Čučanj je vežba koju najčešće, sa razlogom, nazivaju najbitnijom višezglobnom osnovnom vežbom koja ima jedan od najvećih uticaja na razvoj snage i muskulature uopšte.
Čučanj rade svi. Kako profesionalni sportisti tako i rekreativci. Gotovo da nema trenera koji neće u svoj trening uvrstiti neku varijaciju ovog pokreta. Pored toga što višezglobne vežbe najviše utiču na lučenje testosterona, ovakve vežbe aktiviraju veliki br mišića. Čučanj je osnovna vežba za izgradnju nogu. Kod ove vežbe pored mišića nogu tj. kvadricepsa, zadnje lože, gluteusa, listova, aktivni su i mišići donjeg dela leđa, trbuha, kao i ostale mišićne partije.
Ako nemate nekih ozbiljnijih povreda i fizičkih smetnji čučanj je vežba koju svakako trebate uvrstiti u svoj trening.
Postoji mnogo varijacija ove vežbe. Pokret se ponavlja ali su varijacije u stavu, opterećenju, položaju tela… Naravno powerlifting čučanj gde je svrha podići što veće opterećenje razlikuje se od bodibilding čučnja gde je primat izazvati što veću hipertrofiju.
Opisaću izvođenje čučnja u najklasičnijem obliku.
Zauzmite stav nešto širi od širine ramena. Šipku pozicionirajte udobno ne ni previsoko na vrat, ne ni prenisko. Ona praktično treba da “sedne” na vaše trapeze tj malo niže ispod njih. Neko može imati problema sa pozicioniranjem šipke. Na to utiče mobilnost u zglobu ramena, da li je osoba dosta mršava, i još niz drugih faktora. Moj savet je da ne koristite sunđere koji štite da vas šipka žulja, vec golu šipku pozicionirajte na svoja leđa. Rekao sam šipku. Ako se prvi put susrećete sa ovom vežbom radite je bez tegova. Noge su rekli smo u širini nešto većoj od širine ramena, prsti su blago okrenuti ka spolja. Napunite vazduhom pluća, probajte da stegnete celo telo, naročito trbušni zid i donji deo leđa, skinite šipku sa stalka, zakoračite unazad jednom pa drugom nogom dok ne dođete u željeni položaj. Kada ste stabilno stali, kukovima krenite unazad kao da ćete da sednete na stolicu. Pogled je pravo ispred vas, donji deo leđa nikako ne sme da se krivi, kolena prate prste, nikako ne smeju da idu unutra, forsirajte ih da idu ka spolja, i spustite se duboko dole. Dobro bi bilo da probijete paralelu, ali ako vam mobilnost to ne dozvoljava, ako vam se zadnjica podvija idite onoliko duboko dok to ne počne da se dešava. Dole idete sporije, a iz “rupe” se eksplozivno vratite u početni položaj. Pokušajte da svoje kukove ka napred pogurate stiskanjem gluteusa (mišića zadnjice).
To je pokret koji trebate da izvedete ujednačeno, sve vreme se trudeći da zadržite čvrstinu tela.
Varijacije su goblet čučanj, zercher, sissy, burlesque, uski, široki,… Neću opisivati sve ove vežbe.
Moj je savet da ovu vežbu naučite uz prisustvo trenera. Imao sam nekoliko klijenata koji nisu mogli da izvedu ovu vežbu na pravilan i bezbedan način pa smo morali postepeno da radimo kako bi bili u mogućnosti da izvedu gore opisani pokret.
Ako vas interesuje koje su vežbe najbolje za koju mišićnu partiju to možete videti ovde a ako vas interesuje kako su nekada trenirali mišiće nogu to možete videti ovde. Još jedan koristan tekst na temu čučnja možete pogledati ovde.
Ako vam treba trener javite se 063/1 456 123 ili gym.trening@gmail.com.