Česta pitanja klijenata i mušterija. Evo odgovora na ista:
Krenuću od ishrane. Vrlo često imam ispade i dovodim, ili bolje reći izvodim, sebe iz forme. Imam jak karakter. Sve što radim radim svesno. Umem biti destruktivan kada je u pitanju ishrana. Kada vodim računa moram biti 100% posvećen jer u protivnom se vraćam lošim navikama. Svi smo različiti. Ne koristite moj primer kako bi konstruisali trening i ishranu, već se prilagdite ličnim potrebama i ciljevima kao i mogućnostima. Još lakše, javite se da zajedno pronađemo najbolje rešenje.
Kada je u pitanju regulisanje telesne težine, najbolja sam iskustva imao sa eliminisanjem ugljenih hidrata. Rezultati su bili brzi, vidljivi, i dugo sam ostajao u formi. Kalorijskim deficitom u globalu, gde vodim računa šta unosim i da bude manje kalorija kod mene nije dalo očekivane rezultate. Ne eksperimentišem mnogo sa hranom. Na jelovniku nema ničeg egzotičnog. Najčešće su to jaja, meso, čak masnije meso piletine i svinjsko. Ribu ne volim i jedem je retko. Ako skidam kilažu eliminišem mlečne proizvode, osim određenih sireva koje ne konzumiram prečesto. Salate su često prisutne. To su zelena salata, paradajz, krastavac (mada mi ne prija, pa ga ne jedem tako često, teško ga varim, i satima nakon konzumiranja “vraća mi se”). Maslinovo ulje, hladno ceđeno, i samo za salatu. Kada spremam nešto na tiganju koristim svinjsku mast. Voće i ne konzumiram u ovoj fazi, ili jako retko. Generalno izbegavam previše hidrata, “junk” nije prisutan. Volim da eskiviram hidrate za doručak a da ih čuvam za posle treninga i drugu polovinu dana (što se kosi sa tradicionalnim preporukama). Trenutno radim fasting 4/20 ili 5/19. U periodu od 4-5h dnevno trudim se da unesem sve potrebne kalorije. Trudim se da jedem kvalitetnu hranu, ne “junk”. Volim da eksperimetnišem na sebi kako bih najbolje mogao shvatim proces i podelim sa drugima iskustvo. Kako je ovo nešto što radim prvi put (radio sam kratno 8/16, što i nije neki fasting) i kako sam tek počeo, ne želim da dajem komentar, ali već nakon 4 dana vidljive su promene. Ovaj vid ishrane ne preporučujem nikome ko želi da izgradi mišićnu masu. Nisam zagovornik predugog fastinga, već više sporadičnog zbog benefita po organizam koji nudi. Generalno, ne preporučujem ni jedan vid ishrane na interneta. Izboru ishrane pristupam strategijski, duboko proučavajući koristi i mane iste. Ne radite na svoju ruku ništa, i ne držite dijete tipa bolnička i slično! Kada želim da se ugojim, hahahaha, jedem šta mi padne pod ruku.
Da rezimiramo ishranu: jedem kada sam gladan, u mom slučaju to je na nekih 3h. Izbegavam hidrate za doručak. Trudim se da jedem dosta mesa i jaja, da unosim dosta proteina i masti. Hidrate držim nisko. Jedem povrće, salate. Pijem vodu, kiselu vodu i crnu kafu.
Suplementacija. Što se ovoga tiče, ne volim da lažem ljude. Verovatno je dosta početnika koji su konzumirali više suplemenata za par meseci nego ja za ceo život. Ono što koristim, sporadično, jesu vitamini i minerali, omega 3, whey protein, kreatin. U poslednje vreme, koristim BCAA i whey. U trenutnoj fazi ishrane mi ovaj tečni obrok omogućava da lako unesem više kalorija jer imam ograničem vremenski “prozor” kada trebam da unesem sve što mi je potrebno. Bcaa uzimam ili u toku ili pre treninga, kreatin pre i posle, a whey posle. Bcaa 10-12g, kreatin po 5g, a whey oko 50-60g. Dok sam bio u kalorijskom deficitu, imao sam utisak da me BCAA sprečava da “smršam”. Trenutno period u kojem konzumiram hranu jeste od 15-19h. U 15 jedem čvrst obrok, oko 16 popijem sejk od oko 50-60g proteina i nekad maltodextrina ili sličnih hidrata. Pre treninga koji je oko 17:30 popijem 15g MCT ulja, malu šolju crne kafe i uzmem oko 10-12g BCAA. Nakon treninga ponovo šejk proteina i hidrata, nakon toga čvrst obrok i to je to. Trenutno ne uzimam kreatin, ali bi on ulazio u obrok pre i posle treninga po 5g.
Trening. Trenutno treniram kod kuće jer mi to ostavlja dovoljno vremena za druženje sa porodicom. Tu sam ograničen sa opremom na klupu, šipku i tegove. Obavezno radim zagrevanje koje traje do 10 min, i nakon treninga istezanje koje traje 5-10 min. Sam trening ne traje duže od nekih 45min. Kako sam ranije radio razne split sisteme retko sam trenirao više od 3-4 puta nedeljno. Takav pristup mi je davao odlične rezultate. Ti su treninzi bili duži i naporniji. Obično sam u ta 4 treninga 2x nedeljno pogađao svaku mišićnu partiju. Više od 4 puta nedeljno treninzi koji su zahtevni i traju oko 1,5h nisu mi dozvoljavali najbolji oporavak, tj. osećao sam se umorno. Sada treniram oko 6x nedeljno, ali su treninzi kraći. 2x nedeljno radim svaku mišićnu partiju. Nedeljom ne treniram. Ako se osećam umorno preskočim trening. Split je ovakav: grudi+ramena, leđa, ruke, noge, grudi+ramena, leđa, off. Trening za noge je naporan, i radim ga jednom nedeljno. Ruke radim 1 nedeljno jer ih dovoljno pogodim indirektno na ostalim treninzima. Nekad ubacim biceps uz trening za leđa i triceps uz trening za grudi i ruke, u tom slučaju ne radim zaseban trening za ruke. Zavisi od vremena sa kojim raspolažem. Ako ubacim ruke u neki trening to je po 1 vežba, nekad 2 ne više. Trudim se da na jednom, treningu radim jedne, sledećem druge vežbe za istu mišićnu partiju. Ne menjam izbor vežbi dokle god ima rezultata. Ne radim previše vežbi. Radim 3-5 serija. Ako povećam br vežbi smanjujem br serija. Ne idem visoko sa ponavljanjima. Nekad radim jako nizak br. ponavljanja više se fokusirajući na izgradnju snage, nekada idem viši br sa manjom kilažom fokusirajući se na mišićnu kontrakciju i pumpu. Ne idem do otkaza svaku seriju već poslednju gde naprednim tehnikama otkaz doživljavam više puta kako bih aktivirao što većeb broj mišićnih vlakana. Tehnike su opadajuće serije, super serije, talasi, rest – pause,…
Dobili ste grubu “sliku” onoga što lično praktikujem. Kada su klijenti u pitanju sve se prilagođava njihovim mogućnostima i potrebama.
Ne oklevajte da se javite. Nemate o čemu da razmišljate kada je u pitanju individualni trening. Rad sa trenerom posmatrajte kao prepisivanje na kontrolnom. Ako nemate dovoljno znanja uspeh će biti nedovoljan. Ako imate “pomoć prijatelja” nema razloga da ne budete odlični.
vaš trener Marko Đorđević.