Da li ste se zapitali koliko proteina dnevno? Da li ste naišli na različite podatke? Da li ste sada još više zbunjeni?
Što više čitate i istražujete padate dublje u konfuziju. Informacije su toliko različite da na kraju ne znate kome da verujete. Probaću bar malo da vam olakšam.
Prvo što trebate da shvatite jeste da se dnevne potrebe za proteinima, mastima i ugljenim hidratima razlikuju od osobe do osobe. Ukoliko su osobe fizički aktivne potrebe su veće. U zavisnosti od fizičke aktivnosti, pola, godina, potrebe se razlikuju.
Definitivno su potrebe za proteinima najveće kod osoba koje su se opredelile za bodibilding odnosno mišićnu hipertrofiju. Sigurno da su moje potrebe drugačije od potreba moje majke. Ja sam muška osoba od oko 100kg, treniram sa opterećenjem nekoliko puta nedeljno sa ciljem izgradnje mišićne mase. Moja majka je starija ženska osoba sa ne više od 60kg koja osim svakodnevnih aktivnosti po kući nema drugih napora.
Istraživanja na temu koliko je proteina neophodno nisu sasvim precizna. Kako vidimo iz gore navedenih razlika nisu detaljno analizirane sve ciljne grupe. Vrlo su česta istraživanja rađena na pacovima a ne ljudima. Još jedna stvar koja bitno utiče na proteinsku sintezu jesu androgeno anabolički steroidi. Osobe koje koriste supstance za povećanje performansi imaju pojačanu proteinsku sintezu. Fizička aktivnost takođe utiče na proteinsku sintezu. Telo aktivnog sportiste koji je duži niz godina u sportu efikasnije je u iskoristivosti unetog proteina.
Jedno je sigurno, protein je neophodan. Kada se spomene unos proteina obično svi misle samo na mišiće ne shvatajući da je njegova uloga bitna za sve organe kao i mnogobrojne procese koji se odvijaju u organizmu.
Preporučeni dnevni unos kreće se od 0,8g – 3,3g po 1kg telesne težine. Kao što vidite razlike su velike. Iz priloženog možemo zaključiti da odrasla muška osoba od 80kg može uzimati između 64g do čak 264g proteina dnevno. Morate shvatiti da se 0,8g po 1kg telesne težine uzima kao minimum koji zadovoljava osnovne ljudske potrebe i omogućava da budemo zdravi i sprečimo katabolizam.
Ako ste zdrava osoba koja nije previše aktivna preporuka je da unosite oko 1,2g-1,8g/kg.
Ukoliko ste fizički aktivni 1,4g-2,2g/kg, trudite se da težite gornjoj granici ako ste sportista.
Ako vam je cilj mišićna hipertrofija 1,4g-3,3g/kg.
Ako ste gojazni 1,2g-1,5g/kg.
Preporučujem da ukoliko ste zdrva odrasla osoba i niste previše aktivni uzimate oko 1g-1,2g/kg, ukoliko ste se ipak opredelili da budete fizički aktivni i bolje izgledate onda unosite oko 2g/kg.
Nemojte se slepo voditi ciframa. Bitno je da okvirno znate koliko koja hrana sadrži proteina i da budete blizu preoručenih dnevnih potreba. Iz iskustva kao trener uvideo sam da većina ljudi konzumira premalo proteina (ovo se naročito odnosi na osobe ženskog pola).
Što se tiče količine proteina koju unesemo kroz jedan obrok i mogućnosti tela da isti apsorbuje i tu postoje razlike. Zavisi koliko obroka dnevno imate, plus sve gore navedeno. Kao dodatni problem javlja se manjak informacija, kao i činjenica da one kojima raspolažemo nisu uvek verodostojne. Imamo sve popularniji vid ishrane koji se zove Intermittent fasting gde se hrana konzumira u kratkom vremenskom periodu od nekoliko sati dnevno. To znači da sve makronutrijente morate uneti kroz dva, a ne tako retko i samo jedan obrok u toku dana. Da li to utiče na apsorbciju, da li ljudski organizam može biti efikasan jednako kao kod tradicionalnih 3 ili više obroka dnevno? I može i ne može. Jednostavno ne zna se 100% sigurno. Ljudski organizam je suviše složen da bi smo u potpunosti razumeli kako funkcioniše a uz to se jako dobro adaptira što nam omogućava da preživimo u različitim uslovima. Nema mnogo istraživanja gde su ljudi konzumirali velike količine proteina 2,2g-3,3g/kg. Najčešće su studije rađene na količinama do oko 1,5g/kg. Posle fizičke aktivnosti pokazalo se da su količine od oko 40g proteina po obroku imale bolji uticaj nego 20g. Kada se govori o povećanoj proteinskoj sintezi često se radi o sintezi svih organa a ne samo mišića pa i tu informaciju uzimimo sa razervom. Za optimalni broj obroka količina proteina po obroku je oko 0,4g/kg pa. I ovaj podatak možete koristiti kao smernicu. Količina proteina po obroku razlikovaće se u zavisnosti od Vaše telesne mase.
Skrenuo bih pažnju na još jednu činjenicu, a to je vremenski period varenja hrane. Organi za varenje različitu hranu vare u različitom vremenskom intervalu. Tako je za varenje određene hrane potrebno svega 30 minuta a neke i 4,5 sata. Naišao sam na podatak da je potrebno između 36h i 72h da se sva uneta hrana u potpunosti svari. Naravno vreme varira u zavisnosti od toga koju smo hranu uneli, ali je drugačije i od osobe do osobe. Nečiji digestivni trakt je efikasniji i bolje vari hranu. Kao što vidite i ovde se javlja problem generalizovanja. U svakom slučaju, uzmite u obzir da ako u kratkom vremenskom periodu konzumirate dosta hrane koja se sporo vari opterećujete sistem organa za varenje, smanjujete njegovu efikasnost te samim tim dovodite u pitanje kako apsorbciju makronutrijenata tako i svoje zdravlje.
Da li ćete koristiti proteine biljnog ili životinjskog porekla ostavljam da odlučite sami. Preporučujem da dnevne potrebe zadovoljite kroz hranu, a ako je to teško izvodljivo tek onda uzmete u obzir suplemetaciju. Lično bih, kada je mišićna izgradnja u pitanju, prednost dao proteinima životinjskog porekla. Kada uzimate u razmatranje izvore proteina obratite pažnju kako na količinu proteina tako i na količinu esecnijalnih aminokiselina koje ta hrana sadrži. Ukoliko vam je cilj izgradnja mišića, posebno obratite pažnju na količinu Leucin-a.
SAVET
Eksperimentišite sa količinama. Slušajte svoje telo. Neka ishrana bude raznovrsna. Birajte prirodnu hranu, izbegavajte industrijski prerađene namirnice, i trudite se da budete fizički aktivni.