Ovo je mišić koji muškarci najviše vole, mišić za razmetanje, mišić koji se najčešće pokazuje. Kada nekoga pitate da vam pokaže mišiće prva stvar koju će uraditi jeste zavrtanje rukava i pokazivanje bicepsa. Arnold Schwarzeneger gospodar grudi i bicepsa se upravo ovom mišićnom partijom najviše izdvojio od većine. Vrh njegovog bicepsa je fenomenalan, poput planine, a kako je i sam izjavljivao upravo je svoje bicepse zamišljao kao vrhove planina dok ih je trenirao. Robby Robinson i Arnold su po meni ljudi sa najboljim bisepsima. Ja sam ljubitelj stare škole bodybuildinga pa mi ne zamerite što izdvajam njih dvojicu iako je bilo a i dalje ima još mnogo drugih koji se mogu naći na ovoj listi.
Kod osoba kojima je funkcionalnost bitna ovaj mišić ne igra veliku ulogu. Ljudi koji se bave sportovima snage biceps smatraju “pozerskim” mišićem. Powerlifteri, strongmani nosioci su velikih nadlaktica jer je jednostavno nemoguće baratati takvim težinama a da se to ne odrazi na razvoj mišićne mase. Ako radite mrtvo dizanje sa 300+ kg teško da će vaši bicepsi ostati imuni na takvo opterećenje. Ove osobe uglavnom preko svojih mišića imaju i veći procenat masnog tkiva što narušava estetiku njihove muskulature. Ali kao što sam već pomenuo kod sportova snage estetika nije cilj, a sama definicija se postiže u kuhinji.
Bicepsi rade kod svih vežbi povlačenja i generalno su mišići ruku angažovani kod svih vežbi za gornji deo tela. Većina ljudi greši u treningu ruku jer previše pažnje posvećuje mišićima koji su kod ostalih vežbi bili aktivni u velikoj meri. Tako možete videti sate i sate treninga posvećenih bicepsu koji ne daju tako dobre rezultate jer je to jednostavno previše za tako malu mišićnu partiju.
Najefikasnije vežbe za izgradnju bicepsa su pregibi sa bučicom, dvoručnim tegom i zgibovi sa hvatom odozdo. Na bicepse snažno utiču i vežbe kao što su uspravno veslanje, povlačenje na Lat mašini i svi oblici veslanja sa sajlom ili dvoručnim tegom. Postoje mnoge sprave na tržištu koje pomažu bodi-bilderima da izgrade veće bicepse. Da li su ove sprave ključne za izgradnju veličine? Ne, monoge ruke od preko 50 cm su bile izgrađene bez ovih predmeta. Ono što nam nudi ovaj tip naprava je dodatna raznovrsnost u treningu. Menjanjem vežbi, čovek može da učini da biceps raste.
Savet za ovu mišićnu partiju glasi : jaki treninzi za mišiće leđa koji obuhvataju pokrete povlačenja dovoljno će angažovati vaše bicepse i dati im prostora da rastu. Dajte šansu zgibovima i iznenadićete se kakv će to uticaj imati na razvoj vaših bicepsa. Ne radite previše vežbi ni previše serija za ovu mišićnu partiju. Držite se osnovnih vežbi bez previše izolacionih pokreta osim ako su vaši mišići nadlaktice već impozatni. Veličinu ruke u celosti više čini triceps nego biceps pa imajte na umu da za veći obim nadlaktice morate imati masivan triceps.