Dostupne informacije o dijetetskim suplementima, u mnogim slučajevima, mogu biti nekako konfuzne. Danas se može naći puno literature u kojoj postoje informacije o suplementima, na primer internet, časopisi, reklame, itd. Iako je tako, mnogi ljudi kažu da su zbunjeni informacijama koje dobijaju.
Efekti suplemenata kreatina na energiju u mišićima
Povećanje ukupnog kreatina u mišićima za 10 do 25% i fosfokreatina za 20 do 40% (varira u zavisnosti od pojedinca).
Dokazano je da se sa povećanjem glukoze (100 grama) sa kreatinom (5 grama), povećava koncentracija insulina i da dolazi do povećanja u upotrebi kreatina od strane mišića kao i povećanja sinteze glikogena.
Biodostupnost ATP se povećava u toku eksplozivnog vežbanja i intenzivnog repetitivnog vežbanja.
Ritam kojim se ATP resintetiše se povećava nakon intenzivnog vežbanja.
Dugoročne i kratkoročne prednosti suplementacije kreatinom
Povećava maksimalan napor i/ili vrednost jednog maksimalnog ponavljanja (1RM).
Poboljšava performanse vertikalnog skoka i ponovljenih skokova.
Povećava kapacitet rada tokom repetitivnih serija pri maksimalnom naporu sa maksimalnom kontrakcijom mišića.
Povećava eksplozivnu snagu kod sprinta sa 6 na 30 sekundi trajanja.
Povećava repetitivnu eksplozivnu snagu (npr 6 x 6 sekundi sa periodom odmora od 30 sekundi).
Poboljšava vežbe visokog intenziteta u takmičenjima koja traju između 90 i 600 sekundi. Uvećava AT (anaerobni prag) i maksimalni VO2 (sposobnost organizma da transportuje kiseonik u mišiće).
Modifikacije građe tela
Promene u sastavu organizma :
Povećava ukupnu mišićnu masu.
Povećava čistu mišićnu masu.
Smanjuje procenat masti tkiva.
Teorije o povećanju čiste mišićne mase:
Zadržavanje tečnosti.
Sinteza proteina.
Povećavanje kvaliteta treninga.
Sumiranje ergogenih vrednosti kreatina
Ukupan kreatin u mišićima pozitivno doprinosi performansama prilikom intenzivnog treninga kao i prilikom oporavka.
Suplementacija kreatinom (15-25 grama dnevno u toku 5 do 7 dana) može povećati ukupnu koncentraciju kreatina, slobodnog kreatina, i fosfokreatina u mišićima za oko 1040%.
Unosom glukoze sa kreatinom povećava se apsorpcija kreatina, stoga i sinteza glikogena.
Pojedinci sa inicijalno visokim nivoima ne reaguju tako dobro na punjenje kreatinom osim ako uzimaju kreatin sa glukozom poboljšavajući tako apsorpciju kreatina i glikogena.
Kratkoročna suplementacija kreatinom (15-25 grama dnevno tokom 5 do 7 dana) može za 5-10% poboljšati aerobni kapacitet tokom serija ponavljanja.
Pokazano je da suplementacija kreatinom tokom treninga dovodi do značajnih povećanja snage i maksimalnog napora.
Ne pokazuju sve studije boljitak kada se govori o sportskim performansama, verovatno zbog razlika u periodima suplementacije, različitom reagovanju pojedinaca na suplementaciju kreatinom, kriterijuma za ocenjivanje i vremena oporavka između ponavljanja serija vežbi.
Prijavljeno je da kratkoročna suplementacija kreatinom izaziva blag porast telesne težine.
Studije dugoročne suplementacije (2-20 nedelja) samim kreatinom, kreatinom sa glukozom, ili dodatnim proteinima i ugljenim hidratima dokazuju povećanje čiste mišićne mase za između 1.5 i 6kg.
Na osnovu savremenih podataka dolazi se do toga da je suplementacija kreatinom sigurna i efektivna nutritivna strategija koja poboljšava sportske performanse.
Preporuke za suplementaciju
Da bi se poboljšale sportske performanse:
Za punjenje se preporučuje 200mg/kg/dan sa ugljenim hidratima u toku prva tri dana.
Zatim uzimanje 50mg/kg/dan sa ugljenim hidratima da bi se održao nivo kreatina.
Da bi se povećale sportske performanse i bezmasna mišićna masa:
Uzimati 200mg/Kg/dan sa ugljenim hidratima/proteinima dok se ne postigne željeni izgled ili težina. Ovo pratiti režimom održavanja (0.5mg/kg/dan).
Smanjenje ili eliminisanje potrošnje između makro ciklusa i takmičarskog treninga.
Etičko razmatranje
Zabrinutost vezana za etiku proizilazi iz činjenice da sportisti koriste dijetetske suplemente koji vidno utiču na njihove sportske performanse.
Uprkos činjenici da je korišćenje suplemenata kreatina slično punjenju ugljenim hidratima koje je totalno prihvatljivo.
Da li treba zabraniti sve suplemente i strategije za koje se veruje da poboljšavaju performanse?
Da li je korišćenje naučno zasnovanih programa treninga ili strategija ishrane neetičko ili je ono jednostavno deo pomoći kojom sportisti na prirodan način mogu optimizirati svoje performanse.
Jasno je da se medicinska, fizička, nutricionistička i fiziološka praksa koja se primenjuje na sport poboljšava što je rezultat
ispitivanja (da li su današnji automobile isti kao oni iz 1920ih?). Niko ne dovodi u pitanje etiku progresa u drugim oblastima! Ne treba smatrati svu neagresivnu zdravstvenu praksu, koja posmatrajući kratkoročno ili dugoročno poboljšava fizičke performanse, neetičkom.