Postoji mnogo načina da brzo smršate. Ipak kod većine ćete imati osećaj stalne gladi i nećete biti zadovoljni. Ako nemate čeličnu volju, glad će vas nadvladati i vrlo brzo ćete odustati.
Plan koji vam ovde nudim učiniće sledeće:
*znatno će smanjiti apetit
*učiniće da brzo smršate bez osećaja gladi
*a u isto vreme će uticati na poboljšanje metabolizma
Evo kako da u tri prosta koraka brzo izgubite višak kilograma:
1.Smanjite unos šećera i skroba
Najbitniji korak jeste da smanjite unos šećera i skrobastih ugljenih hidrata. Ove vrste namirnica najviše utiču na proizvodnju insulina, a insulin je hormon koji pored anaboličkih osobina igra glavnu ulogu u skladištenju masti.
Kada je nivo insulina nizak, masti koje su uskladištene kao izvor energije počinju brže da se troše (umesto hidrata-rezervi glikogena).
Još jedna dobra strana snižavanja insulina jeste što će bubrezi izbaciti višak Natrijuma i vode iz organizma pa će se smanjiti nadutost i uticati na gubitak viška vode.
Nije retko da se na ovaj način u prvoj nedelji izgubi i oko 5kg, vode i masnih naslaga.
Povećajte unos vode kod ovakve vrste ishrane.
Redukovanjem unosa ugljenih hidrata i snižavanjem nivoa insulina, automatski ulazite u kalorijski deficit što dovodi do gubitka kilograma bez stalnog osećaja gladi.
2.Jedite proteine, masti i vlaknasto povrće
Svaki vaš obrok treba da sadrži namirnice iz gore navedenih grupa. Jedite hranu bogatu proteinima, dobrim mastima i povrće koje sadrži nizak procenat ugljenih hidrata. Na ovaj način ćete uneti dovoljnu količinu potrebnih makronutrijenata a da pri tome unosite oko 20-50g ugljenih hidrata.
Izvori proteina-meso, riba, jaja
Nemojte zanemariti važnost unosa većih količina proteina jer je dokazano da ćete sagoreti i 80-100 kalorija više u toku dana.
Takođe, konzumiranje većih količina proteina smanjiće želju za hranom i učiniće da se osećate sitijim što automatski može dovesti do toga da konzumirate oko 400 kalorija manje u toku dana.
Kada je reč o mršavljenju protein je jednostavno kralj među namirnicama.
Povrće sa niskim procentom ugljenih hidrata-brokoli, karfiol, kelj, kupus,celer, krastavac, spanać, blitva, zelena salata,…
Nemojte se plašiti da na tanjir stavite više namirnica iz ove grupe. Možete jesti velike količine ovih namirnica a da i dalje ostanete u okviru 20-50g ugljenih hidrata.
Ishrana koja se bazira na visokom unosu mesa i povrća sadrži sve potrebne vitamine i mineralikoji su vam neophodni tako da nemate nikakvu potrebu za konzumiranjem žitarica.
Izvori zdravih masti-maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje od avokada, maslac, riblje ulje.
Nemojte se plašiti da jedete zdrave masti. Izbegavanje ugljenih hidrata i masti u isto vreme je recept za katastrofu. Osećaćete se loše i brzo ćete odustati od plana.
Konzumirajte dovoljan broj obroka u toku dana 3-5.
Najbolje ulje za spremanje hrane jeste kokosovo ulje. Bogato je trigliceridima srednjeg lanca (MCT). Ove masti daju veći osećaj sitosti.
Nemate razloga da se plašite ovih prirodnih izvora masti jer je dokazano da ne utiču na povećanje rizika srčanih oboljenja.
Treningom ćete sagoreti više kalorija, uticaće pozitivno na vaše psiho fizičko stanje. Trening će sprečiti da se metabolizam uspori.
Studije pokazuju da se ishranom sa niskim unosom hidrata i vežbanjem sa opterećenjem možete dobiti na mišićnoj masi dok gubite višak masnih naslaga.
Ako smatrate da trening sa opterećenjem nije za vas, možete uvesti kardio aktivnosti kao što su pešačenje, džogiranje, trčanje, plivanje, planinarenje. Ove aktivnosti će takođe pozitivno uticati na vaš cilj, a znatno će poboljšati vaš kardio vaskularni sistem.
Ukoliko osetite potrebu možete jednom nedeljno uvesti dan kada ćete jesti nešto od ugljenijh hidrata. Bolja opcija je da to bude 1 obrok a ne ceo dan. Ljudi često preteraju sa unosm hrane kada imaju slobodu da ceo dan jedu šta žele. I u ovim uslovima se trudite da izvor hidrata bude kvalitetna hrana a ne grickalice i slatkiši. Ovo čak može pozitivno uticati na centralni nervni sistem kao i u regulisanju nekih hormona odgovornih za sagorevanje masti kao što su leptin i tiroidni hormoni. Napominjem da za ovim danom i obrokom nema potrebe. Nakon ovog dana očekujte da ćete dobiti na kilaži ali ne paničite, to će biti voda i kilaža će se vratiti u normallu nakon 1-2 dana.
Sa ovim vidom ishrane ne morate se zamarati brojanjem kalorija, ali ako želite možete praktikovati ishranu i na taj način.