MRTVO DIZANJE

MRTVO DIZANJE
01 May

Ako bih trebao da od svih vežbi odaberem samo jednu a koja bi imala naveći uticaj na razvoj snage, i uopšte celu muskulaturu definitivno bih odabrao mrtvo dizanje. Kod ove vežbe se angažuje najveći broj mišića. Kod ove vežbe se manipuliše najvećim težinama, i kada je reč o odmeravanju snage najveći bih akcenat obratio na kilaže koje se podižu prilikom ove vežbe.

Mnogo ljudi se plaši povreda pa ovu vežbu obilazi u širokom luku. Ali ova vežba je sigurna koliko i svaka druga, čak je bezbednija od mnogih. Za ovu vežbu vam ne treba spoter/pomoćnik. U svakom trenutku opterećenje možete ispustiti iz ruku bez bojazni da ćete se povrediti. Kod potiska sa klupe ovo nije slučaj, jer bi vam opterećenje palo na grudi, pa čak i kod čučnja šipka vam uvek može otići u pogrešnom smeru.

Ono što je bitno kod ove vežbe jeste da se u startu nauči pravilna tehnika izvođenja. Ona je tehnički dosta složena iako deluje jako prosto, jer sve što trebate da uradite jeste da priđete opterećenju i podignete ga sa zemlje. Kao što vidite, pokret podizanja tereta sa poda je pokret koji svakodnevno izvodimo te vas s’ toga ova vežba uči kako da lakše i bezbednije funkcionišete i van teretane.

Dakle priđete opterećenju koje ste stavili na šipku. Postoji konvencionalno i sumo mrtvo dizanje, razlika je u stavu. Ja ću govoriti o konvencionalnom. Dakle stav vam je odprilike u širini ramena, položaj stopala prirodan, širina ramena, prsti mogu gledati ka spolja nikako unutra. Uhvatite šipku tako da vam ruke budu tik uz kolena sa spoljne strane nogu. Kod većih opterećenja koristite mešoviti hvat ( jedna ruka podhvat druga hvat odozgo – na ovaj način bićete u stanju da držite veće opterećenje ). Kada se savijate prema opterećenju donji deo leđa mora da bude prav, i takav mora da ostane tokom celog pokreta. Kako savijate kolena oponašate pokret sedanja na stolicu, dakle zadnjica ide pozadi a ne kolena napred. Kolena kao ni kod čučnja ne smeju da pređu preko nožnih prstiju, cevanice trebaju da vam budu što normalnije u odnosu na pod, dakle težite uglu od 90°. Celo telo treba da bude stegnuto kako biste tokom pokreta zadržali striktnu formu. Položaj glave prav, ne gledajte u pod, to rade iskusniji vežbači koji su tehniku usavršili, dakle gledajte pravo ispred sebe možda čak i u vis, jer telo uvek prati glavu pa ćete tako biti sigurniji da ćete se podići pravolinijski na gore. Kada ste zauzeli položaj i uhvatili šipku ne pokušavajte da vučete opterećenje već oponašajte probijanje poda nogama. Šipku vucite što bliže telu uz cevanice kako vas ne bi izbacila iz ravnoteže. Praktično vucite na gore i unazad. Pre nego što započnete dizanje stegnite šipku, stegnite sve mišiće naročito stomačne leđne i nožne. Grudi neka vam budu ispršene. Ovaj pokret je spor pa ne pokušavajte da velikom brzinom podignete teret sa poda, ubrzanje je moguče tek u gornjoj fazi pokreta što je odprilike kada vam šipka bude u visini kolena. Nemojte pokret da započnete nogama jer ćete podići kukove previsoko i postaviti leđa u stresan položaj jer će trpeti veliko opterećenje. Prvo zategnite šipku ramenima i neka vas težina primora da blago kukove spustite ka zemlji, a onda iz tog zategnutog položaja počnite nogama da gurate kroz pod. Ugao vaših leđa ne sme da se menja, kada vam šipka pređe visinu kolena, i kada su kolena gotovo ispružena završavate pokret ispravljajući se koristeći mišiće donjeg dela leđa, a stežući mišiće zadnjice i tako sve dok vam kolena i leđa i kompletno telo ne zauzmu normalan ugao u odnosu na pod i dok ne budete skroz uspravni sa opterećenjem u rukama.

e15e0f5499f470c40ce8654546997900

Kao što sam rekao ovaj pokret je dosta složen i najbolje bi bilo da vam neko iskusniji pokaže kako se radi, sugeriše vam gde grešite, jer je jako bitno da u startu naučite pravilnu tehniku. Mnogo je lakše naučiti nekoga ko nikada nije dizao nego ispraviti onoga koji je naučio pogrešno.

Uvežbajte tehnički ovu vežbu, a kasnije progresivno povećavajte opterećenje i uvidećete koliko će ovaj pokret doprineti da izgradite masu, snagu i postavite jake temelje za vašu buduću nadogradnju.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

nineteen − 5 =