NAJBOLJE VEŽBE ZA MIŠIĆNE PARTIJE

Vrednosti koje su prikazane uz vežbe predstavljaju procente od IEM Gmax, najvećeg podražaja zabeleženog u određenom mišicu. Pre popisa vežbi naveden je latinski naziv mišica i uz njega popularni naziv poznat gotovo svima. Laički rečeno, vežba koja ima najveću vrednost u procentima ujedno najbolje deluje na taj mišić.

Pectoralis major – grudi

Potisak bučicama na kontra kosoj klupi 93%
Bench press na kontra kosoj klupi 90%
Sklekovi između klupa 88%
Potisak bučicama na ravnoj klupi 87%
Bench press na ravnoj klupi 85%
Letenje bučicama na ravnoj klupi 84%

Pectoralis minor – grudi

Potisak bučicama na kosoj klupi 91%
Bench press na kosoj klupi 85%
Letenje bučicama na kosoj klupi 83%
Bench press kosi na smith mašini 81%

Medial deltoid – srednje rame

Letenje bučicama na kosoj klupi – ramena! 66%
Letenje bučicama u uspravnom položaju 63%
Letenje bučicama u sedecem položaju 62%
Letenje na sajlama – jednorucni 47%

Posterior deltoid – zadnje rame

Letenje bučicama u pretklonu – stojeci 85%
Letenje bučicama u pretklonu – sedeci 83%
Letenje na sajlama u pretklonu 77%

Anterior deltoid – prednje rame

Potisak bučicama – sedeci 79%
Potisak bučicama – stojeci 73%
Potisak šipkom prednji 61%

Biceps brachii – biceps

Pregib ravnom šipkom na biceps klupi 90%
Pregib bučicama na kosoj klupi – naizmenični 88%
Pregib šipkom stojeći – ravna šipka, uski hvat 86%
Pregib bučicama stojeći – naizmenični 84%
Koncentraciski pregib šipkom 80%
Pregib šipkom stojeći – ravna šipka, široki hvat 63%
Pregib E-Z šipkom stojeći – široki hvat 61%

Triceps brachii – triceps

Potisak s čela na kontra kosoj klupi – ravna šipka 92%
Triceps potisak na lat mašini – nakošeni nastavak 90%
Dips (propadanje) izmedu klupica 87%
Jednoručna triceps ekstenzija na sajli – obrnuti hvat 85%
Triceps ekstenzija užetom iznad glave 84%
Triceps ekstenzija bučicom iznad glave 82%
Uski bench press – ravna šipka 72%

Latissimus dorsi – lat

Veslanje u pretklonu – šipkom 93%
Veslanje bučicom u pretklonu – jednoručno 91%
T-bar veslanje 89%
Lat masina – povlačenje napred 86%
Veslanje na mašini – sedeći 83%

Rectus femoris – kvadriceps

Čučanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 88%
Nožna ekstenzija 86%
Hack čučanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 78%
Nožni potisak na mašini, do 110 stepeni 76%
Čučanj na smith mašini, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 60%

Biceps femoris – zadnja loza

Pregib stojeći 82%
Pregib ležeći 71%
Pregib sedeći 58%
Prilagođeni deadlift za zadnju ložu 56%

Semitendinosus – zadnja loza

Pregib sedeći 88%
Pregib stojeći 79%
Pregib ležeći 70%
Prilagođeni deadlift za zadnju ložu 63%

Gastrocnemius – list

Magareći potisak 80%
Stojeći potisak – na jednoj nozi 79%
Stojeći potisak – na obe noge 68%
Sedeći potisak 61%

Trapezius – trapez

Sleganje ramenima – šipka iza tela 59%
Sleganje ramenima – šipka ispred tela 54%
Potisak iza glave 41%

Rectus abdominis – trbušnjaci

Crunch na kosoj klupi sa opterecenjem 81%
Crunch na ravnoj površini 80%
Nautilus crunch 69%
Crunch na sajli 68%