Nožna ekstenzija – leg extension

09 Aug

barbarian-multibench-leg-extension-attachment-800x800

Ovo je vežba koju sam siguran da je svako  ko je kročio u teretanu radio. Omiljena je mnogima naročito iz razloga što sede dok je izvode. Nije retko da na njoj vidite ljude kako čitaju novine ili kuckaju poruke.

Za ovu vežbu vam je potrebna sprava koju ima svaka teretana. Kvalitet istih se razlikuje, ali na to ne možete mnogo da utičete, ali možete da utičete na to kako vežbu radite.

Podesite opterećenje sa kojim ćete izvoditi vežbu. Ovo je izolaciona vežba pa ne divljajte sa težinama. Noge postavite paralelno jednu do druge ispod sunđera, a rukama se uhvatite za rukodržače pored sebe. To je početni položaj. Mašinu morate podesiti, i to tako da vam sunđeri budu pri vrhu podkolenice tik iznad stopala. Takođe se trudite da vam noge stvaraju ugao od 90°, ukoliko je ugao manji stvara se stres na zglob kolena. Ukoliko je mašina dizajnirana da ne možete promeniti ugao potražite drugu mašinu, ili se trudite da prilikom izvođenja pokreta ne idete ispod 90°.

Kada je sve podešeno, trudeći se da telo ostaje u početnom položaju i da se ne pomera, ispružite noge koristeći kvadricepse  (mišiće butine) i u ispruženom položaju zadržite opterećenje 1 sec. Nakon toga laganim tempom spustite noge u početni položaj ponovo se trudeći da ugao nogu ne ide ispod  90°.

Ponovite ovaj pokret onoliko puta koliko ste planirali i u onolliko serija koliko ste odredili za taj trening. Varijacije mogu biti u položaju stopala, a vežba se može izvoditi i jednom pa drugom nogom ili naizmenično što zavisi i od sprave na kojoj ih izvodite.

Ako vas zanima kako su izvodili ovaj pokret nekada bez savremenih sprava to možete videti ovde.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

one × 2 =