Ovaj nam sistem omogućava da povećamo intenzitet rada, a tim i broj kalorija koje se troše bez povećanja vremena kardiovaskularnog treninga. Ovu tehniku treba da koriste dobro trenirani sportisti. Nije povoljna za početnike. Intervalni trening u osnovi naizmenično uključuje periode intenzivne aktivnosti i periode ‘aktivnog odmora’ kada se isto krećemo ali manje intenzivno.
Da bi ste izvukli najveću korist iz intervalnog treninga, morate se zagrevati uz pomoć aerobno kardiovaskularne sprave koju ćete koristit. Nakon zagrevanja uradiće se 4 ili 8 intervala u zavisnosti od nivoa treniranosti pojedinca. Intervali treba da budu prilično intenzivni i ne treba da traju duže od 60 sekundi; nakon svakog dolazi jedna ili dve minute umerenog kardiovaskularnog rada ( ‘aktivan odmor’). Da bi se završila sesija imamo 5 minuta hlađenja korišćenjem iste sprave kako bismo puls doveli do normalnog ritma.
Kompletan trening treba da traje između 25 i 40 minuta; zbog čega je veoma povoljan ako nemate puno vremena. Ako je moguće, treba da radite ovu vrstu intervalnog treninga napolju; imaćete dodatnu korist. Pokušajte da trčite normalnom brzinom nekoliko minuta, zatim izaberite cilj ispred vas (može biti auto, drvo, znak) i sprintajte do toga; vratite se laganom trčanju dok se ne oporavite (približno oko dva minuta) a zatim ponovite proces.
Ako se intervalni trening sastoji od 1 minuta rada visokog intenziteta koga prati jedan minut niskog intenziteta, to zovemo intervali 1/1. Ako se pak sastoji iz 1 minuta visokog intenziteta koga prate 2 minuta niskog intenziteta, takav vid zovemo intrevali 2/1.
S obzirom da je ovo trening visokog intenziteta ne treba ga raditi više od tri puta nedeljno kako bi se izbegla pretreniranost. Preporučljivo je imati nekoliko dana odmora između sesija kako bi se u potpunosti oparavili, i do 30 minuta umerenog kardiovaskularnog rada drugim danima.