Rameni potisci – vežbe za ramena

17 Nov

image-placeholder-title-3

Sigurno da su potisci odličan način da izgradite masivna i snažna ramena koja će krasiti vašu figuru. Kada bih birao samo jednu vežbu za ramena sigurno bi to bili potisci.

Različitim varijacijama u hvatu položaju tela i opterećenja možemo “gađati” manje ili više jedan od tri dela deltoida tj. mišića ramena. Potisci su osnovna vežba za ovu mišićnu partiju. Potiscima prilično gađamo sva tri dela ramenog mišića.

Ako želimo da radimo na masi i snazi odlučio bih se za stojeće potiske dvoručnim tegom ispred glave.

U stojećem položaju uhvatimo šipku u širini ramena trudeći se da nam laktovi budu direktno ispod ramena. Ovo je deo gde mnogi greše. Šipku hvataju suviše široko stavljajući ramena u nezgodan položaj i rizikujući povredu. Šipku skinite sa stalka tako da dodiruje vrhove vaših ramena tik iznad ključne kosti a ispod brade. Iz tog položaja ispružite ruke iznad glave potiskujući teret ka plafonu potpuno ispravljajući ruke u zglobu lakta. Kada su ruke potpuno ispružene teret mora stajati direktno iznad vaših ramena pod normalnim uglom u odnosu na pod. Ukoliko opterećenje bude ispred vas težina će vas izbaciti iz ravnoteže i teg će padati ispred vas, ukoliko je iza desiće se suprotno. Vodite računa da težina bude primerena vašim mogućniostima. Kod ovakvog izvođenja vežbe, u stojećem stavu, aktiviraju se mišići stabilizatori kako bi obezbedili da uspešno i bezbedno izvedete ovaj pokret. Tako će pored ramena u velikoj meri raditi  tricepsi, donja leđa, trbušni mišići i mnogi drugi. Ovo je odlična vežba sa snagu i za eksplozivnost. Možete izvoditi varijantu push press, gde se pomažete nogama da teret izbacite iznad vas. Ceo pokret se izvodi kako je gore opisan sa tom razlikom što su kolena blago povijena i gde pokret inicirate usaglašenim opružanjem kolena i laktova. Koristite momentum da teret gurnete iznad sebe.Ovo vam omogućava da varate u tački gde je opterećenje najveće. Na ovaj način bićete u stanju da potisnete veće težine. U negativnoj fazi pokreta nikako nemojte da dozvolite da teg slobodnom težinom pada na vaša ramena već ga kontrolisano spustite. Savetujem da izbačaj traje što kraće ali negativna faza pokreta oko 3 sekunde. 

Ukoliko isti pokret koristimo u sedećem položaju više ćemo izolovati mišiće ramena i isključićemo momenat varanja.

Ukoliko potiske izvodimo iza glave, u tom slučaju širina hvata je veća. Kada se šipka nalazi u položaju gde su nam nadlaktice paralelne sa podom ugao između podlaktice i nadlaktice treba da bude oko 90°.

Ukoliko za potiske koristimo jednoručne tegove, takozvane bučice, amplituda pokreta se povećava.

Ukoliko teg držimo obrnutim hvatom dlanova okrenutih ka licu, veći akcenat stavljamo na prednje rame.

Ukoliko prilikom pokreta jednoručne tegove rotiramo u zglobu šake pa pokret započinjemo dlanovima okrenutim ka licu a završavamo iznad glave dlanovima okrenutim od lica, gađamo sva tri dela mišića ramena. ( takozvani Arnold press. Ovu vežbu je favorizovao Arnold Schwarzenegger pa je mnogi nazivaju po njemu, mada je verovatno jedan od prvih koji je izvodio ovu vežbu u nešto drugačijem stilu Larry Scott po kome je Skotova klupa dobila ime).

Postoje press mašine, kao i Smit mašina gde možete izvoditi ove pokrete. Na spravama bolje izolujete ciljane mišiće isključujući ulogu stabilizatora. 

Lično bih prednost dao potiscima sa jednoručnim tegovima, a ukoliko izvodite veliki broj potisaka za grudne mišiće i tricepse onda bih broj vežbi koje uključuju potiske za mišiće ramena sveo na minimum. 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

five × one =