Maksimalna efikasnost – cilj hipertrofija

08 Apr

kako raditi cucanj

Još jednom ću se pozabaviti temom kolena preko prstiju kod čučnja kako bih objasnio razliku u efikasnosti pokreta u skladu sa ciljem izvođenja istog.

Kada izvodimo pokrete sa slobodnom težinom, na teg deluje sila zemljine teže i pravac sile je ka podu. Sa sajlama je drugačije, jer pozicija sajli određuje pravac sile, ali i na ploče mašine deluje sila zemljine teže. Kada izvodimo određeni pokret da bi bili maksimalno efikasni moramo poznavati malo fizike, biomehanike, anatomije kako bi na najbolji način stimulisali mišić. Kada je bodi bilding u pitanju, cilj je izolacija određenog mišića, maksimalno opterećenje istog u cilju maksimalne stimulacije kako bi se izazvala hipertrofija. Kada su sportovi snage u pitanju, poput powerliftinga i weightliftinga, cilj je angažovati što više mišićnih grupa pri izvođenju pokreta kako bi se omogućila maksimalna efikasnost podizanja tereta. Na najekonomičniji i najefikasniji način izvodi se pokret kako bi se teret pomerio od tačke A do tačke B. Kao što se da videti, ciljevi su potpuno različiti. To je ono na šta prvo sklrećem ljudima pažnju kada kreću sa treningom, da jasno definišu cilj. Možda ovo deluje smešno ali većina ljudi ima nerealne ciljeve, ili nisu jasno definisani, žele mnogo toga odjednom, žele dijametralno različite stvari. Upravo iz ovih razloga njihov napredak je kompromitovan.

Da se vratim na izvođenje pokreta. Kada je čučanj u pitanju, a cilj nam je što veća stimulacija mišića prednje strane nadkolenica, kvadricepsa, što kolena budu išla dalje preko prstiju to će stimulacija kvadricepsa biti veća. Sa gledišta maksimalne stimulacije, i najefektnijeg načina da aktiviramo i izolujemo kvadricepse takozvani sissy čučanj je najbolji izbor. Ko je probao da izvede ovaj pokret zna koliko je zahtevan. Stavio bih ispred regularnog čučnja prednji čučanj kao vežbu koja će efikasnije stimulisati kvadricepse. Pošto se najviše bavim mišićnom izgradnjom, pričaću o vežbama koje su najefikasnije u cilju hipertrofije. Kada smo utvrdili koji je pokret čučnja efikasan, dolazimo do dela da li pokret morate izvoditi po svaku cenu. Rećiću iz ličnog iskustva, svaki vid čučnjeva sa kolenima daleko ispred prstiju kod mene izaziva bolove u kolenima. Što se tiče stimulacije ciljane mišićne grupe 100% je efikasna. Da li se onda može dobro stimulisati kvadriceps ako su nam cevanice pravilne u odnosu na pod? Naravno, a to možemo postići recimo TRX trakama, kao i spravom kao što je klupa za sissy čučanj.

trx cucanj i sisi cucanj

sprava za cucanj

Kao što se vidi na fotografijama cevanice su pravilne u odnosu na pod, kolena ne prelaze vrhove prstiju, ali je sila koja deluje na mišić drugačija. Ne deluje pravolinijski ka podu  kao kada imamo teg na leđima i radimo klasičan čučanj što predstavlja drugačiju stimulaciju za mišić.

Da rezimiramo, ukoliko želite maksimalno da stimulišete i razvijete kvadricepse razmislite o varijacijama koje sam predložio i probajte da na bezbedan i efikasan način ostvarite cilj.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

4 × 3 =