OSNOVNE NORME SPORTSKE ISHRANE

02 Aug

1. Izobilje čiste vode. Voda je naš osnovni nutrijent. Dve trećine ljudskog organizma čini voda. Kvalitet vode koju pijemo određuje kvalitet tkiva koje se formira.

2. 65-70% ugljenih hidrata. 65-70% kalorija ishrane se sastoji od složenih ugljenih hidrata; odnosno od neprosejanog brašna, povrća i nekog voća.

3. Ograničiti masti (10-15%). Mast je prisutna u našoj hrani, čak i u takozvanoj zdravoj hrani. Koštunjavo voće i semenke su namirnice sa visokom koncentracijom masti. Treba da ograničimo unos namirnica bogatih mastima, naročito onih životinjskog porekla.

4. Esencijalne masne kiseline. Unos dovoljno esencijalnih masnih kiselina je neophodan.

5. 20% proteina. Dobro je konzumirati dovoljno proteina najboljeg kvaliteta. Sportska ishrana treba da sadrži 20% kalorijskog unosa proteina.

6. Ograničiti rafinirani šećer. Trebate se truditi da obezbedite ishranu sa malo šećera. Uvek treba biti oprezan sa skrivenim šećerom. U hranu bogatu šećerom se ubraja med, šećerni sirup i voćni sokovi (koji normalno sadrže velike količine saharoze).

7. Malo soli. Hlor i natrijum su nutrijenti kojima namirnice obiluju, zbog čega je poželjno ne dodavati još soli; takođe je neophodno paziti na so skrivenu u hrani. Zaleđena hrana obično sadrži velike količine soli.

8. Raznovrsnost. Nemojte uvek jesti iste stvari. Koliko god da je potpuno, nijedno jelo ne sadrži sve esencijalne nutrijente. Raznovrsna ishrana je osnovna norma ako želite da budete sigurni da konzumirate sve osnovne poznate nutrijente i one koji još uvek nisu u potpunosti poznati.
* Proteinsko piće

9. Koristite suplemente svakodnevno. Mnoge savremene namirnice nemaju neophodne nutrijente; proces konzerviranja garantuje mikrobiološki kvalitet, ali se često menjaju neki od esencijalnih nutrijenata namirnica. Šta više, sadržaj vitamina i minerala veoma varira kod svežih namirnica, zbog tehnika uzgajanja, đubrenja, itd.

10. Ne unositi nezdravu hranu. Izbegavati brzu hranu, isključujući pakovanu, zamrznutu hranu, kolačiće i slatkiše (ne koristite gorivo lošeg kvaliteta za Maserati).

11. Vlakna. Neophodno je konzumirati izvesnu količinu biljnih vlakana. Ovo garantuje pravilan rad našeg digestivnog trakta.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

nineteen + twelve =