Verujem da su svi upoznati sa ovom vežbom ali isto tako verujem da je malo onih koji je izvode pravilno. Namenjena je za izgradnju srednjeg dela ramenog mišića koji nam daje širinu.
I za ovu vežbu postoji dosta varijacija. Tako vežbu možemo izvoditi stojeći, sedeći, sedeći na kosoj klupi, unilateralno, na spravi, na sajlama…
Kao što sam već govorio, sprave su namenjene da izoluju mišić. Ovo jeste izolaciona vežba a takve vrste vežbi se izvode laganim tempom sa ne tako velikom kilažom. Ako sedimo isključujemo mogućnost varanja. Ukoliko vršimo supinaciju okrećući palčeve ka plafonu više ćemo pogoditi prednji deo ramenog mišića, palćevima ka dole obrnuto. Ne savijajte ruke u laktovima pod uglom od 90 stepeni, to rade oni koji koriste težinu koju nisu u stanju da podignu opruženim rukama.
Uzmite jednoručne tegove i držite ih tako da su dlanovi okrenuti jedan ka drugom a ruke opružene pored tela. Blago otključajte laktove, zatim izvedite pokret odručenja, podižite ruke ka plafonu trudeći se da su nadlaktice i podlaktice u istoj ravni sve vreme pokreta. Kada podignete ruke stvarajući slovo T gde su nadlaktice paralelne sa podom zadržite jedan sekund i kontrolisano lagano spustite teg u početni položaj. Možete u toku podizanja tereta da vršite okretanje u zglobu šake palčevima na dole kao da prosipate vodu iz zamišljene flaše, ali i ne morate. Eksperimentišite. Zapamtite da onaj mišić koji najviše osetite dok izvodite vežbu dobija najveću stimulaciju. Kod ove vežbe to često bude trapez. Ukoliko tenziju osećate u trapezu pokret ne radite pravilno i nećete dovoljno stimulisati srednji deo ramenog mišića.
Lično volim ovu vežbu da kombinujem sa drugim vežbama u super seriji. Volim da sam što duže pod tenzijom kod ove vežbe pa često izvodim takozvani 21. Obično ovu vežbu radim sedeći, sa prilično malom kilažom. Iz početnog položaja koji je opisan u gornjoj izvedbi vežbe podižem teret do nekih 45 stepeni u odnosu na telo. Tako izvodim 7 ponavljanja. Zatim od ugla od 45 stepeni do pravog ugla izvodim sa istom kilažom 7 ponavljanja, a nakon toga još 7 ponavljanja izvodeći ceo pokret. To ukupno čini 21 ponavljanje pa otuda i naziv. Ukoliko osetim posle 21 ponavljanja da mogu još neko, uradim više ponavljanja. Inače sve vreme pokret izvodim lagano pogotovo u negativnoj fazi pokreta pod punom koncentracijom i tenzijom na srednji deo ramenog mišića.