ODRŽAVANJE KONSTANTNOG STEPENA HIDRATACIJE
Voda: najvažniji hranljivi sastojak tela (2/3 tela je voda).
Neophodna za održavanje balansirane homeostaze i za sve ostale naše aktivnosti.
Što smo stariji to je manji procenat vode u našem telu.
Žeđ: Rani signal dehidracije.
Potrebe:
Sportski neaktivni: 1.5 litar/dan.
Sportisti: 2-2.5 litra/dan.
Ove potrebe variraju u zavisnosti od različitih faktora.
Stepen hidratacije prilikom treninga i takmičenja
Pre
Tokom
Posle
Sportska pića, ponekad.
UGLJENI HIDRATI
Uz proteine i masti, doprinose drugim važnim potrebama.
4 kcal/gram Mogu se podeliti na:
Proste ugljene hidrate (> glikemijski indeks)
Složene ugljene hidrate (< glikemijski indks)
Prekomerna glukoza se skladišti u:
Mišiću
Jetri
Nivo šećera u krvi se reguliše pomoću hormona – INSULIN.
65-70% naše potrošnje kalorija treba da potiče iz ugljenih hidrata (posebno složenih ugljenih hidrata).
PROTEINI
Velika raznolikost funkcija, obnavljanje građe i tkiva.
Proteini enzimi, hormoni, antitela, tkivo (mišićna masa).
4 kcal/gram
Što je veća mišićna masa > potreba za proteinima. (Pazite sportisti!!)
Preporučene doze za sportsku ishranu: 2 grama/kg telesne težine na dan
20% ukupne kalorijske potrošnje treba da potiče iz proteina (posebno proteina životinjskog porekla).
MASTI & ULJA
Konzumiranje masti treba biti ograničeno na 10-15% od totalnog kalorijskog unosa (nikada ih ne treba u potpunosti eliminisati).
Neki priručnici preporučuju 30-40% (nerazumljivo).
Izabrati odgovarajuću vrstu masti
Maslinovo ulje
Omega 3 i Omega 6 masne kiseline
Izbegavati zasićene masne kiseline i industrijske proizvode
Izbegavati korišćenje istog ulja nekoliko puta
Izbegavati “brzu hranu”
FUNKCIJA MASTI
One su važan izvor kalorija (9Kcals/gram).
Služe održavanju odgovarajuće temperature tela.
Neophodne su za pravilno funkcionisanje hormona.
Potrebne su u imuno sistemu.
Za sinaptički prenos u nervnom sistemu.
Obnova ćelija
RAZNOVRSNOST
Razlozi:
Umor i nedostatak motivacije.
Mnoge vrste namirnica ne postoje
Način kuvanje može uništiti hranljive sastojke
Zdravo rasuđivanje
Naučnici otkrivaju nove supstance koje su neophodne svakog dana.
Zdravi i prirodni proizvodi.
SUPLEMENTI
Balansirana ishrana nije dovoljna. Razlozi:
Ne danas i u ovo vreme
Moderna tehnologija u proizvodnji hrane eliminiše hranljive sastojke.
Lekovi i hemikalije se koriste u ishrani životinja i u đubrivima.
Sva hrana ne sadrži iste aktivne sastojke (vitamin C).
Sportistima je potrebna veća količina suplemenata. NE ŠTETNIH I ŠKODLJIVIH ELEMENATA
Izbegavati “brzu hranu”.
Izbegavati prženu hranu.
Izbegavati slatkiše.
Izbegavati alkohol.
Izbegavati duvan.
VLAKNA
Izazivaju osećaj sitosti .
Sprečavaju digestivna oboljenja.
Minimalni unos: 20 grama/dan.
Razlikuju se od suplemenata.
Idealno vlakno: mešavina ovsa i pšenice (50%).
OGRANIČITI UNOS SOLI (I ŠEĆERA)
So je prisutna u dovoljnim količinama u hrani koju konzumiramo.
Industrijski procesi povećavaju količinu soli u prehrambenim proizvodima.
Višak soli je veoma štetan.
Ograničite unos soli na 1 mg/dan.