanje kapaciteta izdržljivosti i kardio vaskularnog sistema, onda je najbolja kombinacija treninga visokog intenziteta i intervalnog treninga. To je iz razloga što ovakva vrsta treninga u većoj meri utiče na kardiovaskularni sistem od treninga niskog intenziteta.

Gubitak masti – mršavljenje

Ako Vam je primarni cilj gubitak adipoznog tkiva tj. mršavljenje, a zadržavanje mišićne mase, onda primenjujte kombinaciju treninga niskog i visokog intenziteta. Radite kardio visokog intenziteta nakon dana kada unosite najviše ugljenih hidrata jer tada imate najveće rezerve glikogena. Ovo će Vam omogućiti da podignete nivo otkucaja srca, sagorite masti bez velike opasnosti po mišićni katabolizam. Kardio niskog intetnziteta primenjujte drugim danima nakon treninga sa opterećenjem.

Zaključak

Ovo su samo opšte smernice. Probajte da eksperimentišete sa gore navedenim treninzima. Imajte u vidu da je kvalitetna ishrana kao i pravilna suplementacija veliki faktor koji u ovom tekstu nije opisan. Takođe imajte u vidu činjenicu da se ljudski organizam vrlo brzo adaptira na promene kojim ga izazivamo pa ćete morati da menjate trening kako bi sprečili stagniranje. Naš organizam je vremenom evoluirao i naučio da se brzo adaptira na promene kako bi preživeli. Dobar potez, ako nemate iskustva u treningu, jeste da angažujete trenera koji će Vam pomoći da najbrže i najbezbednije ostvarite svoje ciljeve.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

four × 2 =