Ovo je jedna od najpopularnijih vežbi za pektoralise. Nije suviše komplikovana da se nauči, omogućava rad sa velikim kilažama, lakše se izvodi od iste varijacije sa bučicama.
Da li je ovo najbolja vežba za razvoj grudnih mišića?
Po meni nije. Ako teško napredujete sa razvojem pektoralisa a redovno radite ovu vežbu, jasno vam je da nešto nije kako treba. Prvo morate razlikovati samu tehniku izvođenja vežbe. U zavisnosti da li želite izgradnju grudi, ili vam je cilj velika kilaža podignuta sa klupe. Pitanje, koliko dižeš iz benča? jedno je od najčešćih u teretani, iako ova vežba nije sinonim za snagu. Pošto se ovde bavimo temom hipertrofije, zanemarićemo priču o powerlifting izvođenju ove vežbe. Takmičarima u powerliftingu je cilj angažovanje što većeg broja mišića koji primarno i sekundarno utiču kod pokreta kako bi se omogućilo podizanje što većeg opterećenja. Bilderima je cilj što bolja izolacija ciljanog mišića i potpuno suprotno, isključivanje ostalih mišića kako bi primarni mišić dobio najveću stimulaciju. Progresivno povećavanje kilaže, varijacije vežbe kako bi se sprečila adaptacija na istu je prisutna kod bildera, ali primat nije stavljen na kilažu. Iako su bilderi prilično snažni, kilaže koje koriste na treningu za hipertrofiju daleko su manje od onih koje koriste powerlifteri.
Varijacije vežbe su širina hvata, kao i putanja same šipke. Naravno promenom ugla klupe možemo uticati na to koji deo grudnog mišića želimo više da angažujemo. Pokret se izvodi na isti našin kao i sa ravne klupe. Na prvom mestu stavite bezbednost, pogotovo ako već imate problema sa ramenima koja dosta trpe kod ovog pokreta. Dakle naučite pravilnu tehniku, nađite hvat koji vam najviše odgovara. Najbezbednije je izvođenje pokreta kao kod powerliftera, ali često nije dovoljno dobro za hipertrofiju.
Trudite se da se skoncentrišete na pokret i da što više osetite grudne mišiće prilikom izvođenja pokreta. Ako prvo osetite rame, ili triceps, te grupe mišića će dobiti najveću stimulaciju. Dakle koji mišić prvi osetite on dobija najviše od tog pokreta. Zato se potrudite da ako izvodite vežbu za grudi one dobiju najveću stimulaciju.
Opis samog izvođenja pokreta.
Neću pisati o varijacijama, dakle njih će vam trener (ja ako me angažujete) pokazati.
Lezite na ravnu klupu, stopala su celom površinom oslonjena na pod. Spojite lopatice, isprsite grudi. Šipku uhvatite srednjih hvatom, ni previše široko ni previše usko. Obratite pažnju da su vam ruke na jednakoj udaljenosti kako vas loš hvat ne bi izbacio iz ravnoteže. Uhvatite šipku hvatom gde je palac oko šipke, mnogo je bezbednije. Ne krivite zglob šake već neka bude direktno ispod šipke. Odaberite kilažu koja vam omogućava bezbedno izvođenje vežbe, ako je potrebno pozovite nekoga da vam asistira. Sada šipku skinite sa stalka i postavite je ravno iznad sebe. Udahnite i kontrolisanim sporim pokretom spustite šipku dok ne dodirne srednji deo vaših grudi. Zadržite kratko u tom položaju teg, a zatim kontrolisanim pokretom, izdišući, potisnite teg u početni položaj trudeći se da što više angažujete mišiće grudi. Praktično ih stežite sve vreme dok gurate opterećenje. Dobro bi bilo da negativna faza pokreta traje 2 puta duže nego pozitivna, tj spuštate sporije podižete brže. Ako naletite na tempo izvođenja gde piše 211 to znači 2sec spuštate 1sec pauza 1sec dižete, mada postoje razne metode pa ćete naići i na 512, 321 i slično ali se ne zamarajte ovim. Zadržite kratko teg i u gornjem položaju a zatim pokret ponovite. Kada dostignete određeni br. ponavljanja teg vratite na stalak.
Ako prvi put izvodite ovu vežbu neka vam obavezno neko asistira.