BODYBUILDING ZA ŽENE

08 Aug

teretana i trening za zene

Ne budite zavedeni nazivom bodi-bilding. On ne znači neophodno građenje tela. Ustvari, mnogi ljudi, koji imaju preteranu telesnu težinu, smatraju da je to redukovanje tela. Koristeći teret, možete da smanjite težinu, oblikujete telo, poboljšate zdravlje, povećate snagu i sl. Prednost treniranja sa teretom je u tome što mozete da krojite otpor prema vašoj kondiciji, i ako ste mršavi ili slabi, možete početi koristeći veoma lak teret, tako da u narednim nedeljama olakšate sebi sticanje kondicije. Pošto ojačate i popunite se, moćićete da dodate još malo tereta šipci.

Žene mogu da terniraju, koristeći iste vežbe kao i muškarci, ali, pošto obično ne teže maksimalnoj težini, kao muskarci, njima ne treba tako mnogo serija. Tri serije za vežbu je dovoljno. Neka vam uvek bude na umu da vaša ishrana kontroliše i veličinu mišića i masne naslage. Veličinu možete smanjiti smanjenjem kalorija. Prvo će nestati salo, onda će se smanjiti sama mišićna masa, pod uslovom da su kalorije mnogo smanjene. U suprotnom, mišićna masa će se povećati (ako naporno trenirate), kada je unošenje hrane povećano, i naravno normalno snabdevanje kalorijama će rezultovati nagomilavanjem sala, što je retko ili nikad pozeljno.

Neke žene preteruju u mišićavosti, i u izvesnom vremenu, ako su sve rezerve sala iskorisćene, smanjiće svoje normalne menstruacije (one mogu generalno da prestanu), a oblast grudi će se znatno smanjiti. Male naslage sala u doba takmičenja su prednost, medjutim, nije dobra ideja težiti da vam masne naslage budu ispod 8% mada su neki ljudi smanjili masne naslage na 2,4%. Žene po konstrukciji imaju veće procente sala nego muškarci, i ne bi trebalo da teže istim procentima. Nikada ne uzimajte bilo kakve lekove za smanjenje sala.

Vaš prvi trening je važan iz nekoliko razloga. Pošto je treniranje sa teretom najkoncentrisaniji oblik vežbanja, ikad poznat, vaših prvih nekoliko treninga trebalo bi da radite sa lakim otporom.

SERIJE I PONAVLJANJA Ponavljanja su broj puta koliko radite vežbu. Ako podignete teret gore-dole deset puta, ovo je poznato kao 10 ponavljanja. Serija je grupa ponavljanja, kao na primer, ako ste uradili 10 čučnjeva, to je poznato kao jedna serija od 10 ponavljanja, (obično se piše 1×10). Ako uradite još jednu seriju čučnjeva, ovo je poznato kao dve serije od 10 ponavljanja (2×10). Početnici bi trebalo da prvo nauče pravilno izvođenje svake vežbe i da nakon zagrevanja počnu sa samo jednom radnom serijom po vežbi. Ovo će u roku od dve nedelje biti povećano na dve serije, a nakon toga na tri serije. Retko postoji potreba da se radi više od tri serije (ako ne trenirate za takmicčnje). „Svaki početnik bi obavezno trebao da tokom tri (početna) meseca vežba sa laganim opterećenjima i većim brojem ponavljanja, a zatim sledeća tri meseca sa umerenim opterećenjem i umerenim brojem ponavljanja (oko 10 do 12) kako bi vežbač bio u situaciji da se anatomski i fiziološki prilagodi početku vežbanja sa većim opterećenjima (80% mesečno) kako bi trening bio uspešan. Tokom bezbrojnih eksperimenata sprovedenih od strane istraživača, može se utvrditi da su povrede mišića i tetiva bile minimalne za razliku od polaznika koji su prerano počeli vežbanje se velikim opterećenjem i pretrpeli veliki broj povreda.

IZVOĐENJE VEŽBI Kada podignete teret, pokret bi uvek trebao da vam bude gladak i ritmičan. Nema koristi od borbe sa dvoručnim tegom. Tečan pokret, vežbanje bez preteranog napora, je ono što je potrebno. Pokušajte da podignete teret ritmično i da ga spustite za isto vreme. Kad god savijete ruke, tokom vezbe za ruke, rame ili grudi, postarajte da vam se ruke isprave tokom svakog ponavljanja. Što se tiče vežbi za noge, postarajte se da ih ispravite pri svakoj ekstenziji. Na ovaj način uvek ćete potpuno uključiti mišiće i osigurati potpunu fleksibilnost.

DISANJE Pravilno disanje tokom vezbanja je jako važno. Pokusajte da dišete između ponavljanja. Obično je zadah vazduha uzet pre početka najtežeg dela pokreta, i izdahnut odmah posle završetka ponavljanja. Ne pokušavajte da držite vazduh za neko vreme dok trenirate, osim za nekoliko pokreta koji nisu naporni za trening. Trebalo bi da udišete jednom u svakom ponavljanju, izdišući
kroz otvorena usta. Za razliku od nekih atletskih vežbi, tokom treninga sa teretom, ne bi trebalo da dišete kroz nos. Nema vremena za to.

PERIODI ODMORA Posle svake serije vezbi trebalo bi da se odmorite. Ili prošetajte po terenu, teretanš ili stojite mirno. Sedenje je dozvoljeno ali ne bas preporučljivo. U ranim stadijumima treninga odmarajte se dva minuta između serija, a pošto dobijete snagu i čvrstinu, pokušajte da smanjite period odmora. Krajnji cilj bi trebalo da vam bude da se odmarate 1 minut izmedju serija. Opšte je pravilo da bi se trebalo odmarati onoliko koliko vam je potrebno da vam se disanje vrati u normalu.

KONCENTRACIJA Malo je stvari koje pomažu više od koncentracije. Mislite na vežbu i rezultati će doći brzo. Kada vežbate trebalo bi da vežbate ispred ogledala i da pazite na oblik i kontrolu. Sa vežbanjem ćete naučiti da ispravite nepravilnosti. Mislite na ono što radite, ne razgovarajte tokom treninga. Bićete u svom svetu tokom svake serije.

KADA POVEĆATI TERET Početnici se uvek zbune oko toga kada treba da povećaju otpor. Dodajte teret kada vam se otpor koji koristite šini suvise lak. Treniranje sa teretom bi trebalo da bude zadovoljstvo. Pošto ojačate moraćete da povećavate otpor ali ne dotle da vam svaka vežba iziskuje nadljudski napor. Kada vam bude lako da uradite 10-12 ponavljanja u seriji, koje ste planirali za odrđenu vežbu, vreme je da povećate otpor.

KOLIKO BI TREBALO DA BUDE DUG TRENING? Treninzi se razlikuju u dužini od osobe do osobe. Ne pravite grešku misleći da će više vežbi ili više serija povećati vrednost vaših vežbi. Svaka osoba ima drugačiju toleranciju težine. Ono što će jedna žena smatrati za adekvatno, druga će smatrati za suviše zahtevno. Suviše vežbanja je gore od nikakvog. Ako se pretrenirate dosadiće vam i verovatno ćete hteti da što pre sve zaboravite. Mislim da je dužina treninga do sat vremena prihvatljiva (računajući i vreme zagrevanja).

VEŽBE ZA POČETNICE Svaki trening bi trebalo da počne sa opstim zagrevanjem. Ovo moze da bude par minuta laganog trčanja, vožnje na biciklu za vežbanje, ili džoginga ili trčanja u mestu. Izbor je vaš, ali zagrevanje ne zapostavljajte. Ne samo da vam zagrevanje priprema mišiće za trening, već će vam se posle njega trenirati. Nakon toga trebate odraditi specifično zagrevanje stavljajući akcenat na mišiće koje ćete raditi na tom treningu. Tek nakon zagrevanja možete početi sa treningom. Zapamtite da je treniranje sa teretom izrazito koncentrisan oblik vežbanja i da više ne znači uvek bolje. Daleko je bolje trenirati manje nego preterivati. Takođe je važno uključiti i vežbe istezanja na kraju treninga sa opterećenjem. Ma koliko vas mrzelo ne preskačite zagrevanje i ne propuštajte istezanje kod svakog treninga. Telo, tj mišiće delimo u grupe. Na taj način se formira trening stimulišući svaku mišićnu grupu određenim vežbama. Postoje kontinuirani, kružni treninzi gde se radi celo telo na jednom treningu. Ova metoda je dobra za kardiovaskularni trening: njegova glavna prednost leži u činjenici da se njime aktivno „napadaju“ različite mišićne površine umesto da se aktivnost fokusira na noge kao što je slučaj kod trčanja ili vožnje bicikla. Iako je cilj ovih vežbi popravljanje stanja (kondicioniranje) kardio-vaskularnog sistema, postoji i dodatna vrednost, naime, visoko efikasan fokusiran trening ima kao efekat bolji mišićni tonus i zadovoljavajući nivo snage. Mišiće delimo na mišiće grudi, leđa, ramena, ruku (biceps, triceps, podlaktice), nogu (butine, zadnja loža i listovi) i stomačne mišiće. Za svaku grupu biramo osnovne vežbe i izolacione vežbe. Osnovne vežbe aktiviraju veći broj mišića dok izolacione kao što samo ime kaže imaju za cilj da stimulišu određemi mišić bez ili uz minimalno učešće drugih mišića. Osnovne su osnov treninga i oko ovih vežbi se planira treningNa primer, kod treninga nogu čučanj je osnovna vežba, nožna ekstenzija izolaciona, za leđne mišiće to je mrtvo dizanje kao osnovna a leđna ekstenzija kao izolaciona, za grudne mišiće to je potisak sa klupe kao osnovna a razvlačenje bučicama kao izolaciona. Kod vežbi gde se vrši potiskivanje tereta tj. guranje aktiviraju se mišići grudi, ramena i tricepsa dok se kod vežbi povlačenja aktiviraju mišići leđa i bicepsa.
S´obzirom na kompleksnost izvođenja vežbi kao što su čučanj i mrtvo dizanje, ove vežbe trebate raditi uz nadzor stručnog lica dok ne usavršite pravilnu formu izvođenja. Kako su ove vežbe jako bitne i čine osnov treninga smatram da se od samog početka trebaju implementirati u trenažni ciklus.

Dakle moguć izbor vežbi bi bio:

mišići butina: čučanj, leg press, iskorak, nožna ekstenzija

mišići zadnje lože: mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama, nožni pregib ležeći ili stojeći

mišići listova: stojeće podizanje na prste, sedeće podizanje na prste

mišići grudi: potisak sa klupe (jednoručnim ili dvoručnim tegovima), propadanje na               razboju

mišići leđa: mrtvo dizanje, leđna ekstenzija, veslanja u pretklonu, povlačenja na vratilu ili lat mašini

mišići ruku-tricepsi: potisak sa klupe uskim hvatom, propadanja, potisci na lat mašini

mišići ruku-bicepsi: dvoručni biceps pregib, pregib bučicama na kosoj klupi

mišići trbuha: podizanje nogu na vratilu, podizanje trupa na kontra-kosoj klupi

Postoji veliki broj vežbi koje se mogu uvrstiti u program. Gore su navedene samo neke od njih kao primer izbora prilikom programiranja trenažnog ciklusa.

Za sve detaljnije informacije ili primere treninga slobodno me kontaktirajte.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

3 − 3 =