Ovu vežbu možete raditi ležeći ili sedeći, u zavisnosti kojom spravom raspolaže vaša teretana. Ako poseduje obe na istom treningu nemojte raditi na obe sprave već odaberite jednu od ponuđenih.
Ovde je pokret, ukoliko ste na mašini gde sedite praktično suprotnost pokretu koji ste radili na mašini za nožnu ekstenziju a članak o toj vežbi možete videti ovde.
Na osnovu iskustva i proučavanja ove dve sprave najbolji treneri daju prednost spravi na kojoj sedite.
Ukoliko ste se opredelili za spravu gde ležite, jer lepo je ležati dok trenirate, onda pokret izvodite na sledeći način. Udobno, ali bez jastuka lezite na spravu, lezite na stomak a ne na leđa. Podesite opterećenje, noge podvucite ispod sunđera tako da vam sunđeri budu tik iznad peta, ali ne na ahilovoj tetivi. Uhvatite se za rukodržače. Sada poput pregiba šipkom za biceps, sličnim pokretom, savijte noge ka svojoj zadnjici. Trudite se da noge budu što bliže zadnjici, i zadržite taj položaj 1sec a zatim lagano vratite noge u početni položaj.
Ukoliko vežbu izvodite na mašini gde sedite. Ostavite novine i telefon sa strane. Sedite. Zatim zauzmite položaj da su vam noge paralelne jedna do druge, sunđeri pozicionirani iznad peta isto kao i kod ležeće varijante. Leđa su oslonjena na deo sedišta. Rukama se držite za rukodržače. Pokret izvodite isto kao kod ležeće varijante.
I kod ove vežbe možete raditi sa obe noge istovremeno, jednom pa drugom ili naizmenično.
Pošto ova vežba oblikuje mišiće zadnje lože, a nožna ekstenzija mišiće prednje lože, to su suprotne mišićne partije i možete kombinovati ove dve vežbe u super seriji.
Ako vas interesuje kako su nekada izvodili ove vežbe ilustraciju možete pogledati ovde.