KRUŽNI TRENING

KRUŽNI TRENING
09 Aug

Kontinuirana ne-intervalna metoda zadovoljava kružni pristup treniranju. Ova metoda je dobra za kardiovaskularni trening: njegova glavna prednost leži u činjenici da se njime aktivno „napadaju“ različite mišićne površine umesto da se aktivnost fokusira na noge kao što je slučaj kod trčanja ili vožnje bicikla. Iako je cilj ovih vežbi popravljanje stanja (kondicioniranje) kardio-vaskularnog sistema, postoji i dodatna vrednost, naime, visoko efikasan fokusiran trening ima kao efekat bolji mišićni tonus i zadovoljavajući nivo snage.

Postoje različite vrste kružnog treninga.

Kao primer, predložićemo situaciju i ponuditi sledeći raspored vežbanja.

1 Potisak sa klupe

2 Zgibovi

3 Pregib ruku sa bučicama

4 Čučanj

5 Razmicanje nogu

6 Naizmenični potisak bučica

7 Savijanje u stranu

8 Veslanje pod nagibom

9 Trbušnjaci

10 Povlačenje na dole (za tricepse)

11 Propinjanje na prste

12 Prednji pregibi

Vežbe se izvode jedna za drugom bez pauze: ovo se naziva ne-intervalni trening. Kao što će se videti, svaka vežba nije pod uticajem zamora mišića izazvanog prethodnom vežbom pošto je raspored uzeo u obzir sukcesivne akcije udaljenih mišićnih grupa. Kada se završi 12 vežbanja, krug je ispunjen. Dozvoljen je odmor od 1 do 2 minuta, a nakon toga se ciklus izvodi ponovo: to je intervalni trening.

Prema nivou treninga i kardio-vaskularnih sposobnosti, povećanje opterećenja ide od samo jednog pa do tri puna ciklusa. Kada se završi treći ciklus sa zadovoljavajućim nivoom efikasnosti, potrebno je proveriti ukupno potrebno vreme.

Postoje dve osnovne promenljive: prva je da se pokuša da se ukupno vreme tri izvedena ciklusa postepeno smanji do jedne trećine ukupnog vremena koje je bilo potrebno za izvođenje ciklusa na početku; druga promenljiva se sastoji u merenju različitih vremena potrebnih za izvođenje pri povećanju opterećenja svih vežbi za 10%. Naravno, osim ove dve promenljive trener će pronaći i mnoge druge varijacije da ih proceni.

Kako je svrha ove vrste treninga uglavnom povećanje aerobnog kapaciteta, smatramo da bi bilo zgodno da se vežbanje izvodi u opsegu (srčanog) pulsa koji se može izračunati Karvonenovom formulom:

TFC = BCF + K (MCF – BCF)
gde su:

TCF : Puls tokom vežbanja (Training cardiac frequency)

BCF : Puls u mirovanju

K : Koeficijent (između 0.75 i 0.85)

MCF : Maksimalni puls
Uzimajući u obzir da je:
MCF = 220 – godine vežbača

Odgovornost je na treneru – a takođe bi trebalo da bude i na lekaru, da odrede tačno koji je najbolji opseg pulsa. Naredna veličina koja se dobija kao (MCF – BCF) je faktor koji se naziva „srčana rezerva“, pored toga što pokazuje funkcionalnu sposobnost vežbača, takođe pokazuje da je sa nižim BCF (puls u stanju mirovanja) srčana rezerva veća i sa tim u vezi njegove sposobnosti (kapacitet) su veće kada je izložen naporu.

Svejedno, da li je cilj treninga povećanje snage ili hipertrofije kao i ostalih izvedenih sposobnosti kao što su jačina, otpornost ili energija, ne-intervalni trening treba da bude prvi izbor.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

3 − 2 =