SPISAK ZA KUPOVINU JEDNOG SPORTISTE

29 Aug
Lots of Groceries
A paper bag full of groceries, surrounded by a panorama of fruits, vegetables, bread, bottled beverages, and canned goods. White background with light drop shadow.

Spisak namirnica koje ćete pronaći na ovoj stranici je samo smernica, uvek se nešto može dodati ili izbaciti sa spiska. Spisak služi kako bi vam olakšao izbor hrane i kako biste mogli unapred da planirate jelovnik.

MESO/RIBA/ŽIVINA

-piletina (birati belo meso, pileća prsa, tamno meso ponekad)

-ćuretina (isto kao i piletina)

-nemasno juneće meso

-nemasno jagnjeće meso

-svinjske šnicle ponekad

-ribu bilo koju, izbegavajte prženu.

Što se tiče obrade hrane uvek pecite ili kuvajte izbegavajte prženje i pohovanje. Na ovu listu se mogu dodati, konjsko meso, divljač kao i iznutrice. Dakle srnetina, zečetina ako imate pristup ovim namirnicama mogu se uvrstiti u vaš jelovnik. Iznutrice kao što su bubrezi i jetra, možete ponekad. Trudite se da vam osnovni izbor namirnica životinjskog porekla potiče od prvo navedenih životinja.

MLEČNI PROIZVODI/JAJA

-kokošja jaja (mogu doći u obzir i jaja druge živine ako imate pristup istim)

-mladi posni kravlji sir

-ella sir

-mleko i jogurt, birajte nemasne varijante, mada povremeno mogu doći u obzir i masnije varijante kao grčki jogurt. Ali se trudite da ne konzumirate previše ovih namirnica. Jedino bih prednost dao ella siru koji možete često konzumirati. Feta, kačkavalj, tvrdi kravlji i ostali sirevi umereno, ponekad.

POVRĆE

-asparagus

-brokoli

-spanać

-zelena salata

-kelj

-prokelj

-kupus

-celer

-karfiol

-luk

-paprika (crvena i žuta)

-šargarepa

-pečurke

-tikvice

-krompir

-slatki krompir

-pasulj

-boranija

-grašak

Obrattite pažnju na povrće koje ima dosta skroba, povrće bogato vlaknima možete jesti u velikim količinama.

ULJA

-maslinovo ulje

-laneno ulje

-ulje od kokosa

Trudite se da ne pržite hranu na ulju, za prženje na teflonu vam skoro i ne treba, ako pržite neka to bude kokosovo. Maslinovo samo za salatu.

VOĆE

-jabuke

-avokado

-borovnice

-brusnica

-jagode

-banane

-pomarandža

Možete jesti skoro svako voće ali isto budite umereni, po jednu voćku ili par na dan, i obratite pažnju na glikemijski indeks kao i količinu ugljenih hidrata.

ŽITARICE/KOŠTUNJAVO VOĆE

-ovsene pahuljice

-ražene pahuljice

-orasi

-lešnici

-bademi

-kikiriki

-indijski orah

-brazilski orah

I sa ovim namirnicama budite umereni, pogotovo sa koštunjavim voćem jer iako je jako zdravo ima dosta kalorija i lako se pretera sa njima. Šaka dnevno je ok, mnogo bolja varijanta od fabričkih grickalica.

PASTE/HLEB

-hleb od celog zrna

-integralne testenine

I sa ovim namirnicama bih bio prilično umeren, i po mogućstvu ih ne konzumirati često. Ponekad mogu u obzir doći i obične testenine i pecivo, ali jako retko.

PIĆA

-voda, flaširana ili sa česme

-sokovi ako morate cedite voće sami i pravite svoj sok

Alkoholna pića, vino, pivo, izbegavajte, možda čašu na nekoj proslavi ali se trudite da izbegavate ovu vrstu pića.

SUPLEMENTI

-vitamini

-minerali

-whey protein

-glutamin

-bcaa

Postoji mnogo suplementacije, ovo je neka osnovna, ali nemojte odma bacati pare na istu, prvo regulišite ishranu, to je najbitnije. Suplementi su samo DODATAK ishrani, zapamtite ovo.

Konzerviranu hranu može tunjevina, losos i neka riba, birajte komade u vodi ili sopstvenom ulju. Ostale konzervirane proizvode izbegavajte jer su često prepuni šećera.

Koristite prirodne začine, budite umereni sa količinom soli koju konzumirate.

Trudite se da jedete svežu hranu, izbegavajte fabrički obrađivanu, i razne prerađevine.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

five × 3 =