Ramena

17 Nov

ramena

Široka, masivna ramena san su svakog muškarca. U kombinaciji sa uskim strukom “stvaraju” taj V oblik kojem vežbači streme.

Zglob ramena jedan je od najmobilnijih zglobova što nam omogućava pomeranje kroz impozantan opseg pokreta. Rame možemo abduktovati, aduktovati, rotirati, podizati ispred i iza torzoa, može biti pomerano kroz punih 360° sagitalne ravni. Svi ovi pokreti čine ga znatno nestabilnijim i sklonim dislokacijama i povredama. Rame mora biti dovoljno mobilno za široki opseg pokreta, ali i dovoljno stabilno da dozvoli pokrete kao što su podizanje, guranje, povlačenje.

Svaki vežbač deli rame u tri celine a to su prednje, srednje i zadnje rame. Kod većine vežbača najbolje je razvijen upravo prednji deo ramenog mišića. Uglavnom je to zbog vežbi potisaka koje u velikoj meri angažuju ovaj mišić. Zbog vežbi koje indirektno stimulišu ovaj mišić a koje se najčešće izvode u teretani popus potiska sa klupe, takozvanog benča ili bendža, prednje rame smatram jednom od najčešće treniranih mišićnih partija. Najmanje pažnje se posvećuje zadnjem delu ramenog mišića. Razlog za to je očigledan. Mišić se nalazi na zadnjoj strani tela koji vežbači retko gledaju. Akcenat je uglavnom na mišićima koji se posmatraju u odrazu ogledala. Još jedna grupa mišića ramena je zapostavljena. To su mišići rotatori. Njihova uloga je velika ali što se estetike tiče praktično beznačajna. Posledica povreda je najčešće potpuno zapostavljanje upravo mišića rotatora. Za širinu ramena zaslužni su mišići srednjeg dela ramena. Ova grupa nije zapostavljena i svako je bar jednom radio vežbu odručenja – “letenje” koja odlično gađa ovaj deo mišića ramena.

Što se tiče izbora vežbi za mišiće ramena postoji ih jako mnogo. Varijacije potisaka i odručenja, sa dvoručnim i jednoručnim tegovima, sajlama, na spravama…

Moj savet kod odabira vežbi jeste da se biraju vežbe kod kojih ne osećate nelagodnost i bol prilikom pokreta. Da se posveti pažnja vežbama za rotatornu manžetnu. Ukoliko radite mnogo  potisaka onda bih za ramena birao vežbe koje isključuju ovu vrstu pokreta. Ukoliko mi je cilj snaga obično izvodim stojeći potisak šipkom ispred glave. Kod ove vežbe ne izvodim previše ponavljanja. Ako mi je pak cilj hipertrofija, uglavnom idem na veći broj ponavljanja. U poslednje vreme se trudim da ramena radim sa manjim kilažama, da vezujem više različitih vežbi bez pauze i da što više vremena provodim pod tenzijom. Vrlo često kod potisaka skraćujem pokret, tj. ne zaključavam laktove kako bih držao mišiće ramena pod stalnom tenzijom i kako bih što više isključio ulogu tricepsa. Ovo su malo naprednije tehnike i date su samo kao primer. Početnici neka odaberu po jednu vežbu za svaki deo ramneog mišića i neka koriste punu amplitudu pokreta.

Eksperimentišite. Pravite varijacije u izboru vežbi, broju ponavljanja i opterećenju. Redovno trenirajte rotatore. Ukoliko ste rođeni sa širokim ramenima to je olakšavajuća okolnos, ukoliko niste moraćete više da se potrudite. Jedno je sigurno a to je da su snažna i izvajana ramena uvek u modi.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

4 × 5 =