Zadnje rame. Često zapostavljena mišićna partija. Često pogrešno targetovana.
Kao što sam već pisao, ljudi često zapostavljaju mišićne partije koje ne vide. Takav je slučaj i sa ramenim mišićima koji se nalaze na zadnjoj strani našeg tela, tj. leđima. Vežbe za ovu mišićnu partiju se često kombinuju sa vežbama za leđa, mnogo češće nego u sklopu treninga za ramena. Problem je što ljudi izvode vežbe koje više “gađaju” trapez nego zadnje rame. Ljudi nisu ni svesni koliko su mišići trapeza veliki. Obično su svi fokusirani na gornji deo trapeza koji često zovu “majmuni” (iskreno jako glup naziv, nikada ga nisam koristio, ali sam ne jednom čuo taj izraz). Elem, to je samo gornji deo mišića trapeza koji ima i srednji i donji deo. Kako bi vam bilo jasnije pogledajte sliku.
Pošto su pokreti kojima se gađaju mišići gornjeg dela leđa, trapeza kao i zadnjeg ramena vrlo slični, to su najčešće pokreti povlačenja, dešava se da se više angažuju neke od ovih mišićnih partija. Mišić koji prvi osetimo prilikom vežbe dobija najviše stimulacije, pa tako ako osetimo trapez dok radimo vežbe za zadnje rame nećemo u dovoljnoj meri stimulisati željeni mišić.
Prvo pozicionirajte zadnje rame. Kada ste shvatili gde se nalazi pokušajte da se fokusirate na taj mišić prilikom izvođenja vežbe. Ni ja nisam imun na neznanje i slab mind muscle connection. Jedna od vežbi koja je sastavni deo mog zagrevanja jeste razvlačenje elastične gume koja targetuje upravo zadnje rame. Izvodio sam pokrete za zadnje rame ne razmišljajući o lokaciji ovog mišića Nakon dužeg vremena sam shvatio da ja ustvari imam jako razvijene mišiće zadnjeg ramena, da ne kažem ogromne a da toga nisam bio ni svestan.
Kada ste targetovali željeni mišić pristupite izvođenju pokreta. Obično su to varijacije letenja u pretklonu. Možete izvoditi pokret stojeći pognutog gornjeg dela tela paralelnog sa podom. Donji deo leđa mora biti prav sve vreme. Ruke su ispružene i prirodno padaju ka podu. Bučice možete držati neutralnim ili hvatom da su vam palčevi okrenuti jedan ka drugom. Iz tog položaja širite ruke ka plafonu dok ne budu paralelne sa podom, zadržite kontrakciju u gornjoj tački i lagano, kontrolisano spustite teret u početni položaj. Laktovi su blago otključani tokom celog pokreta. Vežbu možete izvoditi i sedeći dok su vam grudi oslonjene na kolena. Tako ćete isključiti mogućnost varanja, i rasteretićete donji deo leđa.
Najradije ovaj pokret izvodim ležeći na klupi. Variram sa položajem ruku. Kako bih bolje osetio zadnje, rame ruke umesto da su pod pravim uglom u odnosu na torzo zabacujem unazad pod uglom od nekih 30 stepeni u odnosu na torzo. Variram u hvatu i volim da izvodim više ponavljanja, što duže pod tenzijom i u super serijama.
Postoje sprave na kojima možete izvoditi ove pokrete. Dobre su, pogotovo ukoliko umete da targetujete i osetite ciljani mišić. Takođe su odlične elastične gume i sajle na kros mašini.
Eksperimentišite, pravite varijacije, budite skoncentrisani na mišić koji radite. Pronađite sami koja vežba vam najviše leži. Kod ove vežbe nema mesta za ego. Radite sa malim kilažama i nemojte da se stidite. Progresivno povećavajte opterećenje sa akcentom na pravilnoj formi. Pokret izvodite punom amplitudom.
Postaviću nekoliko fotografija navedenih vežbi kako bi lakše razumeli opisane pokrete.
