Sve češće čujete savete tipa 20 minuta, 30 minuta trening, ne ostajte predugo u teretani. Da li je zaista dovoljno tako malo vremena? Da li je to samo trik da se u svetu u kome se brzo živi zaradi više a ljudima nudi ono što žele a to je najkraći trening na svetu???
Kada u svetu gde “niko nema vremena” ponudite rešenje koje obećava rezultate za svega nekoliko minuta budite sigurni da ste kupili pažnju većine. Danas ljudi provode sve više vremena za računarom, ali im je pažnja kraća nego ikada. U moru korisnih informacija koje su dostupnije nego ikada, ljudi ne traže kvalitet već što sažetiji i kraći odgovor na pitanja koja ih muče. Vizualizacija je ključ. Kratko i što zabavnije da publici ne bude dosadno. Takve inovacije primenjuju se i u treningu, pa je tako sve više trenera koji su sve samo ne treneri. Izmišljaju se rekviziti, sprave, kao i same vežbe bez prethodne analize funkcionalnosti, jer cilj je zabaviti, animirati klijenta, dok su rezultati u drugom planu.
Kada je sve tako, da li se zaista može trenirati kratko, i da li se mogu ostvariti vrhunski rezultati? Ako pogledamo sportiste sa najboljim rezultatima vidimo da su to svakodnevni višesatni treninzi. Dakle ključ je trenirati što duže? Ne! Nije bitna dužina treninga već kvalitet istog. Neki su upoznati sa treningom poznatog bildera zlatne ere Mike Mentzer-a Heavy Duty koji je upravo zagovrao minimalističkli pristup. Posle se višestruki Mr. Olimpia Dorian Yates, koji je promenio tok bodi bildinga, i uveo monstruoznost zbog svoje građe, takođe deklarisao kao Mentzerov sledbenik. Kako je to moguće? Kako je moguće da ljudi ostvare vrhunske rezultate koristeći dijametralno različite pristupe. Večita svađa Između Arnoldovog visokog volumena i Mentzerovog miinimalizma. Jednostavno, minimalizam deluje ako mu pristupate na pravilan način. Niko nije rekao, kako mnogi misle, da je potrebno uraditi samo jednu seriju i ostvariti vrhunske rezultate. To je jedan od načina na koji neki interpretiraju Heavy Duty. Istina je da je to jedna radna serija do koje se došlo kroz više “uvodnih”. Priprema tela da se ta jedna serija odradi maksimalno intenzivno. U toj intenzivnosti je ključ. Ako ste uložili maksimalni trud, nije bitno koliko ste vremena proveli u teretani. Dva sata neefektivnog treninga rezultira sa dva sata izgubljenog vremena. Osoba koja je u nekoliko minuta uložila više truda imaće više benefita. Nekada se znalo samo za takav vid treninga. Svi su tako trenirali, i u teretanu se išlo da se trenira!
Pa koje je onda rešenje? Kako trenirati? Moj savet je da prvo odredite cilj. Ako ste natural, i želite da izragite mišiće, češće trenirajte u toku nedelje svaku mišićnu partiju, ali nikako visokim volumenom. Šta to znači? To znači da će se korigovati br. serija i ponavljanja i da će se podeliti na nedeljnom nivou na br. treninga. To je greška koju mnogi prave. Ako umesto 1 nedeljno mišićnu partiju radimo na 2 ili 3 treninga nedeljni volumen se ne menja. Ukoliko je cilj da uradimo za grudi 120 ponavnljanja nedeljno, a želimo samo 1 nedeljno da treniramo ovu mišićnu partiju, na tom treningu ćemo izvoditi recimo 4 vežbe u 3 serije po 10 ponavljanja što iznosi 120 ponavljanja po treningu. Ukoliko delimo na 2 ili tri treninga, nećemo raditi isti br vežbi, serija ni ponavljanja jer bi to značilo da radimo 360 ponavljanja na nedeljnom nivou. Tako 2x nedeljno po treningu imamo 60ponavljanja, 3x nedeljno 40. Nadam se da ovo shvatate jer su tu najčešće greške. Kako tako malo po treningu? Jednostavno. Radna serija je samo poslednja serija. U toj seriji daćete maksimum i preko njega. Šta to tačno znači? Znači da će se primeniti razne trening metode kako bi seriju izveli na način koji će izazvati maksimalnu stimulaciju mišićnih vlakana. Posle takve serije, ako zaista uložite maksimum, nećete imati osećaj da je trening minimalistički. Upravo je to poenta treninga koji su favoriziovali Mentzer i Dorian. Iz tog razlga su treninzi kratki. Jednostavno niste u mogućnosti da odradite više ako ste uložili maksimalni mogući trud.
Da pogledamo praktično. Biramo br. ponavljanja u skladu sa ciljevima, pristupamo određenoj težini maksimalno skoncentrisani. Izvodimo ponavljanja do totalnog otkaza. Ulažemo maksimalni napor pokušavajući da teg pomerimo i kada to nije moguće, čak idemo i preko toga koristeći opadajuće serije, ponavljanja sa pauzom,.. i još drugih metoda. Cilj je izvući i ono malo energije koja je pokušala da se sakrije. Poznato je da je i gospodar nogu zlatne ere Tom Platz trenirao maksimalnim intetnzitetom. Treninzi su bili brutalni, išao je do kraja pružajući otpor šipci čak i kada nije mogao da je pomeri ni milimetar. Sve ovo izaziva veliko opterećenje. Angažuje se maksimalni br. mišićnih vlakana kako bi “posao” mogao da se završi. Na taj način smo izazvali maksimalnu mišićnu stimulaciju, ali i stres. Za ovako nešto morate biti psihički spremni što je još jedna odlika koja razdvaja više uspešne od manje uspešnih.
Ako ste pročitali tekst do kraja, a verovatno vas je mali broj, i izgooglali imena osoba koje sam naveo, verujem da ste shvatili suštinu “minimalizma”.
Da naučite kako sve to upakovati, kako da programirate trening, koje su sve metode na raspolaganju kojima možete izazvati maksimalnu mišićnu stimulaciju moraćete da me angažujete 🙂
Ako ste spremni da maksimalno iskoristite svoj potencijal, a da ne provodite previše vremena u teretani kontatktirajte me ovde.
vaš trener
Marko Đorđević