Pektoralisi – grudni mišići. Dobro razvijeni pektoralisi su želja svakog muškarca. Grudi poput gorile koje se oslikavaju ispod majice prosto mame poglede i šalju poruku da je osoba redovan učesnik u igri sa gvožđem u nekoj od teretana.
Ovi mišići i uopšte pokreti koji se izvode u teretani kako bi se aktivirala ova mišićna partija nisu česti u svakodnevnom životu za razliku od vežbi kao što su čučanj i mrtvo dizanje koje oponašaju svakodnevne aktivnosti i pokrete čoveka. Gospodar grudi je Arnold Schwarzeneger jer je ovu mišićnu partiju uspeo da razvije do impresivnih razmera i estetike. U bočnoj pozi grudi bi mu toliko štrčale da je mogao na njih da nasloni čašu. Mnogi bodi-bilderi su imali odlične pektoralise, grudi Franka Columbu-a su imale neverovatnu separaciju. Neko to voli, nekome je odvratno, ali razvijene grudi uvek su mamile poglede.
A sada malo realnosti. Gore sam spomenuo vrhunski razvijene grudi ali to su i vrhunski bodi-bilderi. Nekome je ova mišićna partija slaba u odnosu na ostale. Aktiviranje pektoralisa tj. “osećaj u njima” kada se izvode vežbe za ovu ggupu mišića mogu biti prilično zahtevne za neke osobe. Lično mi je ova mišićna partija uvek bila slaba i morao sam da pribegavam raznim tehnikama kako bih aktivirao pektoralise jer su primat u pokretima preuzimale mišićne partije kao što su ramena i tricepsi koji aktivno učestvuju u vežbama za grudi. O načinima na koji možete “osetiti” pektoralise pričaću neki drugi put.
Većina osoba koje treniraju imaju problem sa slabo razvijenim gornjim delom grudi. Gotovo svaki vežbač u teretani prišao mi je sa pitanjem kako da popravi ovaj deo grudi. Iako ovaj mišić ima samo dva anatomska segmenta, može se smatrati da sa funkcionalne tačke gledišta ima tri celine gornju-srednju-donju. U zavisnosti pod kojim se uglom nadlaktica pomera aktiviraju se različite celine ovog mišića. Dakle kada se promeni položaj zgloba ramena određena mišićna vlakna grudnog mišića će biti u prednosti i biće aktivnija u odnosu na ostala koja će iako aktivna zbog položaja ramena biti kontrahovana u manjoj meri. Šta vam ovo govori? Pa jednostavno je, da biste aktivirali gornji deo grudi morate promeniti ugao pod kojim izvodite pokret sa opterećenjem, dakle ako radite potisak sa klupe radite ga na kosoj klupi. Razlog što većina ljudi ima razvijeniji donji deo pektoralisa je upravo u tome što forsiraju pokrete koji angažuju mišićna vlakna u donjem delu grudi. Previše potisaka sa ravne klupe. A razlog je EGO. Svi su slabiji kod potisaka na kosoj klupi pa prioritet daju ravnoj da bi mogli da podignu što veće opteretćenje. Ako vam je cilj powerlifting i takmičenje u benč presu onda je to uredu, ali sa estetske tačke gledišta zanemarite ravne i kontra kose potiske a prioritet dajte vežbama na kosoj klupi.
Navešću samo neke od vežbi koje se najčešće koriste za razvoj pektoralisa:
*Za gornje, najbolje je vežbati na klupi pod uglom od 35°-50° jer već preko toga prioritet preuzimaju mišići ramena. Eksperimentišite sa različitim vežbama na kosini kao što su potisci bučicama, šipkom, sajlama i razvlačenja.
*Za srednje, potisci na ravnoj klupi. Menjajte širinu hvata, radite i sa dvoručnim i jednoručnim tegovima, radite i vežbe razvlačenja kako slobodnim opterećenjem tako i na trenažerima, pek deck.
*Za donje, Potisci i razvlačenja na kontrakosoj klupi, takođe eksperimentišite sa hvatovima, propadanja na razboju i ukrštanje sajli na cros mašini sa zavšetkom prema podu.