PRINCIPI TRENINGA ZA NAPREDNE SPORTISTE

20 Sep

dropsets-02

Princip zamaha ili princip varanja
Zamah se ne sme koristiti kao način za smanjenje rada, (mada se ponekada spontano pojavljuje dok trenirate) već kao sredstvo za povećanje rada. Svaki princip treninga snage se vrti oko ideje navođenja mišića da radi više, a ne manje, stoga se zamah mora koristiti za dodavanje još jednog ili dva dodatna ponavljanja da bi se postigao najveći mogući broj ponavljanja. Ovo omogućava da se pozitivna faza snage izvrši brže; da bi potom prešli na sporiju negativnu fazu (kontrakcija u mišiću ekstenzoru, istezanje u fleksoru). Na ovaj način ćemo dobiti jedan ili dva dodatna ponavljanja, što je veoma važno. Ako radimo jednom rukom sa bučicama ili vežbe sa šipkom, možemo čak iskoristiti slobodnu ruku da bismo pripomogli u fazi pozitivnog pokreta.
Ovi zamasi i sistemi varanja se mogu koristiti samo za poslednje ponavljanje. Ako počnemo da ih koristimo od prvog ponavljanja, radićemo suprotno (smanjenje intenziteta).

Tri-set princip (princip tri serije)
Tri set ili grupna mini kružna serija je kada radimo tri vežbe za istu grupu mišića bez pauze između serija. Ova tehnika omogućava brzo zapušenje mišića. Mi koristimo 3 vežbe za isti mišić, stimulišući ga iz tri ugla. Ova tehnika je naročito prikladna pri vežbanju u cilju postizanja većeg odvajanja i definicije mišića.

Princip džinovskih serija
Džinovske serije nastaju kada grupišemo 4 do 6 vežbi za istu grupu mišića, sa veoma kratkim odmorom između serija; praktično pokušavajući da idemo direktno iz serije u seriju.
Ovo je praktično nemoguće, tako da postoji određeni period odmora, ali ne bi trebalo nikada da bude duži od 30 sekundi.

Princip prethodnog zamora
Sastoji se od vežbi za jednu grupu mišića do tačke zamora, koristeći jedan izolovani pokret, a zatim odmah seriju osnovnih vežbi za istu grupu mišića. Na primer, kvadriceps se može premoriti serijom istezanja nogu i, odmah nakon toga, se izvede serija čučnjeva koji koriste kvadriceps potpomognut pomoćnim mišićima, kao što su fleksori i lumbalni mišići.

Princip kontinuirane tenzije
Inercija može biti najgori neprijatelj vaših mišića ako se ne koristi pravilno (pogledajte „Princip zamaha ili princip varanja“). Ako izvodite vežbu tako brzo da balansirate težinom kroz veći deo pokreta, na taj način smanjujete rad mišića i varate sebe.
Potrebno je vežbe izvoditi lagano, krećući se svesno i kontrolisano održavajući stalnu napetost mišića, bilo da je u pitanju pozitivna ili negativna sila/snaga.

Princip Heavy Duty
Zadržavanje pada težina usled gravitacije prilikom spuštanja sprave je veoma intenzivan pokret koji podvrgava mišiće stresu koji ne mogu da izvrše, i očigledno, stimuliše maksimalni rast mišićnih ćelija. Ovaj trening zahteva veliku količinu energije i ne može se primenjivati kontinuirano (ne može se koristiti u svim vežbama određene mikro serije, niti u svim setovima mišićne grupe, čak ni u datoj makro seriji).
U poslednjoj ili pretposlednjoj seriji zarubljene piramide upotrebiti teret između 100% do 110% 1RM, i izvršiti 3 do 4 ponavljanja, uz pomoć trening partnera da vam pomogne sa pozitivnom fazom. Ovaj metod jača mišiće i vezivna tkiva i potpomaže brzom razvoju mišićne snage.

Spori negativni princip
Ovaj princip posebno naglašava izvođenje negativne faze vežbe mišića usporenim pokretom. Zamislite da izvodite pregib bicepsa, koristeći opterećenje sa kojim možete da izvedete 8 do 10 ponavljanja. Izvršite pokret pozitivnog dela (kontrakcija) brzo i eksplozivno; i, odmah posle toga, polagano se spustite na početni položaj, sa trajanjem od 8 do 10 sekundi; od četvrtog ili petog ponavljanja postepeno ćete smanjiti ovo vreme s obzirom da neće biti moguće izvršiti osam ponavljanja primenjujući jednoličnu brzinu spuštanja. U stvarnosti, trebalo bi raditi ove opadajuće serije sa usporenim spuštanjem, u toku prve dva ili tri ponavljanja; nakon toga, uraditi dva ili tri tačna ponavljanja; na kraju uraditi poslednja dva ponavljanja koristeći zamah u pozitivnom delu pokreta, a spuštanje obaviti normalnom brzinom.

Redosled bi izgledao:
Jedna serija pregiba bicepsa, sa opterećenjem X (opterećenje sa kojim možemo da izvršimo 8 do 10 ponavljanja u normalnim uslovima).
Prvo i drugo ponavljanje; eksplozivno podizanje, spuštanje za 5 do 8 sekundi.
Treće i četvrto ponavljanje; eksplzivno podizanje, spuštanje za 4 do 6 sekundi.
Peto i šesto ponavljanje; eksplozivno podizanje, spuštanje normalnom brzinom.
Sedmo i osmo ponavljanje; podizanje zamahom, spuštanje normalnom brzinom.
Tehniku visokog intenziteta ne treba permanentno koristiti. Treba je primenjivati u određenim vremenskim intervalima tokom trenažnog ciklusa i uvek je treba izvoditi najviše u dve ili tri serije, sa samo jednom vežbom po grupi mišića.

Princip forsiranih ponavljanja
Kao i druge tehnike koje drastično povećavaju intenzitet, ni ova se ne može koristiti kontinuirano u svim makro ciklusima, čak ni kada se primenjuje na sve vežbe za svaku grupu mišića.
Pretpostavimo da možete uraditi 8 potisaka tegova od 80kg. Kada ih izvršite, trening partner podigne šipku, tj. Izvrši pozitivni deo pokreta, prepuštajući vam da vi sami izvršite negativni deo. Na ovaj način, ćete dobiti dodatna 2 ili 3 ponavljanja, idući preko tačke koju obično ne biste mogli samostalno postići. Ovu tehniku bi trebalo pažljivo koristiti i samo u specijalnim situacijama kako bi se izbegla pretreniranost.

Princip opadajućih serija
Ova tehnika se sastoji od izvođenja bez zaustavljanja, velikog broja ponavljanja jedne te iste vežbe (vrsta podserije iste vežbe) sa postupnim smanjenjem opterećenja. Zamislimo da izvodimo odručenja sa bučicama sa kojim bi mogli da izvršimo 10 ponavljanja. Nakon 10 ponavljanja, bez zaustavljanja, uradimo koliko god možemo ponavljanja koristeći set bučica lakših za oko 30%. Kada dostignemo momenat premorenosti, ostavimo bučice na pod, i podignemo druge 70% lakše od početnih, i sa ovim opterećenjem, uradimo koliko god je moguće ponavljanja. Ovim sistemom možemo da uradimo 16 do 20 ili više ponavljanja iste vežbe, čime se postiže neverovatna kongestija i intenzitet stimulansa.

Princip eklektičkog treninga
Ova tehnika podrazumeva koordinaciju pokreta za povećanje mase (osnovne vežbe, na primer, potisak na klupi ili čučanj) i vežbi za izolovanje i definiciju mišića (na primer, lateralno podizanje bučica u stranu ili biceps pregib).

Princip brzine
Tradicionalni trening bodibildera, kao što smo pokazali u ovom odeljku, se sastoji od vežbanja na strogo kontrolisan način kako bi bili u stanju da postignu maksimalnu koncentraciju i izolaciju mišića koji je angažovan vežbom. Međutim, u određenim situacijama tokom naprednih treninga, može se koristiti princip brzine koji podrazumeva upotrebu velikih težnina (80 do 85% 1RM) sa 6 do 7 ponavljanja, sve vreme koristeći savršenu tehniku. Razlika je u tome što se mora koncentrisati na veoma brzo podizanje tereta. Tako ćete raditi odgovarajući trening za povećanje snage (slično tehnici koju koriste olimpijski dizači tegova). Korišćenjem ovog sistema razvijaju se svi mišići do maksimalnog potencijala stimulisanjem različitih mišićnih vlakana od onih koji se koriste tokom tradicionalnog bodibilding treninga (setite se da postoje brza i spora mišićna vlakna). Ovaj trening je pogodan za primenu određenih osnovnih vežbi mezo-ciklusima snage.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

11 + 1 =