Listovi. Mišićna partija koja mnogima zadaje muke. Često su oni sa najboljim listovima rođeni sa istim, ali nije redak slučaj da se tokom vremena od bednih izgrade impozantni listovi dijamantskog oblika. Istina je da većina ne posvećuje dovoljno pažnje ovoj mišićnoj partiji, ne trenira je dovoljno jako kao druge partije a opet očekuje napredak.
Moram priznati da sam pomalo opterećen listovima, i da me dobro razvijeni mišić lista uvek oduševljavao. Već neko vreme nisam aktivan koliko bih želeo, a pogotovo nisam aktivan što se tiče treninga za ovu mišićnu partiju.
Moji listovi su lepog oblika, ali nisu toliko masivni. Pošto sam poslednjih godina radio uglavnom treninge snage oni su prilično dobro reagovali na vežbe koje su ih indirektno aktivirale kao što su mrtvo dizanje i čučanj.
Dakle, imajte na umu da ukoliko radite vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, farmerov hod i slično, pogotovo kada koristite velike kilaže, indirektno utičete na ovu mišićnu partiju. Listovi mogu napredovati od ovih vežbi. To je pogotovo slučaj sa onima koji su nadareni ovom mišićnom partijom. Njima će listovi napredovati čak i kada ne ulažu toliko truda. Mnogo zavisi od genetike. Recimo crnci imaju visok list i u većini slučajeva ne mogu izgraditi dobar list, dok su azijati genetski nadareni snaznim nogama i listovima.
Reg park, koji je bio Arnoldov idol, pričao je kako je njegov deda imao toliko velike listove da je baba morala da mu seče nogavice pantalona kako bi mogao da ih obuče. On nije bio bilder, ali je gurao teške vagone što je sigurno uticalo na to da mišići usled stalno velikog napora nenormalno porastu.
Arnold, verovali ili ne, je jedan od bildera koji je imao jako loše listove. Iako je ostatak tela bio impozantan njegovi listovi su bili najslabija partija. Zbog toga se često fotografisao kako pozira u vodi do kolena. Ali sve se promenilo kada ga je njegov idol a kasnije i mentor Reg upoznao sa novim tehnikama. Arnold je pristupio treningu toliko ozbiljno, sekao je nogavice na pantalonama kako bi stalno gledao loše listove i terao sebe da ih promeni. Više ih nije krio, bacio se na posao. Listovi su mu toliko dobro napredovali da su kružile glasine da je ugradio implante. Bilo teško za povertovati da je uspeo da izgradi takve mišiće. Ali pričamo o Arnoldu, tako da u njegovom slučaju me ništa ne čudi. Bilderi u zlatnoj eri nisu imali tolilko takmičenja. Naporno su trenirali par meseci pre takmičenja dok su ostatak godine povremeno trenirali bez preteranog truda kako bi ostali u formi i održavali figuru. Ni Arnold nije bio izuzetak, ali je svoje listove i van sezone naporno trenirao. Znao je koliko je naporno vežbao da bi ih izgradio i nije hteo da rizikuje da ih izgubi.
Suština je da morate naporno raditi na listovima kao i na drugim mišićnim partijama i da će vam se trud isplatiti.
Jedna od osnovnih vežbi je stojeće podizanje na prste. Za ovu vežbu u većini teretana postoji sprava. Vrhove stopala oslonite na platformu, odredite opterećenje, podignete ga ispravljajuči se. Opterećenje će udobno stajati na vašim ramenima. Platforma je odignuta od zemlje. Pošto stojite na vrhovima stopala, što je ključno, podićićete opterećenje podižući se na prste. Zadržaćete kontrakciju kratko u gornjem položaju, a zatim lagano, što sporije spustićete se dole, ali tako da vam pete padaju što više ispod platfotme i da vam mišići lista što više budu istegnuti. Tu ćete neko vreme zadržati mišić istegnut. To je ono što je jako bitno, dakle spori pokreti i istezanje bez skakutanja sa opterećenjem.
Varijacije su magareće podizanje, što je izvanredna vežba. Nekada su je izvodili sa partnerom na leđima, danas i za to postoje sprave. Takođe sve ove pokrete možete izvoditi i na jednoj nozi. Ako nemate spravu možete držati teg u jednoj ruci a suprotnu nogu saviti. Ključno je da imate platformu koja će vam omogućiti veći radijus pokreta i maksimalno istezanje i da vežbu izvodite na gore navedeni način.
Postoji mašina za sedeće podizanje na prste. Ne treba mnogo mudrosti kako da radite na njoj tako da ćete znati brzo po zauzimanju iste. Ključno je da pokrete izvodite kako sam naveo. Nemojte se plašiti težina. Iznenadićete se koliki teret mogu da istrpe vaši listovi. Što se samih ponavljanja tiče varirajte od treninga do treninga. Od više serija sa malim brojem ponavljanja, do nekoliko serija sa izuzetno visokim brojem ponavljanja.
Za mišiće lista ključna je velika amplituda pokreta, dobo istezanje i vreme pod tenzijom.
Ako vas interesuje kako su nekada radili ove vežbe pogledajte ilustracije ovde.