PODIZANJE NA VRATILU

01 May

pull ups, zgibovi, chin ups

Ovo je vežba koja ima mnoge benefite. Svakome bih je preporučio bez obzira na godine. Mogu je bez posledica raditi i mladi i stari, a dobar je pokazatelj snage gornjeg dela tela. Nema vertikalnog opterećenja na kičmeni stub, može se raditi sa sopstvenom težinom, a oni koji su snažniji i žele ovu vežbu učiniti izazovnijom mogu je izvoditi sa opterećenjem oko struka.

Stanite ispod šipke – vratila, ispružite ruke iznad glave i šipku uhvatite hvatom širim od širine ramena. Hvatove možete menjati od treninga do treninga, i u zavisnosti koji deo mišića želite više da aktivirate. Pošto leđa dosta rade kod potiska sa ravne klupe, tj. benča, ako želite da vam potisci budu jači obavezno izgradite jaka leđa. Iz tog razloga vam savetujem da hvat na vratilu bude u širini proporcionalnoj hvatu kojim držite šipku prilikom benč presa. Kada ste zauzeli početnu poziciju, uhvatili se za šipku, ako dodirujete tlo savijte noge, tako ćete svom težinom ispruženih ruku visiti na šipci. Gledajte u plafon, povucite svoje telo prema šipci tako da vaše grudi dodirnu šipku. Trudite se da vučete što više leđnim mišićima a da vam ruke služe samo kao kuke kojima ste zakačeni za šipku. Kada ste se podigli u najviši položaj stegnite vaše lopatice tako da jedna drugu dodirnu. Lagano i kontrolisano se spustite u početni položaj i ponovite pokret.

Ako vam je izvođenje ove vežbe suviše zahtevno nemojte odustati od nje. Možete je privremeno zameniti Lat mašinom, ili izvođenjem vežbe obrnuto veslanje sve dok ne ojačate. Još jedan savet, uhvatite se za šipku, stanite na neku stolicu ili bilo koji predmet koji će vas bezbedno postaviti u položaj da vam šipka bude u visini grudi. Zatim se iz tog gornjeg položaja što sporije spustite u početni položaj vežbe ne koristeći oslonac ispod nogu. Mišić je jači u ovoj negativnoj fazi pokreta. Probajte da uradite nekoliko ponavljanja. Vežbajte sve dok ne budete bili u stanju da uradite makar jedan zgib.

Kod ove vežbe pored mišića leđa aktivni su u velikoj meri i mišići ruku, tačnije bicepsi i mišići podlaktice, pa se nemojte izneneaditi ako vam ruke budu izgledale mišićavije i veće i ako primetite da ste snažniji.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

9 + thirteen =