Verovatno je većina, u jednom trenutku, rešila da sama sebi osmisli trening. Zašto da plaćam trenera, nemam novca, šta on može da me nauči što ne mogu sam/ma i slično. Ali kako da počnem?
Bio sam u sličnoj dilemi i pravio sam greške. Najveća greška jeste što sam bez mentora, trenera radio veliku većinu stvari. Vrlo sam temeljan. Proučavam opširno svaki aspekt onoga što me zanima, ali jednostavno neke stvari ne možete sami. Uštedeo bih mnogo vremena i truda, a rezultati bi bili daleko bolji. U vreme kada sam počinjao nije bilo interneta kao danas, informacije su se teško nalazile, nije bilo ni dostupne literature. Inspiraciju sam tražio u časopisima. Srećom po mene krenuo sam od onih jako starih, i jedne stare knjige. Tu su tekstovi u velikoj većini pokrivali aspekt treninga i osnove ishrane. Problem je što su bili prikazani treninzi profesionalaca koji za početnike nisu bili adekvatni.
Dobra stvar je bio savet da se krene od osnovnih, višezglobnih vežbi. Nije bilo previše opreme, kao ni akrobatskih vežbi koje su preplavile internet, a od kojih je većina cirkusta atrakcija i veliko je pitanje funkcionalnosti istih.
Imao sam sreću da sam naišao na prave ljude koji su bili profesionalni sportisti, ili treneri. Pa sam tako komunicirao sa Milanom Smiljanićem koji je jedan od naših najuspešnijih powerlifting takmičara, Milanom Vučkovićem, jednim od najsnažnijih ljudi kod nas, Admirom Dušićem, Vladom Damjanovićem trenerom, koji me uveo u svet powerliftinga i dao mi drugu sliku i pogled na trening, Dušanom Nikolićem, uspešnim i poznatim bodybuilding takmičarem, Daliborem Dodićem, Petrom Čelikom.
Ako ste se ipak odlučili da sami sebi organizujete trening, napisaću vam samo neke osnovne smernice.
Birajte višezglobne vežbe, osnovne vežbe, koje trebaju da čine osnovu svakog treninga. Odlučite sami koliko puta nedeljno možete da odvojite vremena za trening. Ne preterujte u volumenu treninga. Dakle, učestalost treninga je poželjna jer želite da stvorite uslove za bolju proteinsku sintezu, ali ako češće trenirate onda morate korigovati volumen. A to znači, broj vežbi, broj serija. Što je veći intenzitet to je veći stres na CNS pa se morate adekvatno odmoriti. Neka smernica za hipertrofiju je u rasponu od 70-85% vašeg maksimuma.
Ako ste se odlučili da na jednom treningu radite celo telo, mnogi old school bilderi su izgradili impozantnu muskulaturu ovakvim vidom treninga, onda možete trenirati 3x nedeljno, idealnio ponedeljak, sreda i petak. Na taj način svaku mišićnu partiju radite 3 puta nedeljno. Ovde je bitno da volumen bude nizak. Dakle izvodite recimo po jednu vežbu za svaku mišićnu partiju i ne radite preveliki broj serija, neki optimum je 2-5 maksimum.
Najpoplarniji, i jedan od najboljih split sistema jeste gornnji/donji deo tela. Pa ako ste se odlučili za 4 puta nedeljno možete trenirati ponedeljak-gornji, utorak-donji, sreda pauza, četvrtak-gornji, petak-donji, vikend pauza. Na ovaj način 2 puta nedeljno pogađate svaku mišićnu partiju, ali zato možete raditi malo veći broj vežbi i tako malo više pažnje posvetiti svakoj partiji.
Popularan split je i potisak/povlačenja pa smenjujete vežbe gde opterećenje potiskujete sa onima gde opterećenje povlačite.
Velikim mišićnim partijama posvetite više vremena nego malim. Imajte na umu da su neke grupe mišića u velikoj meri aktivne i kada ne radite direktno na njima pa uračunajte i to kao indirektni trening.
Osnove pokreta koje trebate da zadovoljite su pokret povlačenja, potiska, čučnja i pokret u zglobu kuka (hip hinge).
Takođe se trudite da trening zadovolji pokrete vertikalnog povlačenja, i vertikalnog potiska, kao i horizontalnog povlačenja i horizontalnog potiska.
Zanemarite brdo beskorisnih vežbi, vratite se osnovama. Ne tražite atrakciju i animaciju već se držite vežbi koje već decenijama daju rezultate i nisu se menjale. Držite se dalje od časopisa i treninga profesionalaca. Ispoštujte osnovna načela ishrane. Ne preterujte sa brojem vežbi i serija, više ne znači uvek bolje. Ostvarite dobru konekciju između mozga i mišića. Kontrolišite pokret i mislite o tome što radite. Ne menjajte trening dokle god daje rezultate.