PRINCIPI SPORTSKE ISHRANE

03 Aug

ODRŽAVANJE KONSTANTNOG STEPENA HIDRATACIJE
 Voda: najvažniji hranljivi sastojak tela (2/3 tela je voda).

 Neophodna za održavanje balansirane homeostaze i za sve ostale naše aktivnosti.

 Što smo stariji to je manji procenat vode u našem telu.

 Žeđ: Rani signal dehidracije.

 Potrebe:

 Sportski neaktivni: 1.5 litar/dan.

 Sportisti: 2-2.5 litra/dan.

 Ove potrebe variraju u zavisnosti od različitih faktora.

 Stepen hidratacije prilikom treninga i takmičenja

 Pre

 Tokom

 Posle

 Sportska pića, ponekad.

UGLJENI HIDRATI
 Uz proteine i masti, doprinose drugim važnim potrebama.

 4 kcal/gram  Mogu se podeliti na:

 Proste ugljene hidrate (> glikemijski indeks)

 Složene ugljene hidrate (< glikemijski indks)

 Prekomerna glukoza se skladišti u:

 Mišiću

 Jetri

 Nivo šećera u krvi se reguliše pomoću hormona – INSULIN.

 65-70% naše potrošnje kalorija treba da potiče iz ugljenih hidrata (posebno složenih ugljenih hidrata).

PROTEINI
 Velika raznolikost funkcija, obnavljanje građe i tkiva.

 Proteini enzimi, hormoni, antitela, tkivo (mišićna masa).

 4 kcal/gram

 Što je veća mišićna masa > potreba za proteinima. (Pazite sportisti!!)

 Preporučene doze za sportsku ishranu: 2 grama/kg telesne težine na dan

 20% ukupne kalorijske potrošnje treba da potiče iz proteina (posebno proteina životinjskog porekla).

MASTI & ULJA
 Konzumiranje masti treba biti ograničeno na 10-15% od totalnog kalorijskog unosa (nikada ih ne treba u potpunosti eliminisati).

 Neki priručnici preporučuju 30-40% (nerazumljivo).

 Izabrati odgovarajuću vrstu masti

 Maslinovo ulje

 Omega 3 i Omega 6 masne kiseline

 Izbegavati zasićene masne kiseline i industrijske proizvode

 Izbegavati korišćenje istog ulja nekoliko puta

 Izbegavati “brzu hranu”

FUNKCIJA MASTI
 One su važan izvor kalorija (9Kcals/gram).

 Služe održavanju odgovarajuće temperature tela.

 Neophodne su za pravilno funkcionisanje hormona.

 Potrebne su u imuno sistemu.

 Za sinaptički prenos u nervnom sistemu.

 Obnova ćelija

RAZNOVRSNOST
 Razlozi:

 Umor i nedostatak motivacije.

 Mnoge vrste namirnica ne postoje

 Način kuvanje može uništiti hranljive sastojke

 Zdravo rasuđivanje

 Naučnici otkrivaju nove supstance koje su neophodne svakog dana.

 Zdravi i prirodni proizvodi.

SUPLEMENTI
 Balansirana ishrana nije dovoljna. Razlozi:

 Ne danas i u ovo vreme

 Moderna tehnologija u proizvodnji hrane eliminiše hranljive sastojke.

 Lekovi i hemikalije se koriste u ishrani životinja i u đubrivima.

 Sva hrana ne sadrži iste aktivne sastojke (vitamin C).

 Sportistima je potrebna veća količina suplemenata. NE ŠTETNIH I ŠKODLJIVIH ELEMENATA

 Izbegavati “brzu hranu”.

 Izbegavati prženu hranu.

 Izbegavati slatkiše.

 Izbegavati alkohol.

 Izbegavati duvan.

VLAKNA
 Izazivaju osećaj sitosti .

 Sprečavaju digestivna oboljenja.

 Minimalni unos: 20 grama/dan.

 Razlikuju se od suplemenata.

 Idealno vlakno: mešavina ovsa i pšenice (50%).

OGRANIČITI UNOS SOLI (I ŠEĆERA)
 So je prisutna u dovoljnim količinama u hrani koju konzumiramo.

 Industrijski procesi povećavaju količinu soli u prehrambenim proizvodima.

 Višak soli je veoma štetan.

 Ograničite unos soli na 1 mg/dan.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

5 × one =