KREATIN

Dostupne informacije o dijetetskim suplementima, u mnogim slučajevima, mogu biti nekako konfuzne. Danas se može naći puno literature u kojoj postoje informacije o suplementima, na primer internet, časopisi, reklame, itd. Iako je tako, mnogi ljudi kažu da su zbunjeni informacijama koje dobijaju.

Efekti suplemenata kreatina na energiju u mišićima
 Povećanje ukupnog kreatina u mišićima za 10 do 25% i fosfokreatina za 20 do 40% (varira u zavisnosti od pojedinca).
 Dokazano je da se sa povećanjem glukoze (100 grama) sa kreatinom (5 grama), povećava koncentracija insulina i da dolazi do povećanja u upotrebi kreatina od strane mišića kao i povećanja sinteze glikogena.
 Biodostupnost ATP se povećava u toku eksplozivnog vežbanja i intenzivnog repetitivnog vežbanja.
 Ritam kojim se ATP resintetiše se povećava nakon intenzivnog vežbanja.

Dugoročne i kratkoročne prednosti suplementacije kreatinom
 Povećava maksimalan napor i/ili vrednost jednog maksimalnog ponavljanja (1RM).
 Poboljšava performanse vertikalnog skoka i ponovljenih skokova.
 Povećava kapacitet rada tokom repetitivnih serija pri maksimalnom naporu sa maksimalnom kontrakcijom mišića.
 Povećava eksplozivnu snagu kod sprinta sa 6 na 30 sekundi trajanja.
 Povećava repetitivnu eksplozivnu snagu (npr 6 x 6 sekundi sa periodom odmora od 30 sekundi).
 Poboljšava vežbe visokog intenziteta u takmičenjima koja traju između 90 i 600 sekundi.  Uvećava AT (anaerobni prag) i maksimalni VO2 (sposobnost organizma da transportuje kiseonik u mišiće).

Modifikacije građe tela
 Promene u sastavu organizma :
 Povećava ukupnu mišićnu masu.
 Povećava čistu mišićnu masu.
 Smanjuje procenat masti tkiva.
 Teorije o povećanju čiste mišićne mase:
 Zadržavanje tečnosti.
 Sinteza proteina.
 Povećavanje kvaliteta treninga.

Sumiranje ergogenih vrednosti kreatina
 Ukupan kreatin u mišićima pozitivno doprinosi performansama prilikom intenzivnog treninga kao i prilikom oporavka.
 Suplementacija kreatinom (15-25 grama dnevno u toku 5 do 7 dana) može povećati ukupnu koncentraciju kreatina, slobodnog kreatina, i fosfokreatina u mišićima za oko 1040%.
 Unosom glukoze sa kreatinom povećava se apsorpcija kreatina, stoga i sinteza glikogena.
 Pojedinci sa inicijalno visokim nivoima ne reaguju tako dobro na punjenje kreatinom osim ako uzimaju kreatin sa glukozom poboljšavajući tako apsorpciju kreatina i glikogena.
 Kratkoročna suplementacija kreatinom (15-25 grama dnevno tokom 5 do 7 dana) može za 5-10% poboljšati aerobni kapacitet tokom serija ponavljanja.
 Pokazano je da suplementacija kreatinom tokom treninga dovodi do značajnih povećanja snage i maksimalnog napora.
 Ne pokazuju sve studije boljitak kada se govori o sportskim performansama, verovatno zbog razlika u periodima suplementacije, različitom reagovanju pojedinaca na suplementaciju kreatinom, kriterijuma za ocenjivanje i vremena oporavka između ponavljanja serija vežbi.
 Prijavljeno je da kratkoročna suplementacija kreatinom izaziva blag porast telesne težine.
 Studije dugoročne suplementacije (2-20 nedelja) samim kreatinom, kreatinom sa glukozom, ili dodatnim proteinima i ugljenim hidratima dokazuju povećanje čiste mišićne mase za između 1.5 i 6kg.
 Na osnovu savremenih podataka dolazi se do toga da je suplementacija kreatinom sigurna i efektivna nutritivna strategija koja poboljšava sportske performanse.

Preporuke za suplementaciju
 Da bi se poboljšale sportske performanse:
 Za punjenje se preporučuje 200mg/kg/dan sa ugljenim hidratima u toku prva tri dana.
 Zatim uzimanje 50mg/kg/dan sa ugljenim hidratima da bi se održao nivo kreatina.
 Da bi se povećale sportske performanse i bezmasna mišićna masa:
 Uzimati 200mg/Kg/dan sa ugljenim hidratima/proteinima dok se ne postigne željeni izgled ili težina. Ovo pratiti režimom održavanja (0.5mg/kg/dan).
 Smanjenje ili eliminisanje potrošnje između makro ciklusa i takmičarskog treninga.

Etičko razmatranje
 Zabrinutost vezana za etiku proizilazi iz činjenice da sportisti koriste dijetetske suplemente koji vidno utiču na njihove sportske performanse.
 Uprkos činjenici da je korišćenje suplemenata kreatina slično punjenju ugljenim hidratima koje je totalno prihvatljivo.
 Da li treba zabraniti sve suplemente i strategije za koje se veruje da poboljšavaju performanse?
 Da li je korišćenje naučno zasnovanih programa treninga ili strategija ishrane neetičko ili je ono jednostavno deo pomoći kojom sportisti na prirodan način mogu optimizirati svoje performanse.
 Jasno je da se medicinska, fizička, nutricionistička i fiziološka praksa koja se primenjuje na sport poboljšava što je rezultat
ispitivanja (da li su današnji automobile isti kao oni iz 1920ih?). Niko ne dovodi u pitanje etiku progresa u drugim oblastima! Ne treba smatrati svu neagresivnu zdravstvenu praksu, koja posmatrajući kratkoročno ili dugoročno poboljšava fizičke performanse, neetičkom.