Frog sit-upst – vežba za trbušnjake

06 Sep

1

Ovu vežbu sam naučio čitajući principe treninga čuvenog trenera Vince Gironda-e / iron guru-a. Nije stresna za donji deo kičme i izoluje trbušni zid isključujući pomoć drugih mišića. Ukoliko je radite pravilno osetićete tršušnjake kao nikada ranije.

Lezite na leđa na meku podlogu – strunjaču, ispručenih nogu sa rukama pored tela.

Sada savijte noge u kolenima a zatim ih oborite sa strane tako da vam se stopala leve i desne noge dodiruju. Pogledajte sliku iznad.

Sve vreme noge držite u ovom položaju koji podseća na oblik dijamanta i gurajte spoljni deo butina ka podu.

Ruke prekrstite na svojim grudima dodirujući dlanovima suprotna ramena. Pogledajte sliku.

 

Iz početnog položaja podignite gornji deo trupa ka napred, kao kod klasičnih trbušnjaka, izdišući. Ovo je kao da ste uradili 1/4 trbušnjaka. Uz kontrakciju zadržite gornji položaj oko 1 sekund a zatim se lagano i kontrolisano vratite u početni položaj udišući.

Ne pokušavajte da odvojite od poda donji deo kičme.

Ne pokušavajte da varate i odbacujete telo od pod.

Zamislite da je vaš pupak tačka A a recimo vaša brada tačka B. Pokušavate da smanjite rastojanje izmešu ove dve tačke. Ukoliko se podižete kao kod klasišnih trbušnjaka rastojanje između ove dve tačke neće se menjati sve vreme pokreta a to je upravo ono što ne želimo.

Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

fourteen + 11 =